Το "φαινόμενο της νέα αρχής" και η σχέση του με τα πραγματικά κίνητρα

Οι περισσότεροι άνθρωποι θέτουν νέους στόχους στην αρχή κάθε χρονιάς, όμως συχνά δυσκολεύονται να τους διατηρήσουν. Σύμφωνα με ψυχολόγους, το λεγόμενο «φαινόμενο νέας αρχής» (fresh-start effect), όπως τα γενέθλια, η αρχή ενός μήνα ή ακόμη και μίας εβδομάδας, αυξάνει τα κίνητρα και την πιθανότητα να αλλάξουμε συμπεριφορά και να υιοθετήσουμε πιο υγιεινές συνήθειες. Ωστόσο, η πραγματική επιτυχία δεν εξαρτάται μόνο από το αρχικό κίνητρο, αλλά κυρίως από τη δημιουργία σταθερών συνηθειών και ρεαλιστικών στόχων.

Παρότι υπάρχει η εντύπωση ότι οι περισσότερες πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις αποτυγχάνουν, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι αυτό δεν ανταποκρίνεται πλήρως στην πραγματικότητα. Έρευνες δείχνουν πως μεγάλο ποσοστό ανθρώπων καταφέρνει να τηρήσει τουλάχιστον μέρος των στόχων του. Η καθηγήτρια Συμπεριφορικής Οικονομίας Katy Milkman υποστηρίζει ότι δεν χρειάζεται να περιμένει κανείς την Πρωτοχρονιά για να ξεκινήσει μία αλλαγή. Κάθε σημαντική ημερομηνία μπορεί να λειτουργήσει ως μια νέα αρχή, δημιουργώντας την αίσθηση ότι αφήνουμε πίσω τις προηγούμενες αποτυχίες και ξεκινάμε ένα νέο κεφάλαιο στη ζωή μας.

Η δημιουργία στόχων αποτελεί μόνο το πρώτο βήμα. Για να διατηρηθεί μια αλλαγή, απαιτείται η ανάπτυξη συνηθειών. Οι συνήθειες είναι συμπεριφορές που εκτελούνται σχεδόν αυτόματα, χωρίς ιδιαίτερη συνειδητή προσπάθεια, επειδή συνδέονται με συγκεκριμένα ερεθίσματα της καθημερινότητας. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να συνηθίσει να γυμνