Αερόβια άσκηση και κατάθλιψη

Νέα έρευνα δείχνει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μείωσης των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Αναλύοντας εκατοντάδες συνδυαστικές μελέτες με χιλιάδες συμμετέχοντες όλων των ηλικιών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όλες οι μορφές άσκησης -αερόβια, ενδυνάμωσης, ασκήσεις νου-σώματος ή συνδυαστικές- ήταν τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματικές και σε ορισμένες περιπτώσεις πιο αποτελεσματικές από τη φαρμακευτική αγωγή ή την ψυχοθεραπεία.

Τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στις 10 Φεβρουαρίου στο British Journal of Sports Medicine, έδειξαν ότι η επιβλεπόμενη ομαδική άσκηση είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στην κατάθλιψη, καθώς προσφέρει δομή, κοινωνική σύνδεση και αίσθηση υπευθυνότητας. Για το άγχος, πιο αποτελεσματικά φάνηκαν τα προγράμματα μικρότερης διάρκειας και χαμηλότερης έντασης.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι, λόγω του χαμηλού κόστους, της εύκολης πρόσβασης και των επιπλέον οφελών για τη σωματική υγεία, η άσκηση θα μπορούσε να αποτελέσει θεραπεία πρώτης γραμμής, ιδίως σε περιβάλλοντα όπου οι παραδοσιακές θεραπείες ψυχικής υγείας δεν είναι εύκολα διαθέσιμες.

Πώς δρα η αερόβια άσκηση στον εγκέφαλο

Η αερόβια άσκηση ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (αντίδραση «μάχης ή φυγής»), βοηθώντας τον οργανισμό να προσαρμόζεται καλύτερα στο στρες και ενισχύοντας στη συνέχεια το παρασυμπαθητικό σύστημα (χαλάρωση και αποκατάσταση). Από νευροβιολογική σκοπιά, η άσκηση στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι το σώμα είναι αρκετά ασφαλές ώστε να δαπανήσει ενέργεια και να ανακάμψει κάτι που μπορεί να αντισταθμίσει τόσο την υπερδιέγερση του άγχους όσο και την «απενεργοποίηση» της κατάθλιψης.

Παράλληλα, η άσκηση ενισχύει τη νευροπλαστικότητα, συμβάλλει στη ρύθμιση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νοραδρεναλίνη, και αυξάνει τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF), που βοηθά τον εγκέφαλο να δημιουργεί νέες, υγιέστερες νευρωνικές συνδέσεις.

Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την αίσθηση προσωπικού ελέγχου. Διακόπτει τον φαύλο κύκλο των αρνητικών σκέψεων, μειώνει το σωματικό στρες και ενισχύει την πεποίθηση ότι η αλλαγή είναι εφικτή.

Συγκρίσεις με άλλες θεραπείες

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι συγκρίσιμη, ή σε ορισμένες περιπτώσεις ανώτερη, από τις παραδοσιακές θεραπείες για την κατάθλιψη και το άγχος. Ωστόσο, τα οφέλη δεν είναι ίδια για όλους.

Σε άτομα με ήπια συμπτώματα, η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως αυτόνομη θεραπεία πρώτης γραμμής. Όμως σε περιπτώσεις μέτριας έως σοβαρής κατάθλιψης, σοβαρών αγχωδών διαταραχών, κατάθλιψης με ψυχωτικά χαρακτηριστικά ή σύνθετου τραύματος, η άσκηση πρέπει να θεωρείται συμπληρωματική και όχι υποκατάστατο της ιατρικής ή ψυχοθεραπευτικής φροντίδας.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι, αν και η άσκηση είναι ισχυρό εργαλείο, δεν μπορεί από μόνη της να αντιμετωπίσει βαθιά ριζωμένα γνωστικά μοτίβα, σοβαρό τραύμα ή καταστάσεις υψηλού κινδύνου. Επιπλέον, δεν είναι πάντα προσβάσιμη σε άτομα με σοβαρούς σωματικούς περιορισμούς ή έντονο άγχος που σχετίζεται με σωματικές αισθήσεις.

Ποιοι ωφελούνται περισσότερο

Ιδιαίτερα ωφελημένοι μπορεί να είναι όσοι εμφανίζουν ήπια έως μέτρια κατάθλιψη ή άγχος, άτομα που αποφεύγουν τη φαρμακευτική αγωγή, καθώς και όσοι έχουν συνυπάρχοντα μεταβολικά ή καρδιαγγειακά προβλήματα. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με χαμηλό κίνητρο, εφόσον ενταχθούν σε δομημένα προγράμματα, αλλά και ανθρώπους που νιώθουν αποσυνδεδεμένοι από το σώμα τους ή δυσκολεύονται να εκφραστούν λεκτικά στα αρχικά στάδια θεραπείας.

Τα οφέλη της είναι πολλαπλά: Βελτιώνει τη σωματική υγεία, τη γνωστική λειτουργία, τον ύπνο και την αυτοεκτίμηση, πτυχές που δεν καλύπτονται πάντα επαρκώς από τη φαρμακευτική αγωγή.

Πώς μπορούμε να ξεκινήσουμε

Για όσους ζουν με άγχος ή κατάθλιψη και επιθυμούν να εντάξουν την άσκηση στη ρουτίνα τους, οι ειδικοί προτείνουν μια σταδιακή προσέγγιση. Το γρήγορο περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο αποτελούν καλές επιλογές για αρχή. Ακόμη και 10 λεπτά ημερησίως, με σταδιακή αύξηση, μπορούν να είναι επαρκή. Ο στόχος δεν είναι η ένταση, αλλά η συνέπεια.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Η επιλογή μιας μορφής κίνησης που είναι εφικτή και ευχάριστη αυξάνει τις πιθανότητες να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Η κοινωνική υποστήριξη και τα οργανωμένα προγράμματα μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη δέσμευση.

Το σημαντικότερο είναι να βλέπουμε την άσκηση ως εργαλείο φροντίδας της ψυχικής υγείας και όχι ως ακόμη ένα μέσο αυτοκριτικής. Σε περιπτώσεις σοβαρών συμπτωμάτων ή άλλων ιατρικών προβλημάτων, συνιστάται συζήτηση με επαγγελματία υγείας πριν την έναρξη.