Εμμηνόπαυση και τρόποι να μην αυξηθεί το λίπος στο σώμα

Το στίγμα γύρω από την εμμηνόπαυση έχει αρχίσει να εξασθενεί τα τελευταία χρόνια, καθώς όλο και περισσότερες γυναίκες αισθάνονται την ανάγκη να μοιραστούν τις εμπειρίες τους, βοηθώντας έτσι άλλες γυναίκες που περνούν αυτή τη φυσική μετάβαση της ζωής να νιώσουν αποδοχή και ενδυνάμωση. Η περιεμμηνόπαυση σηματοδοτεί την αρχή της ολοκλήρωσης του γυναικείου αναπαραγωγικού κύκλου, ο οποίος κορυφώνεται με την εμμηνόπαυση. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, σημαντικές ορμονικές αλλαγές προκαλούν ποικίλα συμπτώματα, τα οποία διαφέρουν από άτομο σε άτομο -από εξάψεις έως μεταβολές στη διάθεση και αύξηση βάρους-. Καθώς η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση αρχίζουν να γίνονται πιο αποδεκτές από την ευρύτερη κοινωνία, η ζήτηση για θεραπείες και λύσεις έχει εκτοξευθεί.

Η παγκόσμια αγορά εμμηνόπαυσης αναμένεται να αυξηθεί από σχεδόν 18 δισεκατομμύρια δολάρια το 2024 σε πάνω από 24 δισεκατομμύρια δολάρια έως το 2030, αντανακλώντας την αυξανόμενη ανάγκη για διαχείριση και θεραπεία των συμπτωμάτων, από φαρμακευτικές λύσεις όπως η ορμονική υποκατάσταση (HRT) έως διατροφικές παρεμβάσεις και αλλαγή του τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, μια νέα κλινική μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχουσες που ακολούθησαν μια διατροφή με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα είχαν μείωση 92% στις έντονες εξάψεις. Επίσης ανέφεραν απώλεια βάρους και βελτιωμένη αίσθηση ευεξίας.

Ωστόσο, για πολλές γυναίκες, η διατροφή από μόνη της δεν επαρκεί για να αντιμετωπιστούν οι σωματικές αλλαγές που προκαλεί η εμμηνόπαυση, όπως η αύξηση βάρους. Ο λεγόμενος «κοιλιακός λιπώδης ιστός της εμμηνόπαυσης» (γνωστός και ως meno belly) περιγράφει την επίμονη αύξηση βάρους στην κοιλιακή περιοχή, η οποία συχνά είναι δύσκολο να χαθεί. Εδώ έρχονται τα φάρμακα τύπου GLP-1, μια κατηγορία εξαιρετικά επιτυχημένων φαρμάκων που περιλαμβάνει τα Ozempic, Wegovy και Zepbound. Αυτά, έχουν γνωρίσει τεράστια άνοδο στη δημοτικότητα ως ιδιαίτερα αποτελεσματική λύση για την παχυσαρκία και τον έλεγχο του βάρους.

Οι ορμονικές μεταβολές είναι ο κύριος παράγοντας για την αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μειώνονται, επηρεάζονται ο μεταβολισμός, η κατανομή του λίπους και η ρύθμιση της όρεξης.Τα χαμηλότερα επίπεδα αυτών των ορμονών διευκολύνουν το σώμα να αποθηκεύει λίπος - ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς- και δυσκολεύουν τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους.

Σχετικά με την αύξηση του λίπους στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση, αυτό οφείλεται κυρίως στον συνδυασμό της μείωσης των οιστρογόνων και της προγεστερόνης και της αύξησης της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες). Η κορτιζόλη προάγει την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ συχνά προβλήματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση - όπως ο διαταραγμένος ύπνος και η αυξημένη πίεση- μπορούν να συμβάλουν περαιτέρω στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Επιπλέον, όλο το πλεονάζον λίπος πρέπει να αποθηκευτεί κάπου, και σε πολλούς ανθρώπους η περιοχή της κοιλιάς είναι εκεί όπου τείνουν να το αποθηκεύουν.

Οι αλλαγές στο βάρος συχνά ξεκινούν κατά την περιεμμηνόπαυση, συνήθως στα μέσα έως τέλη των 40. Αν και η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι τα 52 χρόνια, αυτές οι αλλαγές μπορούν να αρχίσουν χρόνια νωρίτερα και να συνεχιστούν μετά την εμμηνόπαυση, εάν δεν γίνουν οι απαραίτητες προσαρμογές στον τρόπο ζωής. Δεν πρόκειται για μια ξαφνική αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών, αλλά συνήθως για μια σταδιακή μείωση.

Αναφορικά με τους τρόπους διαχείρισης του βάρους κατά την εμμηνόπαυση, οποιαδήποτε νέα αύξηση βάρους είναι δύσκολη στη διαχείριση. Ξαφνικά, υπάρχει αύξηση βάρους παρά τις καλύτερες προσπάθειές σου. Από τη φύση του, αυτό είναι προκλητικό και τρομακτικό για πολλούς. Οι στρατηγικές που λειτουργούσαν παλιότερα μπορεί να μην είναι πλέον επαρκείς. Κύριες προσεγγίσεις περιλαμβάνουν:

1.Αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και επαρκή ίνα για να προάγουν το αίσθημα κορεσμού.

2.Προπόνηση με βάρη 2–3 φορές την εβδομάδα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την τόνωση του μεταβολισμού.

3.Περιορισμό τροφών με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και οι απλοί ή εξευγενισμένοι υδατάνθρακες.

Ακόμη, για την διαχείριση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση και μετά, συνίσταται:

1.Προπόνηση με βάρη και τακτική σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη του μεταβολισμού.

2.Προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ περιορίζονται οι πρόσθετες ζάχαρες και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες.

3.Σταθερός και ποιοτικός ύπνος και διαχείριση του στρες για τη ρύθμιση των ορμονών και της όρεξης.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Τέλος, η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση δεν είναι αποτέλεσμα «κακών» συνηθειών. Στην προσπάθεια αντιμετώπισης της αύξησης βάρους, αξιοποίησε την καθοδήγηση ιατρικών ειδικών με αποδεδειγμένες διατροφικές συνήθειες και0,, στρατηγικές, ώστε να δημιουργήσεις ένα νέο και επιτυχημένο «φυσιολογικό».