Ανάλατοι ξηροί καρποί και υπέρταση: Μία σχέση ...αρμονική

Η καθημερινή κατανάλωση μιας μικρής χούφτας ξηρών καρπών φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, σύμφωνα με νέα συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition.  Οι ερευνητές ανέλυσαν οκτώ προοπτικές μελέτες στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 143.380 ενήλικες, ηλικίας 18 έως 87 ετών. Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης καταγράφηκαν 20.665 νέα περιστατικά υπέρτασης. Σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν τους λιγότερους ξηρούς καρπούς, εκείνοι που έτρωγαν περισσότερους είχαν 16% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν υπέρταση.

Ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι ότι κάθε επιπλέον μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων την ημέρα – περίπου μία μικρή χούφτα – συσχετίστηκε με 20% χαμηλότερο κίνδυνο. Η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων ημερησίως συνδέθηκε με 26% χαμηλότερο κίνδυνο σε σύγκριση με την πλήρη αποχή. Ωστόσο, δεν βρέθηκε επιπλέον όφελος με μεγαλύτερες ποσότητες.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα αποτελέσματα δεν αποδεικνύουν πως οι ξηροί καρποί προκαλούν άμεσα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς οι μελέτες ήταν παρατηρητικές. Μπορούν όμως να αποτελέσουν σημαντικό μέρος μιας συνολικά υγιεινής διατροφής για την καρδιά.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία, όπως φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες και φυτική πρωτεΐνη.

Το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στη χαλάρωση και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, ενώ το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των επιδράσεων του νατρίου και στη μείωση της τάσης στα τοιχώματα των αγγείων. Καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες L-αργινίνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να συμβάλλει στη διαστολή των αγγείων.

Δεν φαίνεται, πάντως, να υπάρχει ένας συγκεκριμένος «καλύτερος» ξηρός καρπός. Τα φιστίκια Αιγίνης αξίζει να αναφερθούν, καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώνουν ελαφρώς τη συστολική πίεση, πιθανώς χάρη στο κάλιο, τα ακόρεστα λιπαρά, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο τρόπος επεξεργασίας έχει μεγαλύτερη σημασία από το είδος. Προτιμήστε ανάλατους ή ελαφρώς αλατισμένους ξηρούς καρπούς, ώστε να περιορίζεται η πρόσληψη νατρίου. Καλό είναι επίσης να αποφεύγονται οι έντονα ζαχαρωμένοι ή καραμελωμένοι ξηροί καρποί και τα επεξεργασμένα μείγματα που περιέχουν κράκερ, πρέτσελ ή άλλα τρόφιμα με πολύ αλάτι.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Επειδή οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, μια ποσότητα περίπου 28 γραμμαρίων την ημέρα είναι επαρκής. Το σημαντικότερο, ωστόσο, δεν είναι η αναζήτηση ενός «superfood», αλλά η συνολική ποιότητα της διατροφής: περισσότερα φυτικά τρόφιμα, καλά λιπαρά, επαρκείς φυτικές ίνες και περιορισμός του αλατιού και των ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφών.