Ναι στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά με όρια και προσοχή

Η πρωτεΐνη αποτελεί θεμέλιο λίθο της ανθρώπινης υγείας, καθώς συμμετέχει σε πλήθος ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού. Όπως εξηγεί ο βαριατρικός χειρουργός Mir Ali, ιατρικός διευθυντής του Memorial Care Surgical Weight Loss Center, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση των ορμονών, τη δομή και αποκατάσταση των ιστών, την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Πρόκειται για βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που λαμβάνεται μέσω της διατροφής, και η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, απώλεια μυών και γενικότερη επιδείνωση της υγείας.

Στο ίδιο πνεύμα, η διαιτολόγος προληπτικής καρδιολογίας Michelle Routhenstein τονίζει ότι η πρωτεΐνη είναι αναγκαία για την επιδιόρθωση των ιστών, τη σύνθεση ορμονών και ενζύμων, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και για την οικοδόμηση και διατήρηση μυών και οστών. Η επαρκής πρόσληψη συμβάλλει στη μυϊκή δύναμη, στη φυσική απόδοση, στην ενεργειακή ισορροπία, στην αποκατάσταση μετά από άσκηση, στο αίσθημα κορεσμού, στην υγιή γήρανση και στην καρδιομεταβολική υγεία.

Ένα διαδεδομένο διατροφικό «μύθο» αφορά την προέλευση της πρωτεΐνης. Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο το κρέας και το ψάρι παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη και ότι ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται αποκλειστικά σε ζωικές τροφές. Ωστόσο, αυτό δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Οι λεγόμενες «πλήρεις» πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Αν και τρόφιμα ζωικής προέλευσης – όπως κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά και ψάρια – αποτελούν τυπικά πλήρεις πηγές, υπάρχουν και φυτικές επιλογές που καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες.

Η σόγια (τόφου, τέμπε, ενταμάμε), η κινόα, το φαγόπυρο, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι chia είναι παραδείγματα φυτικών τροφών με πλήρες προφίλ αμινοξέων. Επιπλέον, ο συνδυασμός οσπρίων, φακών, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και σπόρων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί εύκολα να εξασφαλίσει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αν και ορισμένα συστατικά όπως το κολλαγόνο και η μυοσφαιρίνη εντοπίζονται κυρίως σε ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές εναλλακτικές μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις διατροφικές ανάγκες.

Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης βασίζονται συνήθως στο σωματικό βάρος και κυμαίνονται από 0,75 έως 1 γραμμάριο ανά κιλό. Ωστόσο, οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τυχόν προβλήματα υγείας. Για δραστήριους ενήλικες χωρίς νεφρικά προβλήματα, προτείνεται συχνά πρόσληψη 1–1,2 γραμμαρίων ανά κιλό ημερησίως, κατανεμημένη στα γεύματα. Η παρακολούθηση μέσω εφαρμογών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της επάρκειας.

Ιδιαίτερη αναφορά γίνεται στα άτομα που λαμβάνουν GLP-1, όπως το Wegovy, για έλεγχο βάρους. Τα φάρμακα αυτά μειώνουν την όρεξη και επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει άθελα σε μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Σε περίοδο απώλειας βάρους, η ανεπαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας άλιπης μυϊκής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη βοηθά στη διατήρηση των μυών, στη στήριξη του μεταβολισμού και στην ενίσχυση του κορεσμού.

Τα ροφήματα πρωτεΐνης και οι σκόνες αποτελούν δημοφιλή συμπληρώματα, ιδιαίτερα για όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής ή αθλούνται συστηματικά. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι μπορούν να είναι χρήσιμα, αρκεί να λειτουργούν συμπληρωματικά και όχι ως υποκατάστατο ισορροπημένων γευμάτων. Η ποιότητα και η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης έχουν μεγαλύτερη σημασία από τη μορφή κατανάλωσης.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Παρά τα οφέλη, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι αθώα. Σε άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία, να αυξήσει την αποβολή ασβεστίου και ενδεχομένως να συμβάλει σε φλεγμονώδεις διεργασίες. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων πρωτεϊνικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο και να εκτοπίσει τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, πρόσληψη περίπου 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική, ωστόσο η εξατομικευμένη καθοδήγηση από διαιτολόγο είναι η πιο αξιόπιστη προσέγγιση, ιδίως σε περιπτώσεις καρδιακής, ηπατικής ή νεφρικής νόσου.