Ξηροί καρποί: Αξίζει να τους έχουμε καθημερινά στο τραπέζι μας

Μία χούφτα ξηροί καρποί την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Κι όμως, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετούς. Ήρθε η ώρα να μάθουμε πώς μπορούμε να βάζουμε στην καθημερινότητά μας περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα, χωρίς κόπο. Γιατί αξίζει όμως να τρώμε καθημερινά ξηρούς καρπούς;

Η λεγόμενη «διατροφή για την υγεία του πλανήτη», που προτείνει μια ισορροπημένη πρόσληψη φυτικών τροφών, συνιστά να καταναλώνουμε μια μερίδα ξηρών καρπών καθημερινά (εκτός αν έχουμε αλλεργία). Αυτό μπορεί να συμβάλει όχι μόνο στη δική μας υγεία αλλά και στη μείωση των παγκόσμιων εκπομπών διοξειδίου του άνθρακα.

Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς υποκαταναλώνουμε αυτούς τους θησαυρούς. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο μέσος όρος είναι μόλις 6 γραμμάρια την ημέρα δηλαδή το ένα πέμπτο της συνιστώμενης ποσότητας! Πολλοί αποφεύγουμε τους ξηρούς καρπούς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, αλλά αυτό είναι μια μεγάλη παρανόηση: τα λιπαρά που περιέχουν είναι «καλά» και συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Οι ειδικοί, όπως ο Δρ Sze-Yen Tan από το Πανεπιστήμιο Deakin της Μελβούρνης, συνιστούν 30 γραμμάρια την ημέρα ή τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα, δηλαδή περίπου μία χούφτα. Αν προτιμούμε βούτυρο ξηρών καρπών, η ποσότητα αντιστοιχεί σε δύο κουταλιές της σούπας.

Τα οφέλη τους

Οι ξηροί καρποί είναι πραγματικά μικρές διατροφικές βόμβες: περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με τη Δρ Sarah Berry, άνθρωποι που καταναλώνουν μια μικρή ποικιλία από ξηρούς καρπούς έχουν μικρότερη πιθανότητα εμφράγματος, εγκεφαλικού και καρδιοπαθειών. Μάλιστα, η ίδια παρατήρησε βελτίωση στη λειτουργία των αγγείων και στη χοληστερόλη μέσα σε μόλις έξι εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης.

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι ευεργετικοί, αλλά ο καθένας έχει τα δικά του πλεονεκτήματα:

•Βραζιλιάνικα καρύδια: πλούσια σε σελήνιο, προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.

•Καρύδια: περιέχουν φυτικά ω-3 λιπαρά, καλά για τον εγκέφαλο και την καρδιά.

•Αμύγδαλα: εξαιρετικά θρεπτικά, βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς υπό στρες.

•Φιστίκια Αιγίνης: πλούσια σε χρωστικές που προστατεύουν την όραση.

•Φιστίκια: γεμάτα βιταμίνη Ε και πρωτεΐνες.

Η καλύτερη στρατηγική; Να τρώμε ποικιλία, για να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη. Προτιμούμε τους ωμούς ή ελαφρώς ψημένους ξηρούς καρπούς, χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη. Αν μας αρέσουν οι γευστικοί, μπορούμε να ψήσουμε δικούς μας στο σπίτι με μυρωδικά και μπαχαρικά.

Οι σοκολατένιοι ξηροί καρποί δεν είναι απαγορευμένοι! Αν είναι καλυμμένοι με μαύρη σοκολάτα (70% και άνω), προσφέρουν πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, αρκεί να προσέχουμε τις ποσότητες. Ακόμα και οι κρέμες/βούτυρα ξηρών καρπών είναι υγιεινά, αν περιέχουν υψηλό ποσοστό καρπών και χαμηλή ζάχαρη (τουλάχιστον 40% ξηρούς καρπούς).

Θα πάρουμε βάρος;

Όχι! Οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε ξηρούς καρπούς ζυγίζουν λιγότερο και έχουν λιγότερο σωματικό λίπος. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ίνες και τα καλά λιπαρά μάς κρατούν χορτάτους, ενώ περίπου το 25% των θερμίδων των ξηρών καρπών δεν απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό. Επιπλέον, βοηθούν το μικροβίωμα του εντέρου, προσφέροντας «τροφή» στα ωφέλιμα βακτήριά μας.

Πρέπει να τους μουλιάζουμε ή να αφαιρούμε τις φλούδες;

Όχι απαραίτητα. Το μούλιασμα δεν έχει αποδεδειγμένα οφέλη, ενώ οι φλούδες περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, οπότε καλό είναι να τις κρατάμε — εκτός αν μας ενοχλεί η γεύση.

Πώς τους εντάσσουμε στην κουζίνα μας;

Μπορούμε να προσθέτουμε ξηρούς καρπούς στα δημητριακά, στις σαλάτες, στα ζυμαρικά ή στα γλυκά. Είναι ιδανικοί για vegan και vegetarian διατροφές, καθώς προσφέρουν πρωτεΐνες και ενέργεια.

Πώς τους αγοράζουμε οικονομικά;

•Αγοράζουμε μεγάλες συσκευασίες ή εκμεταλλευόμαστε προσφορές 3+2.

•Ελέγχουμε τα ράφια ζαχαροπλαστικής ή έθνικ προϊόντων, όπου συχνά είναι φθηνότεροι.

•Αποθηκεύουμε ψημένα κάστανα μετά τα Χριστούγεννα, όταν είναι σε έκπτωση.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Οι ξηροί καρποί είναι μια εύκολη, προσιτή και νόστιμη επένδυση για την υγεία μας. Μια απλή χούφτα την ημέρα αρκεί για να στηρίξουμε την καρδιά, τον εγκέφαλο, το βάρος και τη μακροζωία μας. Ας τους κάνουμε μέρος της καθημερινότητάς μας, για το σώμα, το μυαλό και τον πλανήτη.