Συγχρονισμός του κιρκαδικού ρυθμού για να ενισχύσουμε την υγεία και την ευεξία μας

Οι ειδικοί στην καρδιακή υγεία προειδοποιούν ότι οι διαταραχές στο βιολογικό ρολόι του σώματος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ευεξία μας. Ο κιρκαδικός ρυθμός, γνωστός και ως εσωτερικό 24ωρο ρολόι του σώματος, ρυθμίζει τον ύπνο, τις ορμόνες, την πέψη και τη θερμοκρασία του σώματος. Οι διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού, είτε λόγω ακανόνιστων συνηθειών ύπνου ή διατροφής, jet lag, νυχτερινής εργασίας ή έκθεσης στο φως τη νύχτα, έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Θεωρείται ότι αυτές οι διαταραχές εμποδίζουν τη ρύθμιση του μεταβολισμού, την ομαλή λειτουργία της πίεσης και την ορμονική ισορροπία, σύμφωνα με νέα επιστημονική ανακοίνωση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης (AHA). Η Kristen Knutson, αναπληρώτρια καθηγήτρια νευρολογίας στο Northwestern University, δήλωσε:

«Οι συνεχείς διαταραχές στο εσωτερικό ρολόι του σώματος είναι κάτι πολύ πιο σοβαρό από το να μένουμε ξύπνιοι ως αργά ή να ξυπνάμε πολύ νωρίς».

Πρόσθεσε επίσης: «Το να ευθυγραμμίζουμε τις καθημερινές μας συνήθειες — τον ύπνο, το φαγητό και τη σωματική δραστηριότητα — με το εσωτερικό μας ρολόι, είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιομεταβολική μας υγεία».

Πέντε τρόποι για να συγχρονίσουμε το εσωτερικό μας ρολόι

1. Να ερχόμαστε σε επαφή με το φως το πρωί και να το αποφεύγουμε τη νύχτα

Το φως είναι το κύριο εξωτερικό σήμα για τη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού. Πρέπει να εκτιθέμεθα στο φυσικό φως το πρωί, ώστε να αυξάνουμε τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Αντίθετα, το φως τη νύχτα, ακόμη και σε χαμηλά επίπεδα (όπως το μπλε φως από οθόνες), μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο μας.

2. Να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου μας, αλλά η συνέπεια στο πρόγραμμα ύπνου είναι εξίσου σημαντική. Aν έχουμε ακανόνιστες ώρες ύπνου, διαταράσσουμε τον κιρκαδικό μας ρυθμό και αυξάνουμε τον κίνδυνο για παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2. Πρέπει να διατηρούμε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, για να μένει το εσωτερικό μας ρολόι συγχρονισμένο.

3. Να τρώμε νωρίς μέσα στην ημέρα

Αν τρώμε χωρίς σταθερό πρόγραμμα ή πολύ αργά το βράδυ, διαταράσσουμε τους κιρκαδικούς ρυθμούς των οργάνων μας, όπως το ήπαρ και το πάγκρεας, και αυξάνουμε τον κίνδυνο διακυμάνσεων σακχάρου και αύξησης βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι τα πρωινά γεύματα πριν τις 8 π.μ. συνδέονται με καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Χρειάζεται όμως να μελετήσουμε περισσότερο ποια είναι η ιδανική ώρα των γευμάτων για κάθε άτομο.

4. Να προγραμματίζουμε την άσκησή μας

Η ώρα που γυμναζόμαστε μπορεί να επηρεάζει την πίεση και τη ρύθμιση του σακχάρου μας, αν και τα δεδομένα είναι ακόμη περιορισμένα. Η άσκηση όμως βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, κάτι που βοηθά τον κιρκαδικό μας ρυθμό. Η πρωινή ή απογευματινή άσκηση φαίνεται να επιταχύνει το ρολόι του σώματός μας, ενώ η βραδινή μπορεί να το καθυστερήσει. Καλό είναι να επιλέγουμε την ώρα που μας ταιριάζει, ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας.

5. Να έχουμε επίγνωση του εσωτερικού μας ρολογιού

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Συχνά παραμελούμε τον κιρκαδικό ρυθμό στην καθημερινότητά μας, παρότι παίζει τεράστιο ρόλο στη διατήρηση της υγείας. Αν και είναι δύσκολο να τον μετρήσουμε με ακρίβεια, έξυπνα ρολόγια και δαχτυλίδια μπορούν να μας βοηθήσουν παρακολουθώντας τους καρδιακούς ρυθμούς και τη θερμοκρασία του σώματος. Όλοι έχουμε ένα βιολογικό ρολόι και ήρθε η ώρα να αρχίσουμε να το ακούμε.