Τελικά να τρώμε πλήρη γαλακτοκομικά ή να προσέχουμε την LDL χοληστερίνη μας;

Τα γαλακτοκομικά βρίσκονται ξανά στο επίκεντρο της διατροφικής συζήτησης. Το γιαούρτι προβάλλεται ως νέο «superfood», ερευνητές του κινήματος «food is medicine» υποστηρίζουν τα πλήρη γαλακτοκομικά, ενώ στη νέα ανεστραμμένη διατροφική πυραμίδα των ΗΠΑ το τυρί καταλαμβάνει περίοπτη θέση. Είναι, λοιπόν, το πλήρες λιπαρό τυρί πλέον «υγιεινή τροφή»; Και τι γίνεται με την LDL χοληστερόλη, τον διαχρονικό «ένοχο» για τα καρδιαγγειακά;

Ο καρδιολόγος Dariush Mozaffarian, διευθυντής του Food is Medicine Institute στο Πανεπιστήμιο Tufts, τονίζει ότι «η τροφή είναι περίπλοκη». Δεν αρκεί να εξετάζουμε ένα μόνο στοιχείο, όπως τα κορεσμένα λιπαρά ή τις θερμίδες. Παραδοσιακά, οι ομοσπονδιακές οδηγίες συνιστούν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως· αυτό που αλλάζει είναι η αυξανόμενη αποδοχή των πλήρων προϊόντων.

Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε υπέρβαση του ορίου για τα κορεσμένα λιπαρά (κάτω από 10% των ημερήσιων θερμίδων), προειδοποιεί ο διατροφολόγος Frank Hu από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan. Ιδίως όταν συνδυάζονται με άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών, όπως το κόκκινο κρέας ή το βούτυρο αντί φυτικών ελαίων, «τα μαθηματικά δεν βγαίνουν».

Ο Mozaffarian προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση: να μη μετράται το κορεσμένο λίπος από πλήρη γαλακτοκομικά στο όριο του 10%. Υποστηρίζει ότι τα στοιχεία δείχνουν πως δεν υπάρχει σαφές πλεονέκτημα των χαμηλών λιπαρών έναντι των πλήρων – ίσως μάλιστα να υπάρχουν ορισμένα οφέλη υπέρ των πλήρων, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Πολλοί ειδικοί διαφωνούν. «Το κορεσμένο λίπος είναι το ίδιο μόριο, ανεξάρτητα από την πηγή», επιμένει ο Hu. Όπως δεν αγνοούμε τη ζάχαρη σε ένα γιαούρτι επειδή το γιαούρτι θεωρείται υγιεινό, έτσι δεν μπορούμε να εξαιρούμε τα κορεσμένα λιπαρά των πλήρων γαλακτοκομικών. Το American College of Cardiology συνεχίζει να προτείνει διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές και περιορισμό όλων των πηγών κορεσμένων λιπαρών στο 10% των θερμίδων.

Η επιστήμη, πάντως, επιβεβαιώνει ότι τα γαλακτοκομικά γενικά συνδέονται με οφέλη: το γάλα μείωση της αρτηριακής πίεσης και κινδύνου εγκεφαλικού, το τυρί χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, το γιαούρτι μικρότερη αύξηση βάρους και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη. Το κρίσιμο ερώτημα δεν είναι αν τα γαλακτοκομικά είναι ωφέλιμα, αλλά αν πρέπει να προτιμούμε πλήρη ή χαμηλών λιπαρών.

Πάνω από 100 μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των γαλακτοκομικών ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η πρόσφατη συμβουλευτική επιτροπή διατροφικών οδηγιών κατέληξε σε δύο βασικά συμπεράσματα:

1.Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία ότι η μετάβαση σε γαλακτοκομικά με περισσότερα λιπαρά αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

2.Τα δεδομένα υποστηρίζουν την αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών (βούτυρο, γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας) με φυτικές εναλλακτικές, καθώς αυτό σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Η λέξη «περιορισμένα» είναι καθοριστική, σημειώνει η διατροφολόγος Penny Kris-Etherton. Πολλές μελέτες ήταν σύντομες ή εκτός ΗΠΑ, άρα ίσως δεν αντικατοπτρίζουν πλήρως τη δυτικού τύπου διατροφή. Επιπλέον, τα οφέλη μπορεί να σχετίζονται με κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες ή με το ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα γαλακτοκομικά μειώνουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Καθοριστικό είναι το ερώτημα «σε σύγκριση με τι;». Αν το τυρί αντικαθιστά φρούτα και λαχανικά, πιθανόν είναι χειρότερη επιλογή. Αν όμως αντικαθιστά αναψυκτικά, λευκό ψωμί ή γλυκά, τότε είναι καλύτερη. Το ίδιο ισχύει για τα αυγά: καλύτερα από δημητριακά με ζάχαρη, λιγότερο ωφέλιμα από γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα ζαχαρούχα γαλακτοκομικά. Ένα πλήρες, απλό γιαούρτι είναι προτιμότερο από ένα χαμηλών λιπαρών με προσθήκη ζάχαρης. Όσοι ήδη καταναλώνουν άπαχα και τα προτιμούν, δεν χρειάζεται να αλλάξουν. Όσοι όμως αποφεύγουν τα άπαχα λόγω γεύσης, ίσως είναι προτιμότερο να επιλέξουν μικρές ποσότητες πλήρων παρά να στραφούν σε ζαχαρούχα ροφήματα.

Το πλήρες γάλα προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό, ενώ το τυρί έχει συσχετιστεί σε ορισμένες μελέτες με μικρότερη περίμετρο μέσης. Ωστόσο, οι θερμίδες παραμένουν σημαντικός παράγοντας. Όσοι αυξήσουν την κατανάλωση πλήρων γαλακτοκομικών καλό είναι να ελέγχουν τη χοληστερόλη τους μετά από έξι μήνες.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Τελικά, η υγεία δεν εξαρτάται από μία μόνο επιλογή. Το πρόγραμμα Life’s Essential 8 της American Heart Association υπενθυμίζει ότι η καρδιαγγειακή πρόληψη περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή, άσκηση, έλεγχο βάρους, πίεσης, σακχάρου και χοληστερόλης, επαρκή ύπνο και αποφυγή καπνίσματος. Η συνολική εικόνα μετρά περισσότερο από το αν θα επιλέξουμε πλήρες ή άπαχο γάλα.