Πώς να αντιμετωπίσουμε διατροφικά τον καύσωνα

Κατά τη διάρκεια ενός έντονου καύσωνα, όταν η θερμοκρασία ξεπερνά ακόμα και τη νύχτα τους 30°C, το μαγείρεμα συχνά μοιάζει ιδιαίτερα κουραστικό, ενώ πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι μειώνεται και η όρεξή τους. Οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν τόσο τη διάθεση για φαγητό όσο και τις ανάγκες του οργανισμού σε υγρά. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί προτείνουν ορισμένες απλές διατροφικές προσαρμογές που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενυδάτωσης, της ενέργειας και της καλής υγείας κατά τις ζεστές ημέρες.

Ένα από τα συχνότερα ερωτήματα αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Aisling Daly από το Oxford Brookes University, δεν υπάρχει ανάγκη αύξησης της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του καύσωνα. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα που αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια, απαιτούν μαγείρεμα, κάτι που συχνά αποφεύγεται λόγω της ζέστης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η χρήση συσκευών όπως το air fryer ή το slow cooker μπορεί να αποτελέσει πιο πρακτική λύση, καθώς καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια και αυξάνουν λιγότερο τη θερμοκρασία της κουζίνας σε σχέση με έναν συμβατικό φούρνο.

Παράλληλα, αξίζει να σημειωθεί ότι η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη από τον οργανισμό σε σύγκριση με άλλες ομάδες τροφίμων. Η διαδικασία διάσπασης και απορρόφησης των πρωτεϊνών από το στομάχι, το έντερο και το ήπαρ παράγει περισσότερη θερμότητα, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση ζέστης. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί προτείνουν την επιλογή πιο ελαφριών πηγών πρωτεΐνης, όπως σαλάτες με όσπρια, αυγά, γιαούρτι, τυρί, τόφου, ξηρούς καρπούς, προμαγειρεμένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα, καθώς και ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και οι γαρίδες. Επιπλέον, τα smoothies που συνδυάζουν φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι και φυστικοβούτυρο αποτελούν μια δροσιστική και πλήρη διατροφική επιλογή.

Εξίσου σημαντική κατά τη διάρκεια του καύσωνα είναι η επαρκής ενυδάτωση. Η αυξημένη εφίδρωση προκαλεί σημαντικές απώλειες υγρών, οι οποίες πρέπει να αναπληρώνονται ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση. Αν και γενικά συνιστάται η κατανάλωση έξι έως οκτώ ποτηριών νερού ημερησίως, οι ανάγκες κάθε ατόμου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας. Άτομα που ασκούνται έντονα, καθώς και οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, ενδέχεται να χρειάζονται ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες υγρών.

Η ενυδάτωση όμως δεν εξασφαλίζεται μόνο μέσω της κατανάλωσης νερού. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, σημαντική ποσότητα υγρών λαμβάνεται και από τα τρόφιμα. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά αποτελούνται κατά 80–90% από νερό. Αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, σέλινο, καρπούζι και φράουλες περιέχουν πάνω από 90% νερό, ενώ μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, σταφύλια, ανανάς, καρότα και μαγειρεμένο μπρόκολο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά. Η συχνή κατανάλωσή τους συμβάλλει σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού. Ένας απλός τρόπος ελέγχου της ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων: το ανοιχτό κίτρινο θεωρείται φυσιολογικό, ενώ το σκούρο κίτρινο ή καφέ αποτελεί ένδειξη αφυδάτωσης και ανάγκης για μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών.

Ένας ακόμη διαδεδομένος μύθος αφορά τα ζεστά ροφήματα. Παρότι πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγονται όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να συμβάλουν στη θερμορύθμιση του οργανισμού. Ένα ζεστό ρόφημα προκαλεί ταχύτερη εφίδρωση, γεγονός που βοηθά το σώμα να αποβάλλει θερμότητα μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα. Αντίστοιχα, και τα κρύα ή τα ροφήματα σε θερμοκρασία δωματίου είναι αποτελεσματικά, αρκεί να εξασφαλίζουν επαρκή ενυδάτωση. Η μέτρια κατανάλωση καφέ δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την ισορροπία των υγρών, όμως η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, όπως και η κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να αυξήσει την απώλεια υγρών μέσω των ούρων.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Τέλος, οι ειδικοί προτείνουν την προσαρμογή του καθημερινού προγράμματος στις υψηλές θερμοκρασίες, ακολουθώντας πρακτικές που εφαρμόζονται στις χώρες της νότιας Ευρώπης. Ένα πρωινό νωρίς το πρωί, ελαφριά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκούραση τις πιο ζεστές ώρες και ένα βραδινό αργότερα το βράδυ μπορούν να συμβάλουν στη μεγαλύτερη άνεση και στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα.