Πώς να αποφύγουμε τους τραυματισμούς κατά την άσκηση καθώς μεγαλώνουμε

11 Νοεμβρίου 2025, 09:00

Στη μέση ηλικία, όλοι θα πρέπει να μάθουμε να είμαστε σε καλύτερη αρμονία με το σώμα μας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στην αποκατάσταση μεταξύ των έντονων προπονήσεων, θα κάνουμε περισσότερες διατάσεις και θα ενσωματώνουμε περισσότερα βάρη στις ρουτίνες γυμναστικής μας. Μία υγιής προσέγγιση στην άσκηση καθώς μεγαλώνουμε μπορεί να περιλαμβάνει τακτική αξιολόγηση του πώς αντιλαμβανόμαστε το σώμα μας τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά από αυτή, καθώς και αναζήτηση συμβουλών από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας όταν αρχίζουμε να παρατηρούμε σημάδια ή συμπτώματα ενός επικείμενου προβλήματος, όπως πόνο ή δυσφορία.

Η καθηγήτρια Γεροντολογίας και Παρηγορητικής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Icahn στο Όρος Σινάι, Rosanne Leipzig προτείνει στους γιατρούς να ξεκινούν συζητήσεις ρωτώντας τους ασθενείς τι τους αρέσει σε μια δραστηριότητα. Ωστόσο, επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται φυσικά καθώς μεγαλώνουμε, είναι επίσης σημαντικό να έχουμε ένα εφεδρικό σχέδιο, σε περίπτωση που το παρακάνουμε. Η Melissa Leber, αναπληρώτρια καθηγήτρια ορθοπεδικής και επείγουσας ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Άικαν, έχει μεγάλη εμπειρία στη διαχείριση προβλημάτων αθλητών - τόσο επαγγελματιών όσο και ερασιτεχνών - που έχουν πιέσει τον εαυτό τους λίγο παραπάνω.

«Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ καλοί στην προσαρμογή και νιώθουν άνετα με τις αλλαγές στο σώμα τους», είπε η Leber. «Άλλοι δεν το εφαρμόζουν. Έχω δει μερικούς ασθενείς που δεν θέλουν ούτε μια μέρα άδεια».

Η ίδια συμβουλεύει τους ασθενείς να κάνουν ορισμένες προσαρμογές, επιτρέποντας παράλληλα στο σώμα τους να ανακάμψει. Έτσι, αν είστε δρομέας με τραυματισμό, δοκιμάστε ένα τροποποιημένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και μια δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης, όπως η κολύμβηση. Στη συνέχεια, όταν αρχίσετε να τρέχετε ξανά, τρέχετε λιγότερες φορές την εβδομάδα ή για μικρότερες αποστάσεις. Για να αποφύγετε τραυματισμούς ή υπερβολική χρήση, οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα.

Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης πολύ σημαντική. «Όσο πιο δυνατοί είστε», είπε η Leber, «τόσο περισσότερο θα αποφεύγετε τραυματισμούς και πτώσεις. Και όταν πέσετε, θα πέσετε διαφορετικά. Η ισορροπία σας θα είναι καλύτερη και θα αναρρώσετε από τραυματισμό πιο γρήγορα».

Κατά κανόνα, η Leber συμβουλεύει ότι ένα άτομο στα 50 του θα πρέπει να αφιερώνει το 50% του συνολικού χρόνου άσκησής του σε προπόνηση δύναμης και το 50% σε αερόβια άσκηση. Μέχρι την ηλικία των 60 ετών, αυτό το μέτρο θα πρέπει να είναι 60% δύναμη και 40% αερόβια άσκηση. Μέχρι τα 70, η αερόβια άσκηση θα πρέπει να αποτελεί μόνο το 30% μιας προπόνησης.

Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο πόνος δεν είναι ποτέ αμελητέος και δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να προσπαθούμε να καταπολεμήσουμε τον πόνο χωρίς να συμβουλευτούμε το γιατρό μας. Ωστόσο, η Δρ. Emily Finkelstein, γεροντολόγος στο Weill Cornell Medicine επεσήμανε ότι οι περισσότεροι γενικοί γιατροί δεν είναι και τόσο καλά εκπαιδευμένοι στη φυσιολογία της άσκησης. Για συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με τα προγράμματα άσκησης, είναι καλύτερο να συμβουλευτούμε ένα φυσίατρο ή ένα γυμναστή.