Πρωινό "ναι" στις δίαιτες αδυνατίσματος- Αλλά όχι με όλες τις τροφές

Το πότε τρώμε, φαίνεται ότι είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε. Αυτό ισχύει και όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους, όσο και τη μεταβολική μας υγεία. Σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων αργά το βράδυ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους. Μπορεί λοιπόν ένα «δυνατό» πρωινό και ένα ελαφρύτερο βραδινό να αποτελούν πιο αποτελεσματική στρατηγική;

Νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition εξέτασε ακριβώς αυτό το ερώτημα σε ενήλικες με υπέρβαρο και παχυσαρκία. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση μεγάλου πρωινού, πλούσιου είτε σε πρωτεΐνη, είτε σε φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη το βράδυ, συνδέθηκε με απώλεια βάρους και βελτιώσεις σε μεταβολικούς δείκτες.

Η μελέτη περιέλαβε 19 άτομα (17 άνδρες και 2 γυναίκες), με μέση ηλικία 57 ετών και Δείκτη Μάζας Σώματος από 26,8 έως 41,1. Οι ερευνητές μέτρησαν τις ενεργειακές ανάγκες ηρεμίας κάθε συμμετέχοντα και σχεδίασαν εξατομικευμένα διατροφικά πλάνα. Και στις δύο παρεμβάσεις, το 45% των ημερήσιων θερμίδων καταναλωνόταν στο πρωινό και μόλις το 20% στο βραδινό, ενώ το υπόλοιπο μπορούσε να κατανεμηθεί στο μεσημεριανό.

Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν για 28 ημέρες μία από τις δύο δίαιτες:

•Δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: 35% λιπαρά, 30% πρωτεΐνη, 35% υδατάνθρακες και έως 15 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

•Δίαιτα υψηλής φυτικής ίνας: 35% λιπαρά, 15% πρωτεΐνη, 50% υδατάνθρακες και τουλάχιστον 30 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

Στη συνέχεια, μετά από διάστημα «επαναφοράς», οι συμμετέχοντες άλλαξαν διατροφικό σχήμα.

Απώλεια βάρους και μεταβολικά οφέλη

Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος. Όσοι ακολούθησαν τη δίαιτα υψηλής φυτικής ίνας έχασαν κατά μέσο όρο 4,87 κιλά, ενώ εκείνοι της υψηλής πρωτεΐνης 3,87 κιλά. Παράλληλα, και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων στο αίμα.

Η δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες παρουσίασε επιπλέον όφελος: αύξησε τη βιοποικιλότητα του εντερικού μικροβιώματος, ενισχύοντας τα βακτήρια που παράγουν βουτυρικό οξύ, ουσία σημαντική για την υγεία του εντέρου και τον μεταβολισμό. Αντίθετα, η δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης μείωσε τη μικροβιακή ποικιλότητα, αλλά είχε ισχυρότερη κατασταλτική επίδραση στην όρεξη.

Όπως εξηγούν οι ερευνητές, η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό μέσω ορμονών όπως GLP-1 και PYY, οι οποίες επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και μειώνουν τη μεταγενέστερη πρόσληψη τροφής. Παράλληλα, έχει υψηλότερη «θερμογόνο δράση», δηλαδή απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη και τον μεταβολισμό της. Από την άλλη, οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παράγουν μεταβολίτες που υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία μακροπρόθεσμα.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μεγάλο μέρος των θετικών αλλαγών πιθανότατα οφείλεται και στον συνολικό θερμιδικό περιορισμό. Ωστόσο, η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών φαίνεται να επηρεάζει διαφορετικά την όρεξη, τη θερμογένεση και το μικροβίωμα.

Γιατί βοηθά το πρωινό;

Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα φαίνεται να ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τους κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η διαχείριση της γλυκόζης και η μεταβολική δραστηριότητα είναι υψηλότερες το πρωί. Έτσι, οι θερμίδες είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια αντί να αποθηκευτούν ως λίπος.

Η πρώιμη πρόσληψη ενέργειας οδηγεί επίσης σε πιο σταθερές μεταγευματικές αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης, γεγονός που συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποιο είναι το ιδανικό πρωινό;

Δεν υπάρχει μία δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το μεταβολικό προφίλ, τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις. Ωστόσο, ένας συνδυασμός ποιοτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών φαίνεται να προσφέρει τα περισσότερα οφέλη.

Παραδείγματα ισορροπημένου πρωινού περιλαμβάνουν:

•Γιαούρτι ελληνικό με βρώμη και μούρα.

•Αυγά με ψωμί ολικής άλεσης.

•Τυρί κότατζ με σπόρους chia και φρούτα.

Ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να υποστηρίξει τόσο τον έλεγχο της όρεξης όσο και την υγεία του εντερικού μικροβιώματος.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Συμπερασματικά, η μεταφορά του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων στο πρωινό και ο περιορισμός της βραδινής κατανάλωσης φαίνεται να αποτελεί μια πολλά υποσχόμενη στρατηγική για απώλεια βάρους και μεταβολική βελτίωση. Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες και μακροχρόνιες μελέτες για την εξαγωγή οριστικών συστάσεων.