Μικρές, καθημερινές κινήσεις για να βγούμε από την κατάθλιψη

Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει έντονα το κίνητρο, κάνοντας ακόμη και τις πιο απλές καθημερινές δραστηριότητες να φαίνονται δύσκολες ή ακατόρθωτες. Όταν η έλλειψη διάθεσης και ενέργειας οφείλεται στην κατάθλιψη, η κατάλληλη θεραπεία -όπως ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή συνδυασμός τους- μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Παράλληλα, όμως, υπάρχουν μικρές πρακτικές στρατηγικές που μπορούν να δημιουργήσουν θετικές αλλαγές και να ενισχύσουν το αίσθημα επιτυχίας και την κινητοποίηση του ατόμου.

Μικρές και εύκολες εργασίες

Μία από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές είναι ο καθορισμός μικρών και διαχειρίσιμων στόχων. Όταν όλα φαίνονται υπερβολικά δύσκολα, είναι σημαντικό να επικεντρώνεται κάποιος μόνο σε ένα μικρό βήμα τη φορά, χωρίς πίεση για το τι θα ακολουθήσει. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να πλύνει ένα πιάτο, να βουρτσίσει τα δόντια του ή να στείλει ένα μήνυμα σε έναν φίλο. Συχνά, το πρώτο μικρό βήμα λειτουργεί σαν αφετηρία για να συνεχίσει κάποιος και με άλλες δραστηριότητες. Η προσέγγιση αυτή ονομάζεται «συμπεριφορική ενεργοποίηση» και χρησιμοποιείται ως θεραπευτική μέθοδος για την κατάθλιψη.

Εξίσου σημαντικό είναι να ξεκινά η ημέρα με μια μικρή «νίκη». Το να σηκωθεί κάποιος από το κρεβάτι, να ανοίξει τις κουρτίνες ή να πιει ένα ποτήρι νερό μπορεί να αποτελέσει την πρώτη επιτυχία της ημέρας και να βελτιώσει τη διάθεση. Μερικοί άνθρωποι βοηθιούνται επίσης από μικρές θετικές υπενθυμίσεις ή φράσεις ενθάρρυνσης γραμμένες σε σημειώσεις μέσα στο σπίτι. Ακόμη κι αν δεν είναι εύκολο να τις πιστέψουν πάντα, οι θετικές σκέψεις μπορούν σταδιακά να επηρεάσουν τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλος.

Ήπια άσκηση

Η σωματική κίνηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η άσκηση βοηθά το σώμα να απελευθερώνει ενδορφίνες, ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεση, ενώ μπορεί να συμβάλει και στον καλύτερο ύπνο, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης. Δεν είναι απαραίτητο να πάει κάποιος γυμναστήριο· ακόμη και ένας μικρός περίπατος ή οποιαδήποτε μορφή κίνησης μπορεί να έχει θετική επίδραση. Το σημαντικό είναι να επιλέγεται κάτι ευχάριστο ή έστω λίγο ενδιαφέρον.

Ο ρόλος της φύσης

Η επαφή με τη φύση φαίνεται επίσης να βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Μια βόλτα σε πάρκο, η παρατήρηση δέντρων, σύννεφων ή του ηλιοβασιλέματος, καθώς και οι υπαίθριες δραστηριότητες μπορούν να προσφέρουν ψυχική ανακούφιση. Ακόμη και η παρακολούθηση βίντεο με φυσικά τοπία μπορεί να έχει θετική επίδραση όταν η έξοδος από το σπίτι είναι δύσκολη.

Λιγότερες υποχρεώσεις

Πολλοί άνθρωποι με κατάθλιψη αισθάνονται πίεση να συνεχίσουν κανονικά όλες τις υποχρεώσεις τους. Ωστόσο, το υπερβολικό φορτίο συχνά οδηγεί σε εξάντληση και ενοχές. Είναι προτιμότερο να επικεντρώνεται κανείς σε λιγότερες δραστηριότητες, αλλά να τις ολοκληρώνει χωρίς υπερβολική πίεση. Η βοήθεια από άλλους ανθρώπους στις καθημερινές υποχρεώσεις μπορεί να κάνει τα πράγματα πιο διαχειρίσιμα.

Όχι στις αρνητικές ειδήσεις και συζητήσεις

Η αποφυγή περιττής αρνητικότητας είναι επίσης σημαντική. Η συνεχής έκθεση σε αρνητικές ειδήσεις, το ατελείωτο scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή οι συζητήσεις που εξαντλούν συναισθηματικά μπορούν να επιβαρύνουν τη διάθεση και να μειώσουν ακόμη περισσότερο το κίνητρο. Βοηθητικές πρακτικές είναι ο περιορισμός χρόνου στις εφαρμογές, η επαφή με υποστηρικτικούς ανθρώπους και η ύπαρξη δραστηριοτήτων παρηγοριάς, όπως η αγκαλιά ενός κατοικίδιου ή η παρακολούθηση μιας αγαπημένης ταινίας.

Μία απλή καθημερινή ρουτίνα

Η δημιουργία σταθερής καθημερινής ρουτίνας μπορεί να προσφέρει αίσθηση δομήκαι ελέγχου. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Απλές συνήθειες, όταν επαναλαμβάνονται σταθερά, βοηθούν στη δημιουργία αίσθησης προόδου και επιτυχίας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να γράφουν το καθημερινό τους πρόγραμμα και να σημειώνουν όσα ολοκληρώνουν.

Άνθρωποι γύρω μας

Η κοινωνική υποστήριξη αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους προστατευτικούς παράγοντες απέναντι στην κατάθλιψη. Η επαφή με φίλους, οικογένεια ή ομάδες υποστήριξης μπορεί να βοηθήσει όταν η ενέργεια και το κίνητρο εξαντλούνται. Η κατάθλιψη συχνά οδηγεί σε απομόνωση, όμως η διατήρηση ακόμη και μικρής επικοινωνίας, όπως ένα απλό μήνυμα ή μια σύντομη κλήση, μπορεί να κάνει διαφορά.

Η διατροφή

Η διατροφή και η υγεία του εντέρου φαίνεται επίσης να συνδέονται με την ψυχική υγεία μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης. Ελλείψεις σε στοιχεία όπως ο σίδηρος, οι βιταμίνες Β, το μαγνήσιο ή ο ψευδάργυρος ενδέχεται να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Ο ρόλος του ύπνου

Ο ύπνος παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Η κατάθλιψη και τα προβλήματα ύπνου επηρεάζουν το ένα το άλλο, δημιουργώντας συχνά έναν φαύλο κύκλο. Η σταθερή και επαρκής ξεκούραση -περίπου 7 έως 9 ώρες για τους ενήλικες- μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη ρύθμιση της διάθεσης και της ενέργειας.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μελετούν γιατί η κατάθλιψη μειώνει το κίνητρο. Πιθανοί παράγοντες περιλαμβάνουν αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου, απώλεια ενδιαφέροντος και ευχαρίστησης (ανηδονία), κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και έλλειψη ύπνου. Αν η διάθεση και το κίνητρο δεν βελτιώνονται, είναι σημαντικό να αναζητηθεί βοήθεια από γιατρό ή ειδικό ψυχικής υγείας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί αναπροσαρμογή της θεραπείας ή της φαρμακευτικής αγωγής ώστε να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικότερα τα συμπτώματα.