Σίδηρος: Το απαραίτητο συστατικό της διατροφής για καλή υγεία

Ο σίδηρος περιέχεται σε ζωικές τροφές καθώς και σε φυτικές τροφές όπως είναι κάποια φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, ανάμεσα στον ζωικό σίδηρο και τον φυτικό, ο πρώτος είναι προτιμότερος, επειδή απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον φυτικό. Για παράδειγμα, το συκώτι είναι η πλουσιότερη πηγή σιδήρου, καθώς το ήπαρ είναι το όργανο όπου αποθηκεύεται κατά κύριο λόγο ο σίδηρος σε όλα τα θηλαστικά και πτηνά.

Ο σίδηρος που περιέχουν τα φυτικά τρόφιμα (συμπεριλαμβάνεται και το σπανάκι!) απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με τον ζωικό σίδηρο, γι’ αυτό και πρέπει να τα συνδυάζουμε έξυπνα για να αποφεύγουμε μεγαλύτερες απώλειες σιδήρου.

Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου αυξάνεται, όταν συνδυάζουμε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια κλπ.), αλλά και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές). Επίσης, η απορρόφησή του φυτικού σιδήρου αυξάνεται και χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχει το λευκό κρασί.

Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μειώνεται, όταν αυτός συνδυάζεται με καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα, κόκκινο κρασί, γαλακτοκομικά και φυτικές ίνες π.χ., σιτηρά ολικής άλεσης.

Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου

-Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C: Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου των τροφών φυτικής προέλευσης. Σύμφωνα με έρευνα, 100 mg βιταμίνης C με ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%. Ο φυτικός σίδηρος περιέχεται στις φακές, τα ρεβίθια, τις αγκινάρες, το σουσάμι, το σπανάκι, τη βρώμη, τα πράσα, τους ξηρούς καρπούς. Για την καλύτερη απορρόφησή του  λοιπόν, καλό είναι να συνδυάζουμε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα).

-Τρόφιμα με βιταμίνη Α και β-καροτένιο: Η βιταμίνη Α παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία της όρασης, των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το β-καροτένιο,  που απαντάται σε λαχανικά και φρούτα, αποτελεί πρόδρομη μορφή βιταμίνης Α. Για περισσότερο β-καροτένιο και βιταμίνη Α, προσθέστε στη διατροφή σας καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, λάχανο, κόκκινες πιπεριές, πεπόνι, βερίκοκα, πορτοκάλια και ροδάκινα. Σημειώνεται ότι σε ανεπάρκεια βιταμίνης Α ελαττώνονται τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

-Κρέας, ψάρι και πουλερικά: πέρα από πηγές αιμικού σιδήρου, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη του μη αιμικού σιδήρου των φυτικών τροφών. Έρευνα διαπίστωσε πως η προσθήκη βόειου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα με βάση τα δημητριακά αύξησε κατά δύο με τρεις φορές την απορρόφηση ανόργανου σιδήρου αυτών.