Η επιστήμη πίσω από την αύξηση της δύναμης χωρίς βάρη

Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις λειτουργικής δύναμης συμβαίνουν μόνο με το βάρος του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή η ανάπτυξη δύναμης δεν έχει να κάνει τόσο με το τι σηκώνουμε, αλλά με το πώς προκαλούμε τους μύες να προσαρμοστούν. Όταν ζητάτε λοιπόν από τους μύες μας να εργαστούν σκληρότερα από ό,τι έχουν συνηθίσει, προσαρμόζονται, δυναμώνοντας για να ανταποκριθούν στη ζήτηση. Αυτή η αρχή ονομάζεται "προοδευτική υπερφόρτωση" και είναι το θεμέλιο κάθε προπόνησης δύναμης.

Όπως αναφέρει η Dana Santas, γνωστή στις ΗΠΑ ως η «Κινητικότητα», είναι πιστοποιημένη ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής αποκατάστασης και προπονήτρια νου-σώματος στον επαγγελματικό αθλητισμό, και είναι η συγγραφέας του βιβλίου «Πρακτικές λύσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη» (Practical Solutions for Back Pain Relief). 

Ακόμα και η μέτρια προπόνηση δύναμης μπορεί να αντισταθμίσει την φθορά που σχετίζεται με την ηλικία

Με την προπόνηση με το βάρος του σώματος, δημιουργείτε προοδευτική υπερφόρτωση αλλάζοντας τις γωνίες των αρθρώσεων, προσθέτοντας αστάθεια ή επιλέγοντας πιο απαιτητικές παραλλαγές της ίδιας άσκησης. Δύο άλλοι παράγοντες που οδηγούν σε προοδευτική υπερφόρτωση είναι: ο χρόνος υπό τάση και η μυϊκή κόπωση.

Ο χρόνος υπό τάση αναφέρεται στον χρόνο που οι μύες σας παραμένουν ενεργοί κατά τη διάρκεια μιας κίνησης. Η αλλαγή του ρυθμού με πιο αργές επαναλήψεις, οι παύσεις στο κάτω ή το πάνω μέρος μιας άσκησης και οι ισομετρικές κρατήσεις αυξάνουν τον χρόνο υπό τάση. Η έρευνα δείχνει ότι οι μεγαλύτερες φάσεις τάσης μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, υποδηλώνοντας ότι ο χρόνος υπό τάση και κόπωση, όχι μόνο τα βαριά βάρη, συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης.

Η μυϊκή κόπωση συμβαίνει όταν οι μύες σας φτάνουν στο σημείο πρόκλησης στο οποίο δεν μπορούν πλέον να εκτελέσουν άλλη επανάληψη με καλή φόρμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πιέζετε τον εαυτό σας να καταρρεύσει. Σημαίνει ότι επιλέγετε προόδους και αριθμό επαναλήψεων που προκαλούν κόπωση με ασφάλεια. Η προπόνηση για ελεγχόμενη κόπωση λέει στο νευρικό και μυϊκό σας σύστημα να προσαρμοστεί.

Όταν συνδυάζετε αυτές τις αρχές, η προπόνηση με το βάρος του σώματος μπορεί να γίνει εξίσου αποτελεσματική με την άρση βαρών για την οικοδόμηση βασικής δύναμης.

Έλεγχος αναπνοής: Το ενσωματωμένο σύστημα υποστήριξής σας

Αυτή η άσκηση βαθιάς αναπνοής 90 δευτερολέπτων θα βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες

"Όλη η δουλειά μου με τους αθλητές ξεκινά με το να τους διδάξω πώς η αναπνοή τους οδηγεί στη λειτουργική σταθερότητα και την κινητικότητα από μέσα προς τα έξω. Η σωστή μηχανική αναπνοής παρέχει τη βάση για ισχυρή, αποτελεσματική κίνηση. Είναι σημαντικό να εκπνέετε καθώς ασκείτε δύναμη, όπως όταν σηκώνεστε από ένα squat ή πιέζετε μακριά από το πάτωμα σε μια κάμψη. Η διατήρηση συνειδητού ελέγχου της αναπνοής σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης διευκολύνει τη σταθερή ευθυγράμμιση του θωρακικού κλωβού-πυέλου και διατηρεί τους μύες του κορμού και του πυελικού εδάφους σωστά ενεργοποιημένους για να παράγουν περισσότερη δύναμη κατά την άσκηση.¨, εξηγεί η ειδικός.

Πώς να προχωρήσετε σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι με την προπόνηση με το βάρος του σώματος είναι η επανάληψη της ίδιας έκδοσης μιας άσκησης για πάντα. Για να χτίσετε δύναμη, χρειάζεστε προόδους που αυξάνουν σταδιακά την πρόκληση.

Σημαντική σημείωση: Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο.

Πρόοδος άσκησης κάτω μέρους σώματος

Για ένα squat με το βάρος του σώματος, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση από τους γοφούς ή λίγο πιο φαρδιά και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς γωνιακά προς τα έξω.

Για ένα squat με το βάρος του σώματος, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση από τους γοφούς ή λίγο πιο φαρδιά και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς γωνιακά προς τα έξω. LordHenriVoton/E+/Getty Images

Κάθισμα στον τοίχο: Σταθείτε με την πλάτη σας ακουμπισμένη σε έναν τοίχο με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, γλιστρώντας προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στις 90 μοίρες, όπως σας βολεύει. Κρατήστε σταθερό καθώς αναπνέετε βαθιά, διατηρώντας το θώρακα σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη σας.

Squat με το βάρος του σώματος: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση από τους γοφούς ή λίγο πιο φαρδιά με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς γωνιακά προς τα έξω. Καθίστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω, φτάνοντας σε ένα βάθος που φέρνει τους γοφούς και τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο παράλληλα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε ξανά στην όρθια θέση.

Split squat: Κάντε ένα βήμα πίσω σαν να πρόκειται να κάνετε προβολές, αλλά κρατήστε και τα δύο πόδια τεντωμένα. Στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σας ακριβώς προς τα κάτω, ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να είναι κοντά στις 90 μοίρες. Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού καθώς εκπνέετε για να ισιώσετε και τα δύο πόδια και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Για να αυξήσετε την πρόκληση: Επιβραδύνετε τη φάση χαμηλώματος σε τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, προσθέστε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος ή συνεχίστε τις επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε σε ελεγχόμενη κόπωση χωρίς να διαταραχθεί η φόρμα σας.