Ζάχαρη, γλυκαντικά και η επίδρασή τους στην υγεία μας

Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Όσοι επιδιώκουν να χάσουν κιλά συχνά ωφελούνται μειώνοντας τη ζάχαρη σε λιγότερο από το 5% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Οι ειδικοί ξεχωρίζουν δύο βασικές κατηγορίες ζάχαρης: φυσικές και προσθήκης.

Οι φυσικές ζάχαρες βρίσκονται από μόνες τους σε τρόφιμα όπως τα φρούτα (φρουκτόζη) και τα γαλακτοκομικά (λακτόζη). Οι ζάχαρες προσθήκης είναι αυτές που προστίθενται κατά την επεξεργασία ή την παρασκευή τροφίμων και ροφημάτων.

Πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν τον περιορισμό της ζάχαρης προσθήκης για καλύτερο έλεγχο του βάρους. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η συνολική πρόσληψη ζάχαρης πρέπει να είναι κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων, ενώ το 5% μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη. Για ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες, αυτό αντιστοιχεί σε λιγότερες από 100 θερμίδες από ζάχαρη (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού).

Η μείωση της ζάχαρης συνδέεται με ευκολότερη απώλεια βάρους, επειδή η υπερβολική ζάχαρη προάγει την αποθήκευση λίπους και την αύξηση του σωματικού βάρους. Ανασκόπηση του 2021 έδειξε ότι η αντικατάσταση της ζάχαρης προσθήκης με γλυκαντικά χαμηλών ή μηδενικών θερμίδων μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια κιλών.

Οι Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς αναφέρουν ότι άτομα άνω των 2 ετών δεν πρέπει να λαμβάνουν πάνω από το 10% των θερμίδων τους από ζάχαρη προσθήκης. Αυτό σημαίνει ότι από τις 2.000 θερμίδες ημερησίως, οι 200 θερμίδες ή λιγότερες πρέπει να προέρχονται από ζάχαρη (περίπου 12 κουταλάκια). Ωστόσο, στην πράξη, οι ενήλικοι άνδρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 19 κουταλάκια και οι γυναίκες 15 κουταλάκια την ημέρα. Για παιδιά κάτω των 2 ετών συνιστάται καθόλου ζάχαρη προσθήκης.

Η υπερκατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση τονίζει ότι η ζάχαρη προσθήκης δεν προσφέρει κανένα διατροφικό όφελος και σχετίζεται με:

•Καρδιαγγειακά νοσήματα: αυξημένος κίνδυνος προβλημάτων σε καρδιά, αρτηρίες, φλέβες και τριχοειδή.

•Διαβήτη τύπου 2: η πολύ ζάχαρη συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

•Τερηδόνα: η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα κινδύνου.

•Αύξηση βάρους και παχυσαρκία: η υπερβολική ζάχαρη ενισχύει την αποθήκευση λίπους.

Πώς να μειώσει κάποιος τη ζάχαρη προσθήκης

1.Αποφυγή τροφών με πολλή ζάχαρη. Αναψυκτικά, γλυκά σνακ, καραμέλες, γλυκανμένα ροφήματα (τσάι/καφές) και επιδόρπια περιέχουν συχνά μεγάλες ποσότητες.

2.Προσεκτικό διάβασμα ετικετών. Οι καταναλωτές πρέπει να ελέγχουν την ποσότητα πρόσθετων σακχάρων. Στα συστατικά μπορεί να εμφανίζονται ως: καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, μελάσα, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, δεξτρόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη κ.ά.

3.Κατανόηση των διατροφικών ετικετών.

oΜερίδα: η ποσότητα στην οποία αντιστοιχούν οι τιμές.

oΘερμίδες: δείχνουν την ενέργεια ανά μερίδα.

oΘρεπτικά συστατικά: επιτρέπουν την επιλογή υγιεινότερων τροφών.

oΠοσοστό της ημερήσιας αξίας: δείχνει πόσο συμβάλλει ένα τρόφιμο στη συνολική ημερήσια ανάγκη.

Γενικές συμβουλές για έλεγχο βάρους

•Υιοθέτηση ισορροπημένου διατροφικού πλάνου.

•Τακτική άσκηση.

•Διαχείριση άγχους.

•Επαρκής και ποιοτικός ύπνος.

•Παρακολούθηση της διατροφής, της δραστηριότητας και του ύπνου.

•Υποστήριξη από φίλους ή οικογένεια.

•Τακτική αξιολόγηση προόδου.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Μείωση της ζάχαρης, ιδιαίτερα της ζάχαρης προσθήκης, μπορεί να υποστηρίξει αποτελεσματικά την απώλεια κιλών. Οι ειδικοί συστήνουν η ζάχαρη να αποτελεί λιγότερο από το 5–10% των ημερήσιων θερμίδων και η υπερβολική κατανάλωση συνδέεται με καρδιακά νοσήματα, διαβήτη, τερηδόνα και παχυσαρκία. Με προσεκτικές επιλογές και ανάγνωση ετικετών, η μείωση της ζάχαρης είναι απόλυτα εφικτή.