Επτά σημεία προσοχής για να αποκομίσουμε οφέλη από την προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την υγεία μας και τη διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης. Ωστόσο, πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι η σωστή ποσότητα είναι το κλειδί. «Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι, αν δεν κουραστούν, δεν έχουν προπονηθεί σωστά. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Στη δύναμη, δεν θέλουμε να εξαντλήσουμε τον εαυτό μας, επιζητούμε την ποιότητα», λέει ο Δρ Felipe Isidro, καθηγητής Φυσικής Αγωγής. Για το σκοπό αυτό, ακολουθούν 7 σημεία που πρέπει να έχουμε κατά νου για να κάνουμε σωστή προπόνηση δύναμης, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής μας κατάστασης.

Να αυξήσουμε τη συχνότητα σταδιακά

Θα πρέπει να προπονούμαστε τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα, αν και το ιδανικό σενάριο θα ήταν να προχωρήσουμε σε 3 ή 4 με διαλείμματα ενδιάμεσα. Θα πρέπει επίσης να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης πριν από ασκήσεις αντοχής.

Να ξεκινήσουμε από τα πόδια

Αν έχουμε καιρό να ασκηθούμε, είναι καλύτερο να επικεντρωθούμε στα πόδια.

Να δώσουμε προτεραιότητα στην ένταση έναντι των επαναλήψεων

Συνιστάται να κάνουμε μερικές επαναλήψεις—τις μισές ή λιγότερες από τις μέγιστες που μπορούμε να κάνουμε—για να αποφύγουμε την κόπωση. «Το κλειδί είναι η ταχύτητα και η ένταση, γιατί αυτό είναι που ενεργοποιεί τις γρήγορες ίνες μέσω του νευρικού συστήματος», λέει ο Isidro.

Να ξεκουραζόμαστε

Πρέπει να δίνουμε στον εαυτό μας άφθονο χρόνο για ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Τουλάχιστον, ο χρόνος ανάπαυσης πρέπει να είναι 1 λεπτό, αλλά 2 ή 3 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων είναι ακόμα καλύτερα.

Να αποφύγουμε την κόπωση

«Είναι απαραίτητο η άσκηση να μην είναι εξαντλητική ή κουραστική. Όταν κουράζεστε, γυμνάζετε τις ίνες αργής συστολής και συνεχίζετε να χάνετε τις ίνες γρήγορων συστολών», λέει ο Isidro. «Είναι καλύτερο να κάνετε μερικές ασκήσεις καλά και να τις επαναλάβετε μερικές φορές. Σταματήστε προτού η κόπωση αρχίσει να εμφανίζεται».

Να ξεκινάμε με μικρά βήματα

Καλό είναι να ξεκινάμε με σύντομες προπονήσεις που διαρκούν πέντε έως 15 λεπτά, εναλλάσσοντας τις ασκήσεις με διαλείμματα. «Όλοι έχουμε 10 λεπτά την ημέρα. Ξεχάστε την προηγούμενη εμπειρία σας - πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι η άσκηση θα έπρεπε να είναι κουραστική και επώδυνη. Αν κάνουμε λιγότερη, την απολαμβάνουμε περισσότερο και βλέπουμε τα οφέλη, δημιουργώντας ένα θετικό αποτέλεσμα».

Να αναπνέουμε σωστά

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Τέλος, η σωστή αναπνοή βελτιώνει την αποκατάσταση και την αντοχή. Για αυτό, πρέπει να παίρνουμε βαθιές, πλήρεις αναπνοές, εισπνέοντας από τη μύτη κι εκπνέοντας από το στόμα.