Οκτώ ασθένειες προλαμβάνονται με έντονη καθημερινή άσκηση μερικών λεπτών

Για πολλά χρόνια, η βασική σύσταση για καλύτερη υγεία ήταν απλή: «κινήσου περισσότερο και κάθισε λιγότερο». Σήμερα, όμως, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα της άσκησης, αλλά και η έντασή της. Νέα δεδομένα υποδεικνύουν ότι ακόμη και μικρές ποσότητες έντονης σωματικής δραστηριότητας μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών χρόνιων παθήσεων. Σημαντική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό European Heart Journal ανέδειξε τον καθοριστικό ρόλο της έντασης της άσκησης. Τα αποτελέσματά της ενίσχυσαν την άποψη ότι η έντονη δραστηριότητα μπορεί να προστατεύσει από πολλές διαφορετικές ασθένειες, ακόμα και όταν πραγματοποιείται για μικρό χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα.

Η μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα από τη μεγάλη μακροχρόνια έρευνα UK Biobank health study στο Ηνωμένο Βασίλειο. Στην έρευνα συμμετείχαν εκατοντάδες χιλιάδες άτομα, τα οποία παρακολουθήθηκαν για περίπου εννέα χρόνια. Ένα μέρος των συμμετεχόντων φορούσε συσκευές καταγραφής δραστηριότητας στον καρπό, ενώ άλλοι κατέγραφαν μόνοι τους το επίπεδο άσκησής τους.

Οι επιστήμονες εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της έντασης της σωματικής δραστηριότητας και της εμφάνισης οκτώ σημαντικών χρόνιων παθήσεων. Μεταξύ αυτών ήταν καρδιαγγειακά νοσήματα, κολπική μαρμαρυγή, διαβήτης τύπου 2 χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις, νεφρική νόσος, λιπώδης νόσος του ήπατος, φλεγμονώδεις παθήσεις του ανοσοποιητικού και άνοια.

Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακά. Τα άτομα που είχαν τουλάχιστον ένα μικρό ποσοστό έντονης δραστηριότητας στην καθημερινότητά τους παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης των παραπάνω παθήσεων. Για παράδειγμα, ο κίνδυνος εμφάνισης άνοιας μειώθηκε έως και κατά 63%, ενώ ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 μειώθηκε κατά περίπου 60%. Παρόμοια μείωση παρατηρήθηκε και σε άλλες παθήσεις, καθώς και στον συνολικό κίνδυνο θανάτου.

Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ότι ακόμη και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία.

Τι θεωρείται έντονη σωματική δραστηριότητα

Η έντονη σωματική δραστηριότητα είναι εκείνη που αυξάνει αισθητά τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Ένας απλός τρόπος για να καταλάβει κάποιος αν ασκείται σε έντονη ένταση είναι το λεγόμενο «τεστ ομιλίας». Αν μπορεί να μιλήσει άνετα κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε η ένταση είναι χαμηλή ή μέτρια. Αν όμως δυσκολεύεται να μιλήσει χωρίς να λαχανιάσει, τότε πρόκειται για έντονη δραστηριότητα.

Παραδείγματα έντονης δραστηριότητας περιλαμβάνουν το τρέξιμο, τη γρήγορη ποδηλασία, την κολύμβηση, το ανέβασμα σκάλας με γρήγορο ρυθμό και το έντονο περπάτημα. Ωστόσο, η ένταση εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου. Για κάποιον που δεν ασκείται συχνά, ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί να θεωρηθεί έντονη δραστηριότητα.

Επιπλέον, η έντονη δραστηριότητα δεν χρειάζεται να πραγματοποιείται μόνο σε οργανωμένες προπονήσεις. Μικρές εκρήξεις έντασης μέσα στην καθημερινότητα, όπως το να βιαστεί κάποιος για να προλάβει ένα λεωφορείο ή να μεταφέρει βαριές σακούλες, μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη.

Πόση έντονη άσκηση χρειάζεται

Ένα ιδιαίτερα σημαντικό εύρημα της μελέτης είναι ότι δεν απαιτούνται πολλές ώρες έντονης άσκησης για να εμφανιστούν οφέλη. Ακόμη και όταν μόνο ένα μικρό ποσοστό της συνολικής καθημερινής δραστηριότητας -περίπου 4%- είναι έντονο, ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων παθήσεων μειώνεται αισθητά.

Με πρακτικούς όρους, αυτό σημαίνει ότι λίγα λεπτά έντονης δραστηριότητας την ημέρα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Δεν είναι απαραίτητο να γίνει κάποιος αθλητής ή να αφιερώνει πολλές ώρες σε εξαντλητική προπόνηση.

Πρακτικοί τρόποι ενσωμάτωσης έντονης δραστηριότητας

Η έντονη άσκηση μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινότητα, χωρίς να απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός ή πολύς χρόνος. Μερικοί απλοί τρόποι είναι:

•να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για ασανσέρ

•να περπατάμε με πιο γρήγορο ρυθμό

•να παρκάρουμε πιο μακριά από τον προορισμό μας  

•να εναλλάσσουμε γρήγορο και πιο αργό ρυθμό κατά τη διάρκεια του περπατήματος ή της άσκησης.

Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ένταση της καθημερινής δραστηριότητας.

Άσκηση για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή με κινητικά προβλήματα

Δεν μπορούν όλοι να ασκούνται με τον ίδιο τρόπο. Για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή με κινητικές δυσκολίες, ακόμη και απλές κινήσεις μπορεί να θεωρηθούν έντονη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, το να σηκώνεται κάποιος επανειλημμένα από μια καρέκλα ή να περπατά ελαφρώς πιο γρήγορα μπορεί να προσφέρει οφέλη.

Είναι σημαντικό τα άτομα με προβλήματα υγείας να συμβουλεύονται γιατρό πριν ξεκινήσουν νέο πρόγραμμα άσκησης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η καθοδήγηση από φυσικοθεραπευτή μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Συνεπώς, η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι η ένταση της άσκησης αποτελεί εξίσου σημαντικό παράγοντα με τη διάρκεια. Δεν έχει σημασία μόνο πόσο κινούμαστε, αλλά και πόσο έντονα κινούμαστε. Ακόμη και μικρές προσθήκες έντονης δραστηριότητας στην καθημερινότητα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα ζωής.

Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής, που περιλαμβάνει τακτική άσκηση και σταδιακή αύξηση της έντασης, αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διατήρηση της υγείας σε βάθος χρόνου.