Πρωτεΐνη καθημερινά για γρήγορο και σωστό αδυνάτισμα

Eπιστημονικές ενδείξεις δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Έρευνες προτείνουν ότι 1,4–2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι κατάλληλα για άτομα που ασκούνται τακτικά και θέλουν να χτίσουν ή να διατηρήσουν μυϊκή μάζα.

Η πρωτεΐνη υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματος και βοηθά στην κατασκευή και επιδιόρθωση ιστών. Είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, που χρειάζεται ο οργανισμός σε μεγάλες ποσότητες. Πολλοί καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, ειδικά μετά την άσκηση.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης αποκλειστικά για την απώλεια βάρους. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει τουλάχιστον 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για ενήλικες. Οι ειδικοί συστήνουν 10–35% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνη. Για δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε 200–700 θερμίδες από πρωτεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια κιλών. Η International Society of SportsNutrition αναφέρει ότι πρόσληψη 1,4–2,0 γρ./κιλό/ημέρα επαρκεί για μυϊκή ανάπτυξη και διατήρηση σε όσους ασκούνται συστηματικά.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε ουσιώδη και μη ουσιώδη. Τα ουσιώδη δεν τα συνθέτει το σώμα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε:

•Πλήρεις, που περιέχουν όλα τα ουσιώδη αμινοξέα (ζωικές τροφές, σόγια, κινόα).

•Μη πλήρεις, που δεν περιέχουν όλα τα ουσιώδη αμινοξέα (οι περισσότερες φυτικές τροφές).

Η πρωτεΐνη έχει πολλές λειτουργίες:

•επιταχύνει χημικές αντιδράσεις ως ένζυμο

•παρέχει δομική υποστήριξη σε κύτταρα, ιστούς και κυτταροσκελετό

•μεταφέρει μόρια μέσα και έξω από τα κύτταρα

•αποτελεί βασικό υλικό για ορμόνες και άλλες σημαντικές ουσίες

Οφέλη της πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Το σώμα καίει θερμίδες με τρεις τρόπους:

1.Βασικός μεταβολισμός (REE) – ενέργεια για ζωτικές λειτουργίες.

2.Θερμογένεση τροφής (DIT) – ενέργεια για πέψη και απορρόφηση.

3.Ενέργεια κίνησης – άσκηση και καθημερινή δραστηριότητα.

Η υψηλή πρωτεΐνη αυξάνει τη θερμογένεση (DIT) και αποτρέπει τη μείωση του βασικού μεταβολισμού. Επίσης αυξάνει τον κορεσμό, βοηθώντας να μειωθεί η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Παράλληλα, προστατεύει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους, διατηρώντας τον μεταβολισμό υψηλό.

Τροφές και συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:

•κρέας

•πουλερικά 

•αυγά (≈6,3 γρ. πρωτεΐνης το καθένα)

•όσπρια

•ξηροί καρποί

•ψάρια και θαλασσινά

•γαλακτοκομικά.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης είναι γενικά ασφαλείς. Όμως, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο πρέπει να είναι προσεκτικά, επειδή η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να επιβαρύνει τους νεφρούς και να αυξήσει την αλβουμίνη στα ούρα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την ασφάλεια τέτοιων δίαιτων σε άτομα με νεφρικά προβλήματα.