Συμβουλές για να αντιμετωπίσουμε το έντονο άγχος

Τα δόντια μας σφίγγονται. Η καρδιά μας χτυπά πιο γρήγορα. Το στομάχι μας «δένεται κόμπος». Αν μας ρωτούσαν, πολλοί από εμάς θα λέγαμε ότι το στρες είναι καθαρά ψυχική κατάσταση. Όμως η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. «Το στρες είναι πράγματι ένα πρόβλημα νου και σώματος», εξηγεί ο David Spiegel, καθηγητής Ιατρικής και διευθυντής του Κέντρου για το Στρες και την Υγεία. «Τείνουμε να αντιδρούμε στους στρεσογόνους παράγοντες σαν να πρόκειται για σωματικές απειλές, παρότι οι περισσότεροι δεν είναι. Οι άνθρωποι δεν είμαστε ιδιαίτερα ανθεκτικά πλάσματα σωματικά· αν δεν ήμασταν τόσο ευαίσθητοι στον κίνδυνο, δεν θα είχαμε επιβιώσει και εξαπλωθεί όπως κάναμε».

Αυτή η ευαισθησία βοήθησε το είδος μας να επιβιώσει. Όταν όμως το στρες από οξεία αντίδραση γίνεται χρόνια κατάσταση, μπορεί να επιβαρύνει σοβαρά την ψυχική και σωματική μας υγεία. Το στρες προκαλεί έκκριση αδρεναλίνης και κορτιζόλης· όταν τα επίπεδά τους παραμένουν υψηλά για μεγάλο διάστημα, αυξάνεται ο κίνδυνος πονοκεφάλων και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παράλληλα διαταράσσεται ο ύπνος, και η έλλειψή του συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις.

Σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί δηλώνουν ότι βιώνουν συχνά στρες, ποσοστό αυξημένο σε σχέση με τη δεκαετία του 1990. Η πανδημία επιβάρυνε σημαντικά την ψυχική μας υγεία, ενώ η πολιτική αστάθεια και η οικονομική αβεβαιότητα εντείνουν την πίεση. Ακόμη και οι γιορτές, που θεωρούνται χαρούμενη περίοδος, μπορούν να γίνουν πηγή έντασης.

1. Να ακούμε το σώμα μας

Παρότι δυσάρεστο, το στρες αποτελεί σημαντικό μήνυμα. Η άρνηση και η αποφυγή δεν είναι αποτελεσματικές στρατηγικές. Αν αγχωνόμαστε στη δουλειά ή στο σπίτι, ίσως υπάρχουν συγκεκριμένα ζητήματα που χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε. Μερικές φορές το στρες μάς κινητοποιεί να εντοπίσουμε και να διαχειριστούμε το πρόβλημα.

Δεν είναι πάντα αρνητικό· μπορεί να στρέψει την προσοχή μας σε κάτι που απαιτεί δράση. Από μικρά θέματα, όπως η καλύτερη οργάνωση για να μην αργούμε, μέχρι μεγαλύτερα, όπως η ανησυχία για την κοινωνία, μπορούμε να επιλέξουμε ουσιαστικές κινήσεις: να οργανωθούμε καλύτερα, να στηρίξουμε έναν σκοπό, να συμβάλουμε σε μια αλλαγή.

2. Ηρεμώντας το σώμα, ηρεμεί και ο νους

Επειδή η αντίδραση στο στρες είναι στενά δεμένη με το σώμα, μπορούμε να την επηρεάσουμε μέσα από αυτό. Όταν ηρεμεί το σώμα, ηρεμεί και ο νους. Τεχνικές όπως η εστιασμένη αναπνοή, ο διαλογισμός και η ύπνωση έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη μείωση της στρεσογόνου απόκρισης.

Οι περισσότεροι στρεσογόνοι παράγοντες δεν απειλούν άμεσα τη ζωή ή την υγεία μας, κι όμως αντιδρούμε έντονα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Η εκμάθηση τρόπων ρύθμισης αυτής της απόκρισης είναι ουσιαστική. Έρευνες έχουν δείξει, για παράδειγμα, ότι η αυτοΰπνωση μπορεί να μειώσει το άγχος και την ένταση ακόμη και σε δύσκολες ιατρικές διαδικασίες. Παράλληλα, εφαρμογές ενσυνειδητότητας καθιστούν τις τεχνικές διαχείρισης του στρες πιο προσιτές.

3. Η σημασία της κοινωνικής στήριξης

Η κοινωνική υποστήριξη αποτελεί σημαντικό παράγοντα  απέναντι στις αρνητικές επιπτώσεις του στρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι ασθενείς με καρκίνο που είναι παντρεμένοι ή συμμετέχουν σε ομάδες υποστήριξης συχνά έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής και λιγότερο άγχος. Σε μελέτες με γυναίκες που έπασχαν από μεταστατικό καρκίνο μαστού, όσες συμμετείχαν σε ομάδες υποστήριξης ανέφεραν λιγότερο πόνο και άγχος, και έζησαν κατά μέσο όρο περισσότερο από όσες δεν συμμετείχαν.

Η πανδημία ανέδειξε πόσο σημαντικές είναι οι κοινωνικές μας σχέσεις: από πηγή ανακούφισης μετατράπηκαν σε πηγή φόβου και περιορισμού, επηρεάζοντας βαθιά τη συλλογική μας ψυχική υγεία.

4. Κοινές ρίζες, διαφορετικές εντάσεις

Παρότι υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο καθημερινό άγχος και στο σοβαρό τραύμα, οι βασικές αρχές αντιμετώπισης έχουν κοινά στοιχεία. Είτε πρόκειται για ήπιο άγχος είτε για διαταραχή μετατραυματικού στρες, η ουσιαστική διαχείριση απαιτεί να αντιμετωπίζουμε την πηγή του φόβου. Στην περίπτωση του PTSD, μια αποτελεσματική μέθοδος είναι η ελεγχόμενη επανέκθεση, δηλαδή η επεξεργασία των τραυματικών αναμνήσεων σε ασφαλές περιβάλλον.

5. Ανάκτηση ελέγχου

Το στρες είναι τρομακτικό γιατί μας κάνει να νιώθουμε ανίσχυροι. Οι τεχνικές σωματικής χαλάρωσης δεν μειώνουν μόνο τις ορμόνες του στρες· μας δείχνουν ότι μπορούμε να επηρεάσουμε το πώς αισθανόμαστε. Αυτή η αίσθηση ελέγχου ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Η άσκηση βοηθά ιδιαίτερα, γιατί διοχετεύει την ένταση σε μια δημιουργική δραστηριότητα που αντισταθμίζει τις βλαβερές επιδράσεις του στρες. Όσο περισσότερο εμπλεκόμαστε ενεργά -αντιμετωπίζοντας το πρόβλημα ή εφαρμόζοντας τεχνικές χαλάρωσης- τόσο καλύτερα νιώθουμε.

Τελικά, το ερώτημα είναι αν θα το αντιμετωπίσουμε ή θα το αποφύγουμε. Όταν το αντιμετωπίζουμε, έχουμε περισσότερες πιθανότητες να το διαχειριστούμε αποτελεσματικά.