Πώς δρουν οι πολυφαινόλες στον οργανισμό μας

Νέα βρετανική μελέτη επιβεβαιώνει ότι τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες -όπως τσάι, καφές, μούρα, κακάο, ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής άλεσης και ελαιόλαδο- προσφέρουν σημαντική προστασία στην καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα. Η κύρια συγγραφέας, Γιονγκ Λι, υποψήφια διδάκτωρ στη διατροφή στο King’sCollegeLondon, τονίζει ότι η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στην καθημερινή διατροφή αποτελεί έναν απλό, προσβάσιμο και αποτελεσματικό τρόπο για ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.

Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές φυτικές ενώσεις που έχουν από καιρό συνδεθεί με οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το έντερο. Στη συγκεκριμένη μελέτη, που παρακολούθησε περισσότερους από 3.100 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο για 11 χρόνια, οι επιστήμονες εξέτασαν την αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια του αίματος, τους συνολικούς καρδιαγγειακούς δείκτες κινδύνου, αλλά και συγκεκριμένες ουσίες στα ούρα που υποδεικνύουν το επίπεδο πρόσληψης πολυφαινολών.

Τα αποτελέσματα ήταν σαφή: Όσο υψηλότερα ήταν τα επίπεδα των μεταβολιτώνπολυφαινολών στα ούρα, τόσο περισσότερο βελτιώνονταν οι δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της πίεσης του αίματος και των επιπέδων χοληστερόλης. Παρατηρήθηκε επίσης σημαντική αύξηση της HDL, της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης, η οποία προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι πιο αποτελεσματικές πολυφαινόλες φαίνεται να είναι οι φλαβονοειδείς ενώσεις και τα φαινολικά οξέα.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν έναν «πολυφαινολικό διατροφικό δείκτη» (PPS), ο οποίος αποτύπωνε πόσο συχνά οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 20 τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως μούρα, ελαιόλαδο, καφέ, τσάι, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης. Διαπιστώθηκε ότι όσοι ακολουθούσαν μακροχρόνια μια διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες εμφάνιζαν πολύ πιο αργή αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου με το πέρασμα του χρόνου.

Η ανώτερη συγγραφέας, Άνα Ροντρίγκεζ-Ματέος, εξηγεί ότι ακόμη και μικρές, σταθερές αλλαγές —όπως η προσθήκη μούρων στο πρωινό, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι την ημέρα ή η αντικατάσταση βουτύρου με ελαιόλαδο— μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μακροπρόθεσμη προστασία της καρδιάς.

Οι πολυφαινόλες ανήκουν στη μεγάλη οικογένεια των φυτοθρεπτικών ουσιών: χημικών ενώσεων που παράγουν τα φυτά για να προστατευθούν από το περιβάλλον, τις ασθένειες και το οξειδωτικό στρες. Όταν τις καταναλώνουμε, αυτές οι ίδιες ενώσεις προσφέρουν ανάλογη προστασία και στο ανθρώπινο σώμα.

Δρουν κυρίως με δύο τρόπους:

1. Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση

Οι πολυφαινόλες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες —ασταθή μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα. Η συσσώρευσή τους οδηγεί στη λεγόμενη οξειδωτική καταπόνηση, η οποία συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, αυτοάνοσα νοσήματα, επιτάχυνση της γήρανσης και δερματικές αλλοιώσεις.

2. Ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση

Η χρόνια φλεγμονή, που μπορεί να υπάρχει ακόμη και χωρίς εμφανή ασθένεια ή τραυματισμό, αποτελεί βασικό παράγοντα στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων όπως αρθρίτιδα, Αλτσχάιμερ και καρδιαγγειακές νόσοι. Οι πολυφαινόλες συμβάλλουν στη ρύθμιση αυτής της αντίδρασης, μειώνοντας την υπέρμετρη φλεγμονή.

Υπάρχουν πάνω από 1.000 διαφορετικά είδη πολυφαινολών, ταξινομημένα σε τέσσερις μεγάλες κατηγορίες:

• φαινολικά οξέα

• φλαβονοειδή

• στυλβένια

• λιγνάνες

Παρότι διαφέρουν χημικά, έχουν παρεμφερή αντιοξειδωτική και προστατευτική δράση στον οργανισμό.

Οι πολυφαινόλες συναντώνται σε πολλά φυτικά τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά, βότανα και μπαχαρικά. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές είναι τα μήλα, τα μούρα, το κακάο, το μπρόκολο, το σπανάκι, το κρεμμύδι, το κόκκινο λάχανο, το ελαιόλαδο, το πράσινο τσάι, ο λιναρόσπορος, το τζίντζερ, ο κουρκουμάς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Ένας εύκολος κανόνας για να εντοπίσουμε την υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες είναι το χρώμα: όσο πιο σκούρο και ζωντανό είναι το χρώμα του φυτού, τόσο υψηλότερη η συγκέντρωση σε πολυφαινόλες. Οι φλούδες και οι σπόροι συχνά περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα.

Η περιεκτικότητα μιας τροφής σε πολυφαινόλες μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως το έδαφος, το νερό, τις συνθήκες αποθήκευσης και την εποχικότητα. Τα φρέσκα, τοπικά και εποχιακά προϊόντα έχουν συνήθως την υψηλότερη θρεπτική αξία. Όταν αυτό δεν είναι εφικτό, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αποτελούν πολύ καλή εναλλακτική, καθώς διατηρούνται στην κορύφωση της ωρίμανσης.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Τέλος, αν και υπάρχουν συμπληρώματα πολυφαινολών, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν αντικαθιστούν τα οφέλη των πραγματικών φυτικών τροφών. Οι πολυφαινόλες λειτουργούν καλύτερα όταν βρίσκονται μέσα στο «οικοσύστημα» του φυτού, δηλαδή σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.