Βιταμίνη Β12: Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε

23 September 2026, 09:00

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τον μεταβολισμό και την παραγωγή DNA.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά και σε ορισμένα εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα.

Η ειδικός διατροφής Samantha Dieras εξηγεί ότι η βιταμίνη Β12 είναι σχετικά ανθεκτική στη θερμότητα σε σύγκριση με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, επομένως το μαγείρεμα συνήθως δεν καταστρέφει μεγάλο μέρος της.

13 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12

Μύδια: Αποτελούν μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές Β12. Περίπου 85 γραμμάρια μπορούν να προσφέρουν γύρω στα 17 μικρογραμμάρια, ενώ παράλληλα περιέχουν σίδηρο.

Συκώτι: Το μοσχαρίσιο και το κοτόπουλο συκώτι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε Β12, καθώς και σε σίδηρο και βιταμίνη Α.

Σολομός: Προσφέρει βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.

Πέστροφα: Είναι επίσης καλή πηγή Β12 και ωμέγα-3 λιπαρών.

Τόνος: Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης Β12.

Αυγά: Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 0,5 μικρογραμμάρια Β12 και μπορεί εύκολα να ενταχθεί σε διαφορετικά γεύματα.

Γάλα: Εκτός από ασβέστιο και πρωτεΐνη, το γάλα προσφέρει και βιταμίνη Β12. Ένα φλιτζάνι γάλακτος περιέχει περίπου 1,3 μικρογραμμάρια.

Γιαούρτι: Έξι ουγγιές απλού γιαουρτιού μπορούν να προσφέρουν περίπου 1 μικρογραμμάριο Β12.

Σαρδέλες: Είναι πλούσιες σε Β12, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Άπαχο βοδινό κρέας: Προσφέρει πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12. Περίπου 85 γραμμάρια περιέχουν γύρω στα 2,4 μικρογραμμάρια.

Διατροφική μαγιά: Ορισμένες εμπλουτισμένες μορφές διατροφικής μαγιάς μπορούν να αποτελέσουν σημαντική πηγή Β12, ιδιαίτερα για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή. Είναι σημαντικό να ελέγχεται η διατροφική ετικέτα, καθώς δεν περιέχουν όλα τα προϊόντα Β12.

Κοτόπουλο και γαλοπούλα: Τα πουλερικά παρέχουν μικρότερες ποσότητες Β12 σε σχέση με το συκώτι ή τα ψάρια, αλλά εξακολουθούν να συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη.

Nori: Το αποξηραμένο φύκι που χρησιμοποιείται συχνά στην ιαπωνική κουζίνα μπορεί να περιέχει Β12, ωστόσο η ποσότητα και η αξιοποίησή της από τον οργανισμό μπορεί να διαφέρουν. Για αυτό δεν θα πρέπει να θεωρείται η μοναδική πηγή Β12 σε μια αυστηρά φυτική διατροφή.

Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Β12

Η Β12 συμμετέχει στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών της τροφής σε μορφές ενέργειας που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.

Παράλληλα είναι απαραίτητη για την υγεία του νευρικού συστήματος, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA.

Η έλλειψή της μπορεί επομένως να προκαλέσει προβλήματα τόσο στο αίμα όσο και στο νευρικό σύστημα.

Πόση Β12 χρειαζόμαστε καθημερινά;

Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 2,4 μικρογραμμάρια.

Κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες αυξάνονται περίπου στα 2,6 μικρογραμμάρια και κατά τον θηλασμό στα 2,8 μικρογραμμάρια ημερησίως.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη

Η ανεπάρκεια Β12 εμφανίζεται συχνότερα σε μεγαλύτερες ηλικίες, σε άτομα που ακολουθούν αυστηρά φυτική διατροφή και σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα απορρόφησης της βιταμίνης.

Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφησή της.

Πιθανά συμπτώματα έλλειψης είναι η κόπωση, η αδυναμία, το μούδιασμα ή το μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, η δυσκολία ισορροπίας, η δυσκολία συγκέντρωσης, η ταχυκαρδία και η δύσπνοια.

Ωστόσο, τα συμπτώματα αυτά μπορούν να εμφανιστούν και σε πολλές άλλες καταστάσεις.

Η διάγνωση της έλλειψης πρέπει να γίνεται από γιατρό και συνήθως επιβεβαιώνεται με εξετάσεις αίματος.