Χρονικά περιορισμένη σίτιση: Το πρωινό "παράθυρο" προσφέρει τα μεγαλύτερα μεταβολικά οφέλη

Τα τελευταία χρόνια, η "χρονοπεριορισμένη" σίτιση -μία μορφή διαλειμματικής νηστείας κατά την οποία κάποιος καταναλώνει όλα τα γεύματά του μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό “παράθυρο” κάθε μέρα- έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής ως ένας απλός τρόπος βελτίωσης της μεταβολικής υγείας και του βάρους. Παράλληλα, η έρευνα σχετικά με τον τρόπο που αυτό επηρεάζει τον οργανισμό έχει αυξηθεί σημαντικά. Μία νέα ανάλυση 41 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών με περισσότερους από 2.200 συμμετέχοντες επισημαίνει ότι το πότε τρώμε και το πόσο μεγάλο είναι το παράθυρο σίτισης είναι κρίσιμο για τα μεταβολικά οφέλη που μπορεί να προκύψουν.  

Η χρονικά περιορισμένη σίτιση (ΤRE) είναι μια διατροφική στρατηγική που καθορίζει όχι τι θα φας αλλά πότε θα φας. Ουσιαστικά, περιορίζεις την πρόσληψη τροφής μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα, για παράδειγμα 8 ώρες, και αυτομάτως νηστεύεις για τις υπόλοιπες 16 ώρες. Η έλξη της μεθόδου έγκειται στο γεγονός ότι δεν απαιτεί μέτρηση θερμίδων ή περιορισμό συγκεκριμένων τροφών· είναι απλώς ένας περιορισμός του χρόνου κατά τον οποίο τρως.  

Επειδή πολλές μεταβολικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, όπως η αντίδραση στην ινσουλίνη και η διαχείριση της γλυκόζης, υπόκεινται σε κιρκαδικούς ρυθμούς (δηλαδή βιολογικά ρολόγια που αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας), η ώρα της σίτισης μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο πώς το σώμα επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά.  

Τι έδειξε η μελέτη

Στην ανάλυση που παρουσιάστηκε, οι ερευνητές κατηγοριοποίησαν τους συμμετέχοντες ανάλογα με το πότε κατανάλωναν τα γεύματά τους μέσα στην ημέρα -είτε νωρίς, στο μεσημέρι, είτε αργά- και ανάλογα με το μέγεθος του παραθύρου σίτισης (π.χ. κάτω από 8 ώρες, ακριβώς 8 ώρες ή πάνω από 8 ώρες). 

Διαπιστώθηκε ότι:

•Όσοι ακολούθησαν νωρίς ή μεσημεριανό παράθυρο σίτισης εμφάνισαν καλύτερα μεταβολικά αποτελέσματα συγκριτικά με όσους έτρωγαν πιο αργά μέσα στην ημέρα. Αυτά τα οφέλη περιλάμβαναν μείωση βάρους, περιφέρειας μέσης, δείκτη μάζας σώματος (BMI), ποσότητας σωματικού λίπους, συστολικής αρτηριακής πίεσης και επιπέδων γλυκόζης νηστείας.  

•Το αργό φαγοπότι αργά το βράδυ, ειδικά όταν συνδυάζεται με μεγαλύτερο παράθυρο σίτισης, φάνηκε να είναι η λιγότερο αποτελεσματική προσέγγιση για μεταβολικά οφέλη, πιθανώς επειδή διαταράσσει το φυσικό κιρκαδικό ρολόι του σώματος.  

Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση δεν είναι απλώς μια “μαγική” δίαιτα — πρέπει να συνδυάζεται τόσο με σωστή χρονική τοποθέτηση όσο και με σωστό μέγεθος παραθύρου για να έχει νόημα από μεταβολική άποψη.  

Τι σημαίνει πρακτικά για τους ανθρώπους που θέλουν να δοκιμάσουν TRE

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι δεν υπάρχει μια ενιαία σωστή προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους, αλλά υπάρχουν γενικές κατευθυντήριες γραμμές:

•Είναι σημαντικό να επιλέξουμε ένα πρόγραμμα σίτισης που ταιριάζει με τον κιρκαδικό μας ρυθμό. Για πολλούς ανθρώπους αυτό σημαίνει να τρώνε μεταξύ πρωινών ωρών και πρώιμου απογεύματος, όπως π.χ. 08:00–16:00.  

•Η συνέπεια είναι κλειδί. Είναι πιο σημαντικό να τηρούμε ένα σταθερό πρόγραμμα  σίτισης κάθε μέρα παρά να προσπαθούμε  να πετύχουμε μια ακριβή διάρκεια όπως ακριβώς 8 ή 10 ώρες.  

•Πρέπει να ακούμε το σώμα μας. Η δυσαρέσκεια, η υπερβολική πείνα ή η έντονη κούραση μπορεί να δείχνουν ότι η συγκεκριμένη προσέγγιση δεν είναι ιδανική για μας. .Ορισμένοι μπορεί να ωφελούνται περισσότερο από μια πιο ευέλικτη χρονικά σίτιση ή από άλλες στρατηγικές διατροφής.  

Πώς εξηγούνται τα οφέλη

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση που εναρμονίζεται με το φυσικό «ρολόι» του σώματος βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, δύο βασικούς παράγοντες για την πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και άλλων μεταβολικών παθήσεων.  

Επιπλέον, περιορίζοντας τη διάρκεια σίτισης σε ώρες όπου το μεταβολικό σύστημα είναι πιο “ενεργό” -δηλαδή τις πρώτες ώρες της ημέρας- μπορεί να υποστηριχθεί καλύτερη επεξεργασία ενέργειας, βελτιωμένη λειτουργία της ινσουλίνης και μειωμένη τάση προς αποθήκευση λίπους.  

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Η χρονικά περιορισμένη σίτιση έχει γίνει δημοφιλής επειδή απλοποιεί τις διατροφικές επιλογές και μπορεί να προσφέρει μεταβολικά οφέλη χωρίς απαραίτητα να αλλάζει τι τρώει κανείς. Ωστόσο, το πότε τρως μέσα στην ημέρα παίζει μεγάλο ρόλο. Το να τρως νωρίς και μέσα σε ένα σταθερό παράθυρο φαίνεται να είναι πιο ευεργετικό για το μεταβολισμό σε σύγκριση με το να καθυστερείς τα γεύματά σου μέχρι αργά το βράδυ.