Επανερχόμαστε εντός αυτού του μήνα στη σωματική δραστηριότητα προ εορτών

Με τόσες συναντήσεις, ταξίδια και γιορτινή διάθεση το προηγούμενο χρονικό διάστημα, πολλοί το είδαμε ως την τέλεια ευκαιρία για να χαλαρώσουμε την προπόνησή μας και να επιδοθούμε στο φαγητό, τα ποτά και τη... σχέση με τον καναπέ μας. Ο επικεφαλής του Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., μας υπενθυμίζει όμως ότι αυτό είναι λάθος: «Τους επόμενους μήνες πιθανότατα θα είμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Αντί να κατεβάζουμε ταχύτητα, ας το εκμεταλλευτούμε με δυνατή προπόνηση».

Έτσι αποφεύγουμε το πρόσθετο λίπος και ταυτόχρονα αξιοποιούμε τις έξτρα θερμίδες για να ενισχύσουμε τη μυϊκή μας ανάπτυξη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να προσαρμόσουμε το πρόγραμμά μας στις υποχρεώσεις, τα ταξίδια ή τα κλειστά γυμναστήρια σημαίνει ότι πρέπει να το κάνουμε έξυπνα και με ξεκάθαρους στόχους.

Αρκεί να αποφύγουμε τέσσερα βασικά λάθη και να κινηθούμε μέσα σε μια στρατηγική όπως το πρόγραμμα MH HolidayStrong, που συνδυάζει διατροφή και προπόνηση ειδικά για τη γιορτινή περίοδο.

1. Δεν μένουμε «κολλημένοι» στο πρόγραμμά μας

Τα κλασικά split προγράμματα (στήθος/πλάτη, push–pull–legs, άνω/κάτω) είναι εξαιρετικά για ανάπτυξη δύναμης και μυών, αλλά απαιτούν 4–6 προπονήσεις την εβδομάδα. Στις γιορτές όμως, με ταξίδια, απρόβλεπτες οικογενειακές υποχρεώσεις και αλλαγές γυμναστηρίων, αυτό είναι συχνά ανέφικτο.

Σε τέτοιες περιόδους, όπως προτείνει ο Samuel, είναι σοφότερο να στραφούμε σε 2–3 full-body προπονήσεις την εβδομάδα. Έτσι συνεχίζουμε να γυμναζόμαστε σκληρά χωρίς να μας πιέζει το άγχος ότι χάσαμε μια «μέρα ποδιών» ή ότι δεν βρήκαμε τα όργανα που θέλαμε.

Τι κάνουμε: Στηριζόμαστε στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος

Έτσι δουλεύουμε όλες τις μυϊκές ομάδες πολλές φορές την εβδομάδα, διατηρούμε συνέπεια και έχουμε ευελιξία στο ωράριο και στον χώρο προπόνησης, χωρίς τύψεις ή αισθήματα αποτυχίας.

2. Δεν υπερφορτώνουμε το πρόγραμμά μας

Πολλοί από εμάς, όπως παραδέχεται και ο ίδιος ο Samuel, πέφτουμε στην παγίδα να σκεφτούμε ότι «στις γιορτές είμαστε πιο χαλαροί, άρα μπορούμε να προπονούμαστε 5–6 φορές την εβδομάδα».

Στην πραγματικότητα όμως, τα γυμναστήρια έχουν μειωμένο ωράριο, ο εξοπλισμός μπορεί να είναι περιορισμένος και συχνά δεν πετυχαίνουμε την ποιότητα προπόνησης που θέλουμε.

Μένουμε ευέλικτοι με έξυπνες full-body συνεδρίες

Βάζουμε στόχο 2–3 ολοκληρωμένες προπονήσεις. Αν βρεθεί έξτρα χρόνος, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο cardio ή mobility ως «μπόνους», όχι όμως ως υποκατάσταση της βασικής μας προπόνησης.

Αυτό διασφαλίζει ότι έχουμε κάνει ήδη τη «δουλειά» μας, και ό,τι προστεθεί λειτουργεί απλώς ενισχυτικά.

3. Δεν προπονούμαστε υπερβολικά βαριά

Πολλοί επιμένουμε σε strength-focused προγράμματα με πολύ μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις. Στις γιορτές όμως:

•ο χρόνος είναι περιορισμένος

•ο εξοπλισμός μπορεί να μην επαρκεί

•οι συνθήκες δεν είναι ιδανικές για μέγιστες προσπάθειες.

Δουλεύουμε με περισσότερο όγκο επαναλήψεων

Στοχεύουμε σε 8–10 επαναλήψεις ανά σετ. Αυτό απαιτεί λιγότερη προθέρμανση, μάς επιτρέπει να πιέζουμε δυνατά ακόμη και με μικρότερα βάρη, μάς κρατάει σε «mode επίθεσης» χωρίς υπερβολική καταπόνηση. Έτσι διατηρούμε την ένταση της προπόνησης όπου κι αν βρισκόμαστε,στο κανονικό γυμναστήριο, στο σπίτι ή σε ξενοδοχείο.

4. Δεν υπερ-επικεντρωνόμαστε στην αεροβική άσκηση

Πολλοί, θέλοντας να «κάψουν» τις γιορτινές θερμίδες, αφήνουμε τα βάρη και πέφτουμε στο cardio. Όμως αυτό δεν συντηρεί ούτε ενισχύει τα επίπεδα δύναμης και μυϊκής μάζας. Όπως λέει ο Samuel, «δεν πάμε στο γυμναστήριο για να κάνουμε burpee-fest». Το cardio καίει θερμίδες, αλλά δεν δημιουργεί μηχανική τάση ούτε μυϊκά ερεθίσματα.

Βάζουμε προτεραιότητα τη δύναμη

Συνεχίζουμε να εργαζόμαστε μέχρι σχετική κόπωση, σε σετ 8–10 επαναλήψεων, ώστε να παράγουμε τη μέγιστη δυνατή προπονητική προσαρμογή με τον χρόνο που διαθέτουμε. Έτσι συνεχίζουμε να χτίζουμε μυς και απόδοση την περίοδο που οι περισσότεροι χαλαρώνουν και χάνουν έδαφος.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Οι γιορτές δεν χρειάζεται να γίνουν περίοδος «πισωγυρίσματος». Αντί να χαλαρώσουμε εντελώς, μπορούμε να αξιοποιήσουμε το θερμιδικό πλεόνασμα και τον πιο χαλαρό ρυθμό για: 2–3 προπονήσεις την εβδομάδα, με μεσαίες ως υψηλές επαναλήψεις και απώλεια άγχους. Έτσι βγαίνουμε από τις γιορτές πιο δυνατοί και όχι πιο αδύναμοι.