Η καλή υγεία απαιτεί άσκηση την ώρα που το 1/3 δεν ασκείται καθόλου ή ανεπαρκώς

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την υγεία, καθώς μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη, καρκίνου, υπέρτασης, παχυσαρκίας, κατάθλιψης, οστεοπόρωσης και πρόωρου θανάτου. Ωστόσο, πολλοί ενήλικες δυσκολεύονται να πετύχουν τα 150 λεπτά μέτριας ή τα 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας εβδομαδιαίως που συνιστούν οι ειδικοί γιατροί. Πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ανθρώπων δεν ασκείται επαρκώς για να διατηρήσει την υγεία του.

Μια μελέτη ανασκόπησης έδειξε ότι για ενήλικες που δεν είναι σωματικά δραστήριοι, σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας, γνωστές ως «exercise snacks» (δηλαδή «μικρά κομμάτια άσκησης»), μπορεί να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Ο Δρ Miguel Ángel Rodríguez δήλωσε: «Οι πιο συνηθισμένες απαντήσεις γιατί δεν ασκούνται είναι η έλλειψη χρόνου και κινήτρου. Τα exercise snacks είναι σύντομα, ευέλικτα και εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινότητα».

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, αναφέρει ότι τα exercise snacks αποτελούν έναν εύκολο τρόπο για να εντάξει κανείς λίγη άσκηση στην καθημερινότητά του. Ο Cheng-Han Chen εξήγησε ότι «σύντομες (λιγότερο από 5 λεπτά) περίοδοι μέτριας έως έντονης άσκησης τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα συνδέονται με βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας».

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 11 μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στον Καναδά, την Αυστραλία, την Κίνα και το Ηνωμένο Βασίλειο. Συνολικά συμμετείχαν 414 άτομα (περίπου το ένα τρίτο άνδρες και τα δύο τρίτα γυναίκες), ηλικίας 18 έως 75 ετών. Όλοι οι συμμετέχοντες ήταν καθιστικοί ή σωματικά ανενεργοί στην αρχή των προγραμμάτων.

Τα πρωτόκολλα άσκησης διέφεραν μεταξύ των μελετών. Οι συμμετέχοντες ασκούνταν 3, 4, 5 ή 7 ημέρες την εβδομάδα, εκτελώντας από 2 έως 10 exercise snacks την ημέρα, σε μέτρια έως έντονη ένταση, με μέγιστη διάρκεια 5 λεπτών κάθε φορά, για περίοδο 4 έως 12 εβδομάδων.

Οι τύποι άσκησης που εξετάστηκαν περιλάμβαναν ανάβαση σκάλας, ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια και Tai chi, μια αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη χαμηλής έντασης που στοχεύει στη βελτίωση της ισορροπίας, της δύναμης και της ευλυγισίας.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι το 83% των συμμετεχόντων ολοκλήρωσε ολόκληρο το πρόγραμμα, ποσοστό πολύ υψηλότερο από άλλα πρωτόκολλα άσκησης όπως το HIIT, όπου μόνο το 63% συνήθως τηρεί το πρόγραμμα.

Βελτιώσεις στο καρδιοαναπνευστικό

Οι ερευνητές αξιολόγησαν διάφορες παραμέτρους, όπως την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, τα λιπίδια του αίματος (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια), τον δείκτη μάζας σώματος, το ποσοστό και την κατανομή του σωματικού λίπους, καθώς και την ισορροπία, την αρτηριακή πίεση και δείκτες ψυχικής υγείας (άγχος και κατάθλιψη).

Ακόμα και όταν οι συμμετέχοντες ασκούνταν λιγότερο από αυτό που συνιστούν οι ειδικοί επίπεδο εβδομαδιαίας άσκησης, τα exercise snacks οδήγησαν σε σημαντική βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας στους νεότερους και σε βελτίωση της μυϊκής αντοχής στους μεγαλύτερους.

Ο Miguel Ángel Rodríguez δήλωσε: «Το εντυπωσιακό είναι ότι αυτά τα οφέλη επιτεύχθηκαν με πολύ μικρότερο όγκο άσκησης από αυτόν που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Αυτό δείχνει ότι μικρές, σταθερές δόσεις κίνησης μπορούν να βελτιώσουν ουσιαστικά τη φυσική κατάσταση, ακόμη και σε ανθρώπους που δυσκολεύονται να αφιερώσουν πολύ χρόνο στην άσκηση».

Ωστόσο, οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι, καθώς μόνο μία από τις μελέτες συνέκρινε τα «exercise snacks» με τη συνεχή μέτρια άσκηση, δεν μπορεί να καθοριστεί αν τα οφέλη είναι ισοδύναμα με εκείνα των μεγαλύτερων περιόδων άσκησης.

Για όσους είναι σωματικά ανενεργοί ή δεν έχουν πολύ χρόνο, ο Rodríguez πρότεινε διάφορες δραστηριότητες που μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινότητα: «Για υγιείς ενήλικες, πρακτικά παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορη ανάβαση σκάλας, καθίσματα με το βάρος του σώματος (squats), προβολές (lunges), κάμψεις (push-ups) εφόσον η φυσική τους κατάσταση επιτρέπει αυτές τις πιο έντονες κινήσεις.

Για μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες ή άτομα με χαμηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης, πιο προσιτές δραστηριότητες, όπως ανόρθωση από καρέκλα (chair stands), ήπιες ασκήσεις με ελαφριά αντίσταση, ή σύντομα διαλείμματα με ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού, όπως το Tai chi, μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές».

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Ωστόσο, πρόσθεσε ότι, ειδικά για άτομα άνω των 50 ετών, «είναι σημαντικό να επιτυγχάνεται η σωστή ισορροπία ανάμεσα στην ένταση, την ασφάλεια και τη συνέπεια, όταν ενσωματώνουμε τα exercise snacks στην καθημερινή ζωή».