Πώς να προστατεύσουμε την υγεία της καρδιάς μας

Υπάρχουν αρκετές αλλαγές στην καθημερινότητα που μπορούν να συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο

• Περιορίστε το περιττό λίπος

Το αυξημένο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς έχει συνδεθεί με υψηλότερη αρτηριακή πίεση και μη φυσιολογικά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Η μείωση των θερμίδων και ο έλεγχος των μερίδων μπορούν να βοηθήσουν.

• Προσθέστε φυτικές ίνες

Μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL. Καλές πηγές είναι τα φασόλια, η βρώμη, το κριθάρι, τα μήλα, τα αχλάδια και τα αβοκάντο.

• Μην παραλείπετε το πρωινό

Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιούς βάρους. Μπορεί να περιλαμβάνει προϊόντα ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά.

• Προτιμήστε ψάρια

Τα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και η ρέγγα, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η American Heart Association προτείνει την κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

• Καταναλώστε ξηρούς καρπούς

Αμύγδαλα, καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί παρέχουν υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, καθώς έχουν πολλές θερμίδες.

• Περιορίστε το αλάτι

Η μεγάλη κατανάλωση αλατιού μπορεί να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γεύματα από εστιατόρια είναι συχνά ιδιαίτερα πλούσια σε αλάτι.

• Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά

Ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

• Τσάι και μαύρη σοκολάτα

Η κατανάλωση της έως τριών φλιτζανιών μαύρου ή πράσινου τσαγιού την ημέρα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρδιακών προβλημάτων.

Παράλληλα, η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η κατανάλωσή της, ωστόσο, θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Η κίνηση προστατεύει την καρδιά

• Αποφύγετε την πολύωρη καθιστική ζωή

Το να κάθεται κάποιος για πολλές ώρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα λιπίδια και το σάκχαρο στο αίμα. Τα τακτικά διαλείμματα για κίνηση, ένας περίπατος στο διάλειμμα της εργασίας και η συστηματική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν.

• Δοκιμάστε γιόγκα

Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, την ευλυγισία και τη δύναμη, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στη χαλάρωση και τη μείωση του στρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να συμβάλει και στην καρδιαγγειακή υγεία.

• Εντάξτε ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η αερόβια άσκηση είναι σημαντική για την καρδιά, αλλά εξίσου χρήσιμη είναι και η προπόνηση ενδυνάμωσης. Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων και στη διατήρηση υγιούς βάρους.

• Δοκιμάστε διαλειμματική άσκηση

Η διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης με περιόδους χαμηλότερης έντασης και μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται κατά την άσκηση.

• Χορέψτε και περπατήστε

Ο χορός αποτελεί μια μορφή αερόβιας άσκησης που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και ενεργοποιεί τους πνεύμονες.

Ακόμη και ένας περίπατος 5 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, ενώ ένας καθημερινός περίπατος διάρκειας περίπου 30 λεπτών προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.

• Προτιμήστε τις σκάλες

Η χρήση των σκαλών αντί του ασανσέρ, το περπάτημα αντί για σύντομες διαδρομές με το αυτοκίνητο και το παιχνίδι με τα παιδιά ή το κατοικίδιο μπορούν να προσθέσουν περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα.

• Μετατρέψτε τις δουλειές του σπιτιού σε άσκηση

Το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα και άλλες δουλειές του σπιτιού αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητα και βοηθούν στην καύση θερμίδων.

• Βρείτε δραστηριότητες που σας διασκεδάζουν

Για παράδειγμα το μπόουλινγκ ή άλλες δραστηριότητες που θυμίζουν παιχνίδι μπορούν να προσφέρουν άσκηση χωρίς να μοιάζουν με υποχρέωση.

Η ψυχική υγεία επηρεάζει και την καρδιά

• Ασχοληθείτε με χόμπι

Δραστηριότητες όπως το πλέξιμο, το ράψιμο, η μαγειρική, η ξυλουργική και τα παζλ μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση και στη μείωση του στρες.

• Γελάστε περισσότερο

Το γέλιο μπορεί να συμβάλει στη μείωση των ορμονών του στρες και της φλεγμονής στις αρτηρίες, ενώ έχει συνδεθεί και με υψηλότερα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL.

• Διαχειριστείτε το στρες

Το χρόνιο στρες, το άγχος και ο θυμός μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Η εκμάθηση τρόπων διαχείρισης του στρες και του άγχους μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση καλύτερης υγείας.

• Ελέγχετε τις βασικές μετρήσεις

Η παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς. Οι τακτικοί ιατρικοί έλεγχοι μπορούν να βοηθήσουν στην έγκαιρη αναγνώριση προβλημάτων.

• Τα κατοικίδια στη ζωή μας

Πέρα από τη συντροφιά, η κατοχή κατοικίδιου έχει συσχετιστεί σε μελέτες με οφέλη για την καρδιά και τους πνεύμονες, καθώς και με χαμηλότερη πιθανότητα θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

• Μειώστε το κάπνισμα

Η αποφυγή του καπνίσματος και άλλων προϊόντων καπνού αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα βήματα που μπορεί να κάνει κάποιος για να μειώσει τους ελεγχόμενους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη τόσο για την καρδιά όσο και για τη συνολική υγεία.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Το σημαντικότερο

Η υγεία της καρδιάς επηρεάζεται από πολλές καθημερινές συνήθειες. Η ισορροπημένη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η διαχείριση του στρες, η αποφυγή του καπνίσματος και ο τακτικός έλεγχος βασικών δεικτών υγείας μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς.