Άσκηση για το σώμα αλλά και για το πνεύμα

Πολύ συχνά, τα προγράμματα γυμναστικής σχεδιάζονται με γνώμονα μόνο το σώμα, επικεντρώνονται στο κάψιμο θερμίδων, την αύξηση της δύναμης ή τη βελτίωση της ευλυγισίας. Αυτό που συχνά λείπει είναι η πρόθεση -η κίνηση που δεν έχει σκοπό μόνο να σε κάνει να ιδρώσεις, αλλά και να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα ψυχικά και συναισθηματικά-.

Έρευνες δείχνουν ότι η σταθερή σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, να ενισχύσει τις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου -έναν βασικό παράγοντα για τη συναισθηματική ισορροπία και τη γενικότερη ψυχική υγεία. Ωστόσο, δεν είναι κάθε μορφή κίνησης το ίδιο αποτελεσματική για την ψυχική ευεξία. Ο τύπος της άσκησης -και ο τρόπος με τον οποίο την προσεγγίζουμε- παίζει σημαντικό ρόλο.

Ως προπονητής νου-σώματος στον επαγγελματικό αθλητισμό για περισσότερες από δύο δεκαετίες, έχω βοηθήσει κορυφαίους αθλητές να χτίσουν ανθεκτικά, ευκίνητα σώματα, υποστηρίζοντας παράλληλα την ψυχική τους ανθεκτικότητα — χρησιμοποιώντας την κίνηση και την αναπνοή για να ρυθμίζουν το νευρικό τους σύστημα, να παραμένουν γειωμένοι υπό πίεση και να διατηρούν συγκέντρωση. Τα ίδια εργαλεία και αρχές μπορούν να βοηθήσουν οποιονδήποτε να ενδυναμώσει σώμα και νου, βελτιώνοντας την καθημερινή του κίνηση και αίσθηση.

Ενσυνείδητη κίνηση vs. απλή άσκηση

Το να πιέζεις τον εαυτό σου μέσα από μια έντονη προπόνηση ενώ νοητικά είσαι "απών" ή αποσυνδεδεμένος από το σώμα σου, δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη για την ψυχική υγεία όπως η κίνηση με επίγνωση. Η αυθεντική άσκηση νου-σώματος περιλαμβάνει την παρουσία στη στιγμή κατά την κίνηση, τη συνειδητή αναπνοή και την εκγύμναση με τρόπους που στηρίζουν το νευρικό σου σύστημα.

Ο εγκέφαλος και το σώμα είναι βαθιά συνδεδεμένα μέσω του νευρικού συστήματος. Ένας από τους βασικούς «παίκτες» αυτής της σύνδεσης είναι το πνευμονογαστρικό νεύρο (vagus nerve), το οποίο εκτείνεται από το εγκεφαλικό σου στέλεχος μέχρι το έντερο και επηρεάζει λειτουργίες όπως ο καρδιακός ρυθμός, η πέψη, η διάθεση και η συναισθηματική ρύθμιση.

Όταν ασκείσαι με εστιασμένη, βαθιά αναπνοή, διεγείρεις το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (την κατάσταση «ξεκούρασης και αποκατάστασης»). Αυτό μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σου, να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη συγκέντρωσή σου, βοηθώντας το σώμα σου να βγει από την κατάσταση «μάχης ή φυγής» και να περάσει πιο εύκολα σε φάσεις ανάπαυσης.

Αντίθετα, όταν η άσκηση είναι υπερβολικά έντονη ή συνοδεύεται από κακές αναπνευστικές συνήθειες και έλλειψη αποκατάστασης, μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες και να σε αφήσει πιο εξαντλημένο παρά αναζωογονημένο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να επιλέγεις μορφές άσκησης που ευθυγραμμίζονται με τις δικές σου ανάγκες και στόχους - όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχικά και συναισθηματικά.

Πώς να δημιουργήσεις μια ρουτίνα άσκησης νου-σώματος

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις πλήρως το πρόγραμμα γυμναστικής σου για να το κάνεις πιο προσανατολισμένο στη σύνδεση νου και σώματος. Αρκεί να ενσωματώσεις σταδιακά αυτές τις πέντε απλές στρατηγικές. Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλέψου τον γιατρό σου. Διακόψτε αμέσως εάν νιώσεις πόνο.

1. Βάλε την αναπνοή στο επίκεντρο των προπονήσεών σου.

Η αναπνοή είναι ο πιο άμεσος και αποτελεσματικός τρόπος να επηρεάσεις το νευρικό σου σύστημα. Χρησιμοποίησε αργή, συνειδητή αναπνοή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

•Στην προθέρμανση: Χρησιμοποίησε διαφραγματική αναπνοή για να αποφορτιστείς από την ένταση της ημέρας και να επανασυνδεθείς με το σώμα σου.

•Κατά την κινητικότητα: Καθοδήγησε την αναπνοή ώστε να κινηθεί ο θώρακάς σου με τρόπους που υποστηρίζουν τη σωστή στάση, ευθυγράμμιση και στροφή. Για παράδειγμα, όταν στρέφεις τον άνω κορμό προς τα δεξιά, εισέπνευσε για να επεκταθούν τα πλευρά στη δεξιά πλευρά και εξέπνευσε για να συσταλούν τα πλευρά στην αριστερή πλευρά, διευκολύνοντας έτσι τη στροφή.

