Πόνοι στους ώμους και τρόποι άσκησης για να τους αντιμετωπίσουμε

Όταν οι ώμοι μας πονούν ή τους αισθανόμαστε σφιγμένους, η πρώτη μας αντίδραση συνήθως είναι να τεντωθούμε ή να κάνουμε μασάζ. Όμως, ο πραγματικός «ένοχος» πίσω από τα περισσότερα προβλήματα στους ώμους δεν είναι η επιφανειακή ένταση. Τις περισσότερες φορές πρόκειται για έλλειψη σταθερότητας στην περιοχή που ονομάζουμε απλά... ωμοπλάτες.

Οι εργαζόμενοι σε γραφεία, οι επαγγελματίες αθλητές και οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν προκλήσεις στη σταθερότητα των ωμοπλατών για διαφορετικούς λόγους -όπως είναι η καθιστική ζωή, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις με το κεφάλι ή η ηλικιακή εξασθένηση των μυών, αντίστοιχα. Ωστόσο, η λύση βασίζεται στην ίδια θεμελιώδη προσέγγιση: Ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν και κινούν τις ωμοπλάτες.

Οι βασικοί μύες πίσω από σταθερούς ώμους

Οι ωμοπλάτες είναι επίπεδα τριγωνικά οστά που βρίσκονται στην πίσω πλευρά του θωρακικού κλωβού, συγκρατούμενες αποκλειστικά από μύες. Κάθε ωμοπλάτη μπορεί να κινηθεί σε έξι διαφορετικές κατευθύνσεις: Προς τα πάνω, προς τα κάτω, προς τα μέσα (προς τη σπονδυλική στήλη), προς τα έξω (μακριά από τη σπονδυλική στήλη), καθώς και να γείρει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Αυτή η κινητικότητα ελέγχεται από πολλούς βασικούς σταθεροποιητικούς μύες:

•Ο πρόσθιος οδοντωτός μυς (serratus anterior), που βρίσκεται στα πλάγια του θώρακα κάτω από τις μασχάλες, βοηθά τις ωμοπλάτες να γλιστρούν πάνω και γύρω από τα πλευρά, ώστε να μπορείς να φτάνεις μπροστά και πάνω από το κεφάλι.

•Οι ρομβοειδείς και ο μέσος τραπεζοειδής, που εκτείνονται μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και της εσωτερικής άκρης των ωμοπλατών, φέρνουν τις ωμοπλάτες κοντά μεταξύ τους, σταθεροποιώντας τις και υποστηρίζοντας τις κινήσεις έλξης (π.χ. τραβήγματα).

•Ο κάτω τραπεζοειδής, που βρίσκεται κάτω από τις ωμοπλάτες και εκτείνεται κατά μήκος της μέσης πλάτης, τραβά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, αντισταθμίζοντας τη συνηθισμένη κυρτή στάση των ώμων που παρατηρείται συχνά στους εργαζόμενους γραφείου.

Όταν αυτοί οι μύες είναι δυνατοί και συνεργάζονται σωστά, οι ωμοπλάτες κινούνται ομαλά πάνω στην πλάτη, παρέχοντας μια σταθερή αλλά ευκίνητη βάση για την κίνηση των χεριών.

Όμως, χωρίς επαρκή σταθερότητα, οι ώμοι χάνουν τη σωστή τους βάση και ευθυγράμμιση, γεγονός που δημιουργεί μια αλυσιδωτή αντίδραση από αντισταθμιστικές κινήσεις, οδηγώντας σε πόνο και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών

Ασκήσεις για ενδυνάμωση και κινητικότητα των ωμοπλατών

Δεν χρειάζονται βάρη ή εξειδικευμένος εξοπλισμός για να αποκτηθεί έλεγχος στις ωμοπλάτες. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν στον τοίχο, με ένα λάστιχο αντίστασης ή απλά με το βάρος του σώματός σου:

Wall Angels

1.Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Τα πέλματα να βρίσκονται περίπου 15–20 εκατοστά μακριά από τον τοίχο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

2.Πιέστε τη μέση, τους ώμους και το πίσω μέρος του κεφαλιού στον τοίχο.

3.Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90°, κρατώντας τους αγκώνες και τα χέρια σε επαφή με τον τοίχο.

4.Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά ανεβάζετε τα χέρια προς τα πάνω.

5.Εκπνεύστε καθώς κατεβάζεις τα χέρια πίσω στις 90°.

Scapular Push-Ups (Κάμψεις ωμοπλάτης)

1.Ξεκινήστε σε θέση push-up (σανίδα) με τα χέρια τεντωμένα.

2.Χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες, εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε ελαφρώς το στήθος, αφήνοντας τις ωμοπλάτες να έρθουν κοντά η μία στην άλλη.

3.Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε το έδαφος μακριά σας, απομακρύνοντας τις ωμοπλάτες και ανοίγοντας την πλάτη.

Ο συντονισμός της εκπνοής με τις φάσεις της πίεσης, καθόδου, έλξης και ανύψωσης σε αυτές τις ασκήσεις ενισχύει την ενεργοποίηση των σταθεροποιητικών μυών των ωμοπλατών και βοηθά στη σωστή ευθυγράμμιση του θωρακικού κλωβού.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Όπως συμβαίνει με τους πλάγιους κοιλιακούς και τους έσω μηριαίους, έτσι και οι ωμοπλάτες μας υπενθυμίζουν ότι η δύναμη δεν αφορά μόνο τους εξωτερικούς, επιφανειακούς μύες αλλά τα βαθύτερα συστήματα ελέγχου και υποστήριξης.

Η προπόνηση αυτών των παραμελημένων μυών:

•μειώνει τον πόνο,

•βελτιώνει τη στάση του σώματος και

•βοηθά να κινούμαστε με μεγαλύτερη άνεση και λειτουργικότητα.