Ρύθμιση του μεταβολισμού με πολλά και ποικίλα οφέλη

Οι περισσότεροι που δοκιμάζουν μία μεταβολική επαναρρύθμιση, το κάνουν με στόχο την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες ή αναγνωρισμένα πρωτόκολλα. Καμία υγειονομική αρχή δεν έχει εγκρίνει αυτήν την πρακτική ως μέσο βελτίωσης της υγείας, ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστούν τα πιθανά οφέλη, οι κίνδυνοι και η τυποποίηση της διαδικασίας.

Το "metabolic reset" (μεταβολική επαναρρύθμιση) είναι μια προσέγγιση που στοχεύει στη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού και της μεταβολικής υγείας μέσω αλλαγών στη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής, με στόχο την απώλεια βάρους, την αύξηση ενέργειας και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Περιλαμβάνει συνήθως μια διατροφή πλούσια σε φυσικά τρόφιμα με έμφαση στην πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, ενώ συχνά συνδυάζεται με διαχείριση άγχους, ποιοτικό ύπνο, και σε κάποιες περιπτώσεις, φαρμακευτική αγωγή. Δεν υπάρχει ένα ενιαίο πρωτόκολλο, αλλά πρόκειται για μια προσπάθεια να "επαναρρυθμιστεί" ο τρόπος που το σώμα καίει ενέργεια.

Οι στόχοι διαφέρουν ανάλογα με το άτομο. Κάποιοι θέλουν να διαχειριστούν το βάρος τους, ενώ άλλοι επιδιώκουν γενική βελτίωση του μεταβολισμού. Η μεταβολική υγεία περιλαμβάνει δείκτες όπως: περίμετρο μέσης, επίπεδα γλυκόζης νηστείας, αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία;

Δεν υπάρχει επαρκής έρευνα που να εξετάζει άμεσα την ίδια την μεταβολική επαναφορά. Ωστόσο, η επίδραση που έχουν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή στη μεταβολική υγεία είναι καλά μελετημένη.

Διαχείριση βάρους

Οι διατροφικές αλλαγές αποτελούν βασικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, αν και δεν υπάρχει μια «καλύτερη» δίαιτα που να λειτουργεί για όλους. Παράγοντες όπως προτιμήσεις, κουλτούρα, οικονομικές δυνατότητες και υπάρχοντα προβλήματα υγείας επηρεάζουν την επιλογή δίαιτας.

Παρά την πολυπλοκότητα του βάρους και της όρεξης, αρκετά είδη διατροφών μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, όπως: η διαλειμματική νηστεία, οι χαμηλές σε λίπος ή υδατάνθρακες δίαιτες, η μεσογειακή και η χορτοφαγική διατροφή.

Η απώλεια βάρους συνδέεται με βελτιώσεις σε υπέρταση, επίπεδα σακχάρου, λιπιδαιμικό προφίλ και καταστάσεις όπως υπνική άπνοια, λιπώδης ήπαρ, διαβήτης τύπου 2 και PCOS.

Επίπεδα σακχάρου

Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να επηρεάσει θετικά μεταβολικές οδούς, ορμόνες και κυτταρικές λειτουργίες, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου.

Η χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφής (time-restricted eating) φαίνεται ιδιαίτερα ωφέλιμη. Επίσης, η δίαιτα 5:2 μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου.

Για άτομα με διαβήτη, συστήνονται επιπλέον συνήθειες όπως ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αποφυγή παράλειψης πρωινού, κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από υδατάνθρακες και ήπια άσκηση 30–60 λεπτά μετά το γεύμα. Εξατομικευμένο πλάνο από επαγγελματία υγείας είναι απαραίτητο.

Αρτηριακή πίεση

Οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν την πίεση. Η διαλειμματική νηστεία, μέσω περιορισμού θερμίδων, μπορεί να βοηθήσει.

Επίσης, η δίαιτα DASH συστήνεται συχνά για υπέρταση: 5 μερίδες λαχανικών, 5 φρούτων, 7 υδατανθράκων, 2 χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών και έως 2 μερίδες άπαχου κρέατος ημερησίως, με περιορισμό νατρίου στα 1500 mg και αποφυγή επεξεργασμένων τροφών.

Άλλες ωφέλιμες συνήθειες: περισσότερη άσκηση, επαρκής ύπνος, διαχείριση άγχους και διακοπή καπνίσματος.

Χοληστερόλη

Για υψηλή χοληστερόλη προτείνονται: άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και αποφυγή καπνίσματος.

Ο περιορισμός κορεσμένων λιπαρών (κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα, ενώ η αύξηση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, αβοκάντο, σογιέλαιο, ξηροί καρποί) είναι ευεργετική.

Μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει σημαντικά την LDL.

Πώς γίνεται μία μεταβολική επαναφορά

Δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες, αλλά οι περισσότεροι συνδυάζουν:

•διαλειμματική νηστεία

•δίαιτες όπως DASH, Μεσογειακή, χορτοφαγική

•καλύτερη ρουτίνα ύπνου

•περισσότερη άσκηση

Επειδή η διαδικασία διαφέρει πολύ, είναι καλό να γίνεται με υποστήριξη επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγου.

Κίνδυνοι

Οι κίνδυνοι εξαρτώνται από τις τεχνικές και την υγεία του ατόμου. Παρατεταμένη νηστεία (πάνω από 16 ώρες) ή ταχεία απώλεια βάρους αυξάνουν την πιθανότητα χολολίθων. Ακατάλληλες δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα με υπέρταση, διαβήτη ή υψηλή χοληστερόλη.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Η μεταβολική επαναφορά δεν αποτελεί αναγνωρισμένο ιατρικό εργαλείο και η αποτελεσματικότητά του ποικίλλει. Παρ’ όλα αυτά, αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και καλός ύπνος μπορούν να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία. Η συνεργασία με επαγγελματία υγείας είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για κατάρτιση κατάλληλου πλάνου.