Φακές: Πρωταγωνιστής στην υγιεινή διατροφή
23 Οκτωβρίου 2025, 16:00
Για ένα τόσο ταπεινό, μικρό όσπριο, οι φακές είναι διατροφικοί πρωταγωνιστές. Αυτά τα βασικά συστατικά της Νότιας Ασιατικής κουζίνας ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων, που περιλαμβάνει τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα μπιζέλια. Είναι εξαιρετικά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού, του μεταβολισμού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Όλα τα φυτικά τρόφιμα έχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, αλλά οι φακές είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές και των δύο. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι περίπου το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τους άνδρες και το 30% για τις γυναίκες.
Οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται και δεν απορροφώνται όπως τα άλλα θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, παραμένουν σε μεγάλο βαθμό άθικτες καθώς «ταξιδεύουν» μέσα στο πεπτικό σύστημα. Οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ και δεσμεύει την «κακή» LDL χοληστερόλη, βοηθώντας στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, κρατώντας το σύστημα αποβολής του οργανισμού σε καλή λειτουργία. Μαζί, και οι δύο τύποι βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της καρδιάς υγιούς.
Οι φυτικές ίνες στις φακές λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικό, τρέφοντας τα «καλά» βακτήρια στο έντερο και παράγοντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, οι οποίες θεωρείται ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή, είπε η κα Hamshaw.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης — περισσότερα από ό,τι περιέχεται σε μισό φλιτζάνι ρεβίθια (περίπου 7 γραμμάρια).
Σε αντίθεση με τις πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, οι φακές δεν περιέχουν καθόλου κορεσμένα λιπαρά. Πολλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού με την πάροδο του χρόνου, οπότε η αντικατάσταση του κρέατος ή των γαλακτοκομικών με φακές μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς, είπε η Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια επιστήμης και πολιτικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες των φακών επιβραδύνουν την πέψη και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, πρόσθεσε η κα Hamshaw. Βοηθούν επίσης στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό και πιθανώς ακόμη και σε αυτό που ακολουθεί — ένα φαινόμενο που οι ερευνητές αποκαλούν «επίδραση του δεύτερου γεύματος». Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας παραμένουν σχετικά σταθερά, διατρέχετε μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξετε αντίσταση στην ινσουλίνη, πρόδρομο παράγοντα καταστάσεων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ακόμη, οι φακές είναι καλές πηγές πολυφαινολών, φυτικών ενώσεων που πιστεύεται ότι έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, είπε η κα Hamshaw. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πολυφαινολών από φακές συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθεια, καρκίνος και διαβήτης τύπου 2.
Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως το φολικό οξύ. Αυτές οι ενώσεις είναι όλες σημαντικές για τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των νεύρων, τη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και για την ανάπτυξη των μυών και των οστών.
Αυτά τα οφέλη για την υγεία προέρχονται όχι μόνο από την κατανάλωση φακών, αλλά και από την αντικατάσταση λιγότερο υγιεινών τροφών με αυτές, εξήγησε η Δρ. Didinger.
Πώς να τις φάμe
Οι φακές είναι γρήγορες και εύκολες στο μαγείρεμα σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι τόσο γρήγορες όσο το να βράσετε μακαρόνια.
Για ακόμη μεγαλύτερα διατροφικά οφέλη, συνδυάστε τις φακές με δημητριακά ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς για να σχηματίσετε μια «πλήρη πρωτεΐνη», δηλαδή μια που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Ή προσθέστε μια σταγόνα εσπεριδοειδών, για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Οι αποξηραμένες, κονσερβοποιημένες και ακόμη και προϊόντα με βάση τις φακές είναι εξαιρετικά, είπαν οι ειδικοί, αλλά να προσέχετε την υπερβολική ποσότητα νατρίου ή πρόσθετων λιπαρών σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ζυμαρικά, ντιπ και πατατάκια.
