Ιώσεις και διατροφή: Πώς να θωρακίσουμε με φυσικό τρόπο τον οργανισμό μας

Μόλις τα φύλλα αρχίσουν να κιτρινίζουν, έρχεται μαζί και μια λιγότερο ευπρόσδεκτη εποχή: H εποχή των ιώσεων. Ορίζεται από κόκκινες μύτες, ερεθισμένους λαιμούς και ατελείωτα χαρτομάντιλα, μία ετήσια ενόχληση που δύσκολα αποφεύγεται. Αν το «οπλοστάσιο» μας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σταματά στη βιταμίνη C και D, ίσως μας λείπει κάτι σημαντικό: ο ψευδάργυρος. Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη συνολική υγεία του σώματος, αλλά παίζει καθοριστικό ρόλο και στην άμυνα του οργανισμού.

Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Kirsten Humphreys από το Bare Biology, «ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την επούλωση των πληγών, την πέψη και τη ρύθμιση των ορμονών». Βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμά τις λοιμώξεις υποστηρίζοντας τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων.

Αν και τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορεί να είναι χρήσιμα, η προτεραιότητα πρέπει να είναι η λήψη του μέσω τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο. Η Humphreys προειδοποιεί ότι τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονές, καθυστερημένη επούλωση πληγών, απώλεια μαλλιών, συχνά κρυολογήματα και λευκά στίγματα στα νύχια. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου απορροφώνται δυσκολότερα από αυτές ζωικής προέλευσης.

Τέσσερις διατροφολόγοι μοιράζονται τις αγαπημένες τους τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, που μπορούν να σε βοηθήσουν να μείνεις δυνατός αυτή την εποχή των ιώσεων:

Στρείδια

Τα στρείδια είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή ψευδαργύρου. Η διατροφολόγος Maz Packham αναφέρει ότι «μόλις δύο με τρία στρείδια καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σου».

Κολοκυθόσποροι

Μια εξαιρετική φυτική πηγή ψευδαργύρου. Μπορείς να τους προσθέσεις στη βρώμη, στις σαλάτες ή στις σούπες. Η Packham προτείνει να τους μουλιάζεις όλη τη νύχτα, ώστε να εξουδετερώνονται οι φυτικές ουσίες (φυτικά οξέα) που μειώνουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου.

Κόκκινο κρέας

Το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου, αμέσως μετά τα στρείδια. Η Humphreys προτείνει μαγειρευτά φαγητά, πλούσια σε λαχανικά, για ζεστά και θρεπτικά γεύματα. Ένα πασπάλισμα με μαϊντανό ή κόλιανδρο προσθέτει επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Όσπρια και φασόλια

Τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι εξαιρετικά, καθώς συνδυάζουν ψευδάργυρο και φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι παρέχει περίπου το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ινών.

Κάσιους

Τα κάσιους είναι από τους πιο πλούσιους σε ψευδάργυρο ξηρούς καρπούς. Μπορούμε να τα ψιλοκόψουμε και να τα προσθέσουμε σε σαλάτες ή να τα παίρνουμε στο γραφείο για ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ.

Οστρακοειδή

Γαρίδες, καβούρια και αστακοί αποτελούν επίσης πηγές ψευδαργύρου. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν ψευδάργυρο, αλλά και βιοτίνη και χολίνη, συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των μαλλιών και του δέρματος. Είναι μια ολοκληρωμένη, θρεπτική επιλογή για κάθε γεύμα.

Τέλος, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Farzanah Nasser, τα σημάδια έλλειψης ψευδαργύρου περιλαμβάνουν συχνά κρυολογήματα, καθυστερημένη επούλωση πληγών, ξηρό δέρμα, ακμή, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, μειωμένη όρεξη, αλλαγές στη γεύση ή στην όσφρηση, καθώς και κόπωση ή «ομίχλη» σκέψης.

Ο ψευδάργυρος, λοιπόν, είναι ένα μικρό αλλά πανίσχυρο στοιχείο που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, το δέρμα, τα μαλλιά και τη συνολική ενέργεια του οργανισμού. Μια διατροφή πλούσια σε τροφές που τον περιέχουν μπορεί να κάνει τη διαφορά, ειδικά τους μήνες που οι ιώσεις βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους.

Πότε να σκεφτούμε να πάρουμε συμπλήρωμα ψευδαργύρου;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου για τις γυναίκες κυμαίνεται συνήθως μεταξύ 7 και 8 mg την ημέρα. Ωστόσο, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Rhian Stephenson, ίσως αξίζει να στοχεύουμε λίγο πιο ψηλά — μεταξύ 20 και 30 mg ημερησίως (συνολικά από τροφή και συμπληρώματα) — ώστε να υποστηρίζεται καλύτερα το ανοσοποιητικό και η ορμονική ισορροπία κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, ιδιαίτερα για όσους αρρωσταίνουν συχνά.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Επιπλέον, η ίδια συνιστά σε γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν, είναι έγκυες ή θηλάζουν, να λαμβάνουν ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα που περιέχει ψευδάργυρο. Όπως συμπληρώνει η διατροφολόγος Farzanah Nasser, οι ανάγκες του οργανισμού σε ψευδάργυρο αυξάνονται φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το μέταλλο αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων και στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.