•Κατά την ενδυνάμωση: Εκπνοή κατά τη φάση της προσπάθειας - όπως όταν σπρώχνεις προς τα πάνω σε ένα push-up ή σηκώνεσαι από ένα squat - για να ενεργοποιήσεις τον πυρήνα και να ρυθμίσεις την ένταση στο σώμα.

• Στην αποθεραπεία: Εξασκήσου σε παρατεταμένες εκπνοές, οι οποίες διεγείρουν επιπλέον το πνευμονογαστρικό νεύρο, προάγοντας τη χαλάρωση και την αποκατάσταση. Προτείνεται να διπλασιάζεις τη διάρκεια των εκπνοών κατά τις φάσεις αποκατάστασης  για παράδειγμα, εισπνοή για τέσσερις χρόνους και εκπνοή για οκτώ.

2. Ενσωμάτωσε κινητικότητα με πρόθεση

Η προπόνηση κινητικότητας βελτιώνει την ευλυγισία και την υγεία των αρθρώσεων, αλλά τα οφέλη της ξεπερνούν το καθαρά σωματικό επίπεδο. Ασκήσεις κινητικότητας καθοδηγούμενες από την αναπνοή — όπως η τρισδιάστατη διάταση καμπτήρων του ισχίου ή η στροφή τύπου "ανεμόμυλου" (windmill twist) — ενισχύουν την επίγνωση του σώματος και ρυθμίζουν το νευρικό σύστημα. Πρόσθεσε τέτοιες ασκήσεις στην προθέρμανση ή στις ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης, δίνοντας έμφαση στο συγχρονισμό αναπνοής και κίνησης για να χτίσεις σωματικό έλεγχο και νοητική διαύγεια.

3. Ισορρόπησε την ένταση για να χτίσεις ανθεκτικότητα

Οι προπονήσεις υψηλής έντασης προσφέρουν σημαντικά οφέλη, αλλά η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα στρες και περιορισμένη αποκατάσταση. Για να υποστηρίξεις το νευρικό σου σύστημα, φρόντισε να εναλλάσσεις εντατικές προπονήσεις με συνεδρίες χαμηλότερης έντασης. Δραστηριότητες όπως περπάτημα, γιόγκα, ασκήσεις κινητικότητας με επίκεντρο την αναπνοή και ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε βοηθούν να παραμένεις ενεργός, ενώ ταυτόχρονα ενισχύεις την ψυχική ανθεκτικότητα, τη συναισθηματική ρύθμιση και την πρόληψη τραυματισμών.

4. Προπονήσου με παρουσία και ακρίβεια

Όποιο είδος άσκησης κι αν κάνεις -ενδυνάμωση, κινητικότητα, αερόβια ή αποκατάσταση - η πνευματική σου παρουσία επηρεάζει άμεσα την απόδοση και την προσαρμογή του σώματός σου. Όταν βιάζεσαι να ολοκληρώσεις επαναλήψεις ή "χαζεύεις", αυξάνεται ο κίνδυνος κακής τεχνικής, τραυματισμού και απώλειας οφέλους. Εστίασε στην ποιότητα της κίνησης: Δώσε προσοχή στην ευθυγράμμιση, έλεγξε τον ρυθμό σου και μείνε συντονισμένος με τις αισθήσεις του σώματός σου. Όταν το μυαλό σου αρχίζει να αποσπάται, χρησιμοποίησε την αναπνοή για να επανέλθεις στο παρόν και να επανασυνδεθείς με το σώμα. Η παρουσία μετατρέπει κάθε άσκηση σε ευκαιρία για σωματική και πνευματική εξέλιξη.

5. Κάνε τακτικούς "νοητικούς ελέγχους"

Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, αφιέρωσε 30 δευτερόλεπτα για να αξιολογήσεις πώς νιώθεις. Ρώτα τον εαυτό σου:

•Πού κρατάω ένταση στο σώμα μου;

•Πώς είναι η αναπνοή μου;

•Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή — ένταση ή γείωση;

Αυτές οι μικρές στιγμές αυτοπαρατήρησης μετατρέπουν τη φυσική σου δραστηριότητα σε εργαλείο συναισθηματικής ρύθμισης και όχι μόνο σωματικής εκγύμνασης.

Αν και το να έχεις ένα πλάνο είναι σημαντικό, η άσκηση νου-σώματος αφορά πρωτίστως το να ακούς πώς αισθάνεσαι και να προσαρμόζεσαι ανάλογα. Η κίνηση μπορεί να αλλάξει τη νοητική και συναισθηματική σου κατάσταση, αλλά λειτουργεί καλύτερα όταν ξεκινάς με επίγνωση και επιλέγεις αυτό που εξυπηρετεί πραγματικά τις ανάγκες σου - είτε αυτό σημαίνει να ηρεμήσεις είτε να ενισχύσεις την ενέργειά σου. Ο στόχος είναι να υποστηρίξεις - όχι να υπερβείς ή να παρακάμψεις το σύστημά σου.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Να θυμάσαι: Μία ρουτίνα άσκησης νου-σώματος δεν σημαίνει ότι κάνεις λιγότερα· σημαίνει ότι κάνεις αυτά που σε εξυπηρετούν πιο ολοκληρωμένα. Όταν προπονείσαι με επίγνωση, ενσωματώνεις την αναπνοή και την κινητικότητα και σέβεσαι τις ανάγκες του νευρικού σου συστήματος, δεν θα νιώθεις απλώς πιο δυνατός θα νιώθεις πιο συγκεντρωμένος, ανθεκτικός και γειωμένος στην καθημερινή σου ζωή.