Συστάσεις για ασκήσεις με αντιστάσεις: Αυτές είναι το μυστικό για υγιές, γερό σώμα

Η πρώτη μεγάλη ενημέρωση οδηγιών και προτάσεων για την προπόνηση αντιστάσεων (resistance training)  εδώ και 17 χρόνια μεταφέρει ένα απλό μήνυμα: ακόμη και μικρές ποσότητες τέτοιας άσκησης μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη, να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, να ενισχύσουν την ισχύ και να υποστηρίξουν τη συνολική σωματική λειτουργία. Οι νέες οδηγίες, που δημοσιεύθηκαν από το American College of Sports Medicine (ACSM) ως επίσημη θέση (Position Stand), βασίζονται σε 137 συστηματικές ανασκοπήσεις με περισσότερους από 30.000 συμμετέχοντες. Αυτό τις καθιστά το πιο εκτενές και τεκμηριωμένο σύνολο συστάσεων για προπόνηση με αντιστάσεις μέχρι σήμερα.

«Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης είναι αυτό που θα ακολουθήσεις στην πράξη», τονίζει ο Stuart Phillips, καθηγητής Κινησιολογίας και συγγραφέας της μελέτης. «Η προπόνηση όλων των βασικών μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι πολύ πιο σημαντική από την αναζήτηση του “τέλειου” ή πολύπλοκου προγράμματος. Είτε χρησιμοποιείς βάρη, λάστιχα ή το βάρος του σώματός σου, η συνέπεια και η προσπάθεια είναι αυτά που φέρνουν αποτελέσματα.»

Οι νέες οδηγίες αντικατοπτρίζουν τη μεγάλη αύξηση της επιστημονικής έρευνας γύρω από τη μυϊκή υγεία και τη γήρανση. Η προηγούμενη αντίστοιχη δημοσίευση του ACSM έγινε το 2009, πριν από την έκρηξη μελετών που ανέδειξαν τη σημασία της μυϊκής δύναμης για τη μακροχρόνια υγεία και ευεξία.

Ένα βασικό συμπέρασμα είναι ότι τα μεγαλύτερα οφέλη συχνά προκύπτουν από μια απλή αρχή: η μετάβαση από την πλήρη απουσία άσκησης σε οποιαδήποτε τακτική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις. Παρόλο που παράγοντες όπως το φορτίο, ο όγκος και η συχνότητα μπορούν να προσαρμοστούν, οι ειδικοί τονίζουν ότι για τους περισσότερους ενήλικες προτεραιότητα πρέπει να είναι η δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας.

Ένα ακόμη σημαντικό σημείο είναι ότι η αποτελεσματική προπόνηση με αντιστάσεις δεν απαιτεί απαραίτητα γυμναστήριο. Ασκήσεις με λάστιχα, κινήσεις με το βάρος του σώματος ή απλά προγράμματα στο σπίτι μπορούν επίσης να προσφέρουν σημαντικά οφέλη σε δύναμη, μυϊκή ανάπτυξη και καθημερινή λειτουργικότητα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι αυστηροί κανόνες για το «ιδανικό» πρόγραμμα δεν υποστηρίζονται πλέον από τα δεδομένα. Αντίθετα, μεγαλύτερη σημασία έχουν οι προσωπικές προτιμήσεις, η ευχαρίστηση από την άσκηση και η δυνατότητα διατήρησης της συνήθειας σε βάθος χρόνου. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ενήλικες που επιθυμούν να παραμείνουν δυνατοί και υγιείς καθώς μεγαλώνουν.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Για αθλητές ή άτομα υψηλού επιπέδου μπορεί να απαιτούνται πιο εξειδικευμένα προγράμματα. Ωστόσο, για τον μέσο ενήλικα, το μήνυμα είναι ξεκάθαρο: Επίλεξε ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου και ακολούθησέ το με συνέπεια.