Συμβουλές για να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη

04 Απριλίου 2022, 10:00

Η προσθήκη της προπόνησης με βάρη στη ρουτίνα της γυμναστικής σας, μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, στην αρχή μπορεί να σας φανεί ιδιαίτερα δύσκολο. Μερικοί από τους τρόπους που αναφέρει το U.S. News, με τους οποίους η προπόνηση με βάρη μπορεί να ωφελήσει την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση περιλαμβάνουν:

-Ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, εάν είστε αθλητής.

-«Χτίσιμο» και διατήρηση μυϊκής μάζας.

-Βελτίωση της ισορροπίας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες.

-Συμβολή στην απώλεια βάρους, όταν η γυμναστική αυτή συνδυάζεται με υγιεινή διατροφή και άλλη σωματική δραστηριότητα.

-Διακοπή ή επιβράδυνση της απώλειας της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.

-Ενίσχυση της υγείας των οστών.

Τι είδους βάρη πρέπει λοιπόν να χρησιμοποιήσετε εάν είστε αρχάριος στην προπόνηση με βάρη; Η απάντηση μπορεί να μην είναι η ίδια για όλους, καθώς εξαρτάται από τους στόχους, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και το budget σας.

Μερικές επιλογές περιλαμβάνουν:

Μπάρα.

Αλτήρες.

Αντικείμενα γύρω από το σπίτι σας που μπορούν να χρησιμεύσουν ως αλτήρες.

Ζώνες αντίστασης.

Μηχανήματα προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Οι γυμναστές έχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με τον εξοπλισμό που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να ξεκινήσετε. Η Jessica Mazzucco, προπονήτρια φυσικής κατάστασης και ιδρύτρια του The Glute Recruit στη Νέα Υόρκη, συμβουλεύει όσους είναι νέοι στην άρση βαρών να ξεκινήσουν με το δικό τους σωματικό βάρος, καθώς θα τους βοηθήσει να εξοικειωθούν με τα μοτίβα κίνησης στην προπόνηση δύναμης και να κάνουν μία καλή προπόνηση.

«Η χρήση του σωματικού σας βάρους γίνεται με ασκήσεις όπως πους-απς. Εφόσον είστε σε φόρμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη ή ελαφριά kettlebells (σφαιρικό βαρίδι από χυτοσίδηρο. Θυμίζει την μπάλα ενός κανονιού με μία λαβή πάνω του). Αν και τα αρχικά βάρη μπορεί να διαφέρουν για τον καθένα, τα 5 έως 20 κιλά είναι ένα εύλογο εύρος», αναφέρει η Mazzucco.

«Για τους αλτήρες, μπορείτε να επενδύσετε σε ένα σετ ελαφρών, μεσαίων και βαρέων βαρών για να προσφέρετε περισσότερες προκλήσεις καθώς προχωράτε», λέει η Jill Weinreb, προπονήτρια στην εφαρμογή γυμναστικής WeStrive, με έδρα το Freehold του New Jersey. Υπάρχουν επίσης ρυθμιζόμενοι αλτήρες που σας επιτρέπουν να προσθέτετε βάρος, όπως επιθυμείτε.

«Να γίνετε δημιουργικοί. Εάν ενδιαφέρεστε για τις μπάρες, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια μπάρα που δεν έχει βάρη στα πλάγια. Εάν είναι πάρα πολύ βαριά, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και έναν σωλήνα PVC ή ένα σκουπόξυλο από τη ντουλάπα σας για να ξεκινήσετε», καταλήγει η Weinreb.