Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα κρεατίνης

Η κρεατίνη αποτελεί ένα συμπλήρωμα το οποίο είναι πλέον πολύ δημοφιλές στις μέρες μας – και όχι μόνο μεταξύ των bodybuilders και των αθλητών. Η κρεατίνη είναι ένωση που παράγεται φυσικά στον οργανισμό μας από 3 αμινοξέα: αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Φυσιολογικά, η κρεατίνη εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας για τους μύες μας. Μόλις απορροφηθεί, η κρεατίνη αποθηκεύεται, κυρίως στους μύες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες έχουν σημαντικά χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης στον οργανισμό τους – μειωμένα κατά 70% έως 80%– από ό,τι οι άνδρες. Ίσως αυτός είναι εν μέρει ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα κρεατίνης μελετώνται ολοένα και περισσότερο σε γυναίκες, ενώ οι εταιρείες παραγωγής των συμπληρωμάτων απευθύνουν τις διαφημίσεις τους κυρίως εκείνες.

Το κρέας και τα θαλασσινά είναι καλές πηγές διαιτητικής κρεατίνης, επομένως αν δεν τρώτε αυτές τις τροφές - ή αν είστε χορτοφάγος ή vegan – ο οργανισμός σας μπορεί να μην έχει αρκετή κρεατίνη και για αυτό ίσως ένα συμπλήρωμα κρεατίνης να είναι απαραίτητο.

Επιπλέον, τα φυσικά οφέλη της κρεατίνης περιλαμβάνουν:

•Βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση. Τα οφέλη είναι ιδιαίτερα σημαντικά σε ό,τι αφορά την αύξηση της δύναμης και της απόδοσης έργου, της παραγωγής ισχύος και του χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των περιόδων έντονης άσκησης, σύμφωνα με έρευνα. Μελέτη σε ένα τεύχος του 2022 του Nutrients κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης βελτίωσε τη μέση ισχύ και ταχύτητα των ανδρών στο 2ο μισό ενός επαναλαμβανόμενου γύρου τρεξίματος.

•Ενίσχυση της ενέργειας. Η κρεατίνη βοηθά τον οργανισμό σας να παράγει περισσότερη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας των κυττάρων.

•Βελτίωση της αποκατάστασης μετά την άσκηση. Έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο αποκατάστασης των μυών, μειώνοντας εν μέρει τη μυϊκή βλάβη.

•Υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Μια μελέτη στο Open Access Journal of Sports Medicine οδήγησε στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός συμπληρωμάτων κρεατίνης με προπόνηση δύναμης είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας από ό,τι η απλή άσκηση αντίστασης.

•Καταπολέμηση της σαρκοπενίας. Εκτός από τους αθλητές, οι ηλικιωμένοι μπορούν να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, επειδή, καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητα του οργανισμού να παράγει κρεατίνη μειώνεται και οι άνθρωποι χάνουν φυσικά μυϊκή μάζα μέσω ενός συνδρόμου που ονομάζεται σαρκοπενία.

Για να είμαστε σαφείς: Η κρεατίνη από μόνη της δεν χτίζει μύες. Αλλά όταν τα συμπληρώματα λαμβάνονται σε συνδυασμό με τακτική προπόνηση αντίστασης, τότε είναι που τα οφέλη αρχίζουν να γίνονται αισθητά.

«Δεν πρόκειται για μαγική συνταγή», λέει η Joan Salge Blake, κλινική καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και παρουσιάστρια του podcast διατροφής και υγείας Spot On!. «Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη ή αντίσταση παράλληλα με τη λήψη κρεατίνης».

Τέλος, δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής και υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της στην ενίσχυση των σωματικών και γνωστικών ικανοτήτων, ίσως αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λαμβάνετε συμπληρώματα.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Όπως, όμως, συμβαίνει με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, μιλήστε με τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε να το παίρνετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς και δεν σας προκαλεί παρενέργειες.