Άνοιξη και διακοπές του Πάσχα προσφέρονται για την πιο ευχάριστη άσκηση: Το περπάτημα

Το περπάτημα αποτελεί τη δημοφιλέστερη δραστηριότητα αναψυχής τόσο για τους κατοίκους των πόλεων όσο και για όσους ζουν σε αγροτικές περιοχές, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Παράλληλα, διαπιστώνονται διαφορές στις υπόλοιπες δραστηριότητες: οι αστικοί πληθυσμοί προτιμούν το τρέξιμο, την άρση βαρών και τον χορό, ενώ οι κάτοικοι της υπαίθρου στρέφονται περισσότερο στην κηπουρική, το κυνήγι και το ψάρεμα. Οι διαφορές αυτές αποδίδονται κυρίως στην πρόσβαση σε υποδομές αλλά και σε πολιτισμικούς παράγοντες που επηρεάζουν τις επιλογές.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι κάτοικοι των πόλεων έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να καλύπτουν τις συστάσεις για φυσική δραστηριότητα σε σχέση με όσους ζουν σε αγροτικές περιοχές. Ωστόσο, ακόμα και μεταξύ όσων περπατούν, μόνο το 25% πληροί ταυτόχρονα τις οδηγίες για αερόβια και μυϊκή ενδυνάμωση, ενώ περίπου το 22% δεν καλύπτει καμία από τις δύο. Τα συμπεράσματα αυτά βασίστηκαν σε τηλεφωνική έρευνα του 2019 με συμμετοχή 396.261 ενηλίκων στις ΗΠΑ. Το 44% δήλωσε ότι το περπάτημα είναι η δραστηριότητα στην οποία αφιερώνει τον περισσότερο χρόνο, εύρημα που συμφωνεί με παλαιότερη μελέτη του 2011.

Οι επιστήμονες εκφράζουν την ελπίδα ότι τα αποτελέσματα θα συμβάλουν στην προώθηση της φυσικής δραστηριότητας, προσαρμόζοντας τα προγράμματα άσκησης στις ανάγκες κάθε περιοχής και πληθυσμιακής ομάδας. Τονίζουν τη σημασία δημιουργίας κατάλληλων συνθηκών –φυσικών, κοινωνικών και πολιτισμικών– που θα ενθαρρύνουν την άσκηση, ιδιαίτερα σε μικρές πόλεις και αγροτικές περιοχές. Προτείνονται πρακτικά μέτρα, όπως η διαμόρφωση ασφαλών δρόμων για ποδηλασία και τρέξιμο, η ανάπτυξη δικτύων μονοπατιών, η δημιουργία προγραμμάτων άσκησης για ηλικιωμένους, η βελτίωση των πάρκων και η διάθεση σχολικών εγκαταστάσεων στο κοινό.

Τα ευρήματα συμφωνούν με άλλες μελέτες που αναδεικνύουν την ανάγκη προώθησης απλών και προσβάσιμων μορφών άσκησης, όπως το περπάτημα. Πρόκειται για δραστηριότητα χαμηλής έντασης και μικρού κινδύνου τραυματισμού, με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι το τακτικό περπάτημα συμβάλλει στην απώλεια βάρους, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Επιπλέον, βελτιώνει τη διάθεση και υποστηρίζει τη μακροχρόνια διαχείριση του σωματικού βάρους. Μια πρόσφατη ανασκόπηση επισημαίνει ότι 8.000 έως 10.000 βήματα ημερησίως προσφέρουν σημαντικά καρδιαγγειακά και ψυχολογικά οφέλη, ενώ ακόμη και μία ώρα περπάτημα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων.

Η κηπουρική αποτελεί επίσης μια μορφή μέτριας άσκησης, που ενισχύει τη δύναμη και βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Η επαφή με τον ήλιο συμβάλλει στην παραγωγή βιταμίνης D, σημαντικής για την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, η ενασχόληση με τον κήπο μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία, μειώνοντας το στρες και ενισχύοντας τη διάθεση. Αντίθετα, δραστηριότητες όπως το κυνήγι και το ψάρεμα δεν προσφέρουν επαρκή άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης, εκτός αν περιλαμβάνουν σημαντική σωματική κίνηση, όπως περπάτημα ή πεζοπορία.

Σύμφωνα με τις οδηγίες των αρμόδιων αρχών, οι ενήλικες θα πρέπει να πραγματοποιούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί, για παράδειγμα, με γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Παράλληλα, συνιστάται η ενδυνάμωση των μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με απλές ασκήσεις όπως βάρη ή καθίσματα.

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει τέσσερα βασικά στοιχεία: αερόβια δραστηριότητα, προπόνηση δύναμης, ασκήσεις ευλυγισίας και ασκήσεις ισορροπίας, ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους. Επιπλέον, προτείνονται τα λεγόμενα «μικρο-διαλείμματα άσκησης», δηλαδή σύντομες δραστηριότητες διάρκειας 1-5 λεπτών μέσα στην ημέρα, όπως το ανέβασμα σκάλας ή το γρήγορο περπάτημα, που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη φυσική κατάσταση.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η ποικιλία στην άσκηση είναι καθοριστική. Το περπάτημα θα πρέπει να συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως γιόγκα ή λάστιχα αντίστασης, καθώς και με πιο έντονες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, χορό ή ποδηλασία. Επίσης, σημαντική είναι η ενσωμάτωση ασκήσεων για τον κορμό, που ενισχύουν τη στάση του σώματος και μειώνουν τους πόνους στη μέση, καθώς και οι διατάσεις, που βελτιώνουν την ευλυγισία, μειώνουν τη δυσκαμψία και συμβάλλουν στη συνολική υγεία.