Πέντε ασκήσεις για να μειώσουμε τον κίνδυνο πτώσης

Καθώς μεγαλώνουμε, ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσουμε είναι η έλλειψη ισορροπίας και οι επακόλουθες πτώσεις. Περίπου 1 στα 4 άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω αναφέρουν περιστατικά πτώσης κάθε χρόνο, καθιστώντας την την πιο συχνή αιτία τραυματισμού σε ηλικιωμένους. 

Γιατί όμως οι πτώσεις είναι τόσο συχνές στην τρίτη ηλικία; 

Συνήθως οφείλονται σε διάφορους παράγοντες, όπως:

•Παρενέργειες από φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία ή ζάλη.

•Αδυναμία από καθιστική ζωή ή απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης, που ονομάζεται σαρκοπενία.

•Υποκείμενες παθήσεις, όπως αρθρίτιδα ή νευροπάθεια.

•Προβλήματα όρασης.

•Απώλεια ακοής.

•Περιβαλλοντικοί κίνδυνοι, όπως χαλιά ή ολισθηρά πλακάκια μπάνιου.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να αποτρέψουμε τις πτώσεις όσο μεγαλώνουμε;

1.Step-Ups

Τα step-ups ενδυναμώνουν τους μύες των γλουτών και τους τετρακεφάλους.

-Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό σκαμπό για αυτήν την άσκηση ή απλώς να σταθείτε στο κάτω σκαλοπάτι μιας σκάλας που έχει κιγκλιδώματα για να κρατιέστε. Σταθείτε στραμμένοι προς το σκαλοπάτι, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

-Πατήστε με το δεξί σας πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα σας.

-Φέρτε το αριστερό σας πόδι ψηλά, δίπλα στο δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι.

-Επιστρέψτε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, αλλά κρατήστε το δεξί πόδι στο σκαλοπάτι.

-Κάντε αυτό με το δεξί πόδι μπροστά για έως και 10 επαναλήψεις.

-Αλλάξτε πόδια για εκτέλεση με το αριστερό πόδι μπροστά για άλλες 10 επαναλήψεις.

2. Στάση tandem

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση ισορροπίας είναι η στάση tandem.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

-Στηριχτείτε από τη φτέρνα ως τα δάχτυλα των ποδιών σας σαν να ισορροπείτε σε μια δοκό και δοκιμάστε τις ακόλουθες παραλλαγές.

-Κρατήστε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό για 10 δευτερόλεπτα για έως και 3 σετ.

-Κρατήστε το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί για 10 δευτερόλεπτα για έως και 3 σετ.

3. Γέφυρες

Οι γέφυρες είναι ακόμη μία άσκηση στο έδαφος που μπορείτε να κάνετε ξαπλωμένοι ανάσκελα και η οποία ενδυναμώνει τους γλουτιαίους μύες στους γλουτούς.

Για να εκτελέσετε μια γέφυρα:

-Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, επίπεδα στο πάτωμα, με άνοιγμα στο πλάτος των ώμων.

-Σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά.

-Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.

-Χαμηλώστε αργά.

4. Περπάτημα tandem

Είναι σαν να περπατάτε σε ένα φανταστικό τεντωμένο σχοινί.

Για να εκτελέσετε μια άσκηση περπατήματος σε tandem:

-Σταθείτε όρθιοι σε έναν ασφαλή, ανοιχτό χώρο.

-Τοποθετήστε το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλo.

-Ξεκινήστε να περπατάτε αργά προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή.

5. Sit-to-stands

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

-Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών.

-Σηκωθείτε.

-Κάντε μια σύντομη παύση ενώ είστε όρθιοι.

-Καθίστε αργά.