Διατάσεις για ασφαλή προπόνηση

Εάν οι διατάσεις δεν είναι μέρος της τακτικής ρουτίνας άσκησής σας, ήρθε η στιγμή να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας. «Οι διατάσεις είναι καλές για όλους και είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να κάνουμε σε τακτική βάση ως μέρος ενός συνολικού σχεδίου άσκησης», αναφέρει η Jacque Crockford, διδάκτωρ της Επιστήμης της Υγείας και personal trainer με έδρα το Σαν Ντιέγκο.

Οι διατάσεις είναι ένα είδος άσκησης που ενισχύει την ευλυγισία και την κινητικότητα, επιμηκύνοντας τους μύες και προετοιμάζοντάς τους για την κυρίως άσκηση.

Η διάρκεια των διατάσεων εξαρτάται από το τι ελπίζετε να πετύχετε μέσω αυτών. Εάν κάνετε προθέρμανση για μια προπόνηση, 5 έως 10 λεπτά δυναμικών διατάσεων είναι αρκετές, λέει η personal trainer Kate Galliett. Εάν κάνετε διατάσεις για να χαλαρώσετε, τα 10 λεπτά είναι πιθανότατα ο ελάχιστος απαιτούμενος χρόνος, καθώς μπορεί να χρειαστεί ένα μικρό διάστημα για να ηρεμήσει το σώμα σας αρκετά, ώστε οι μύες σας να χαλαρώσουν.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) δημοσίευσε τις τελευταίες του οδηγίες διατάσεων το 2021, προτείνοντας τουλάχιστον 2 έως 3 εβδομαδιαίες συνεδρίες διατάσεων που στοχεύουν κάθε κύρια μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, οι καθημερινές διατάσεις είναι ασφαλείς και πιο αποτελεσματικές, σύμφωνα με το ACSM.

Μερικές καλές στιγμές για διατάσεις είναι:

Πριν από την άσκηση. Κάντε δυναμικές διατάσεις πριν από κάθε προπόνηση. 5 έως 10 λεπτά θα πρέπει να είναι αρκετά για να ζεσταθείτε, λέει η Galliett.

Μετά την άσκηση, οι πιο αργές και χαλαρωτικές διατάσεις είναι ιδανικές για μετά από μια προπόνηση, καθώς βοηθούν το σώμα σας να επιστρέψει σε μια ισορροπημένη κατάσταση (ομοιόσταση), που σημαίνει ότι η θερμοκρασία του σώματός σας, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση επανέρχονται στο φυσιολογικό, λέει η Crockford.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Εάν βρίσκεστε στην ίδια στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι περιοδικές διατάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσουν τη μυική σύσφιξη εάν τείνετε να κάθεστε ή να στέκεστε στην ίδια θέση — όπως εάν εργάζεστε μπροστά σε υπολογιστή για πολλές ώρες, περνάτε χρόνο σε ένα αυτοκίνητο ή σε ένα αεροπλάνο, ή αν εργάζεστε σε μια δουλειά η οποία απαιτεί πολύωρη ορθοστασία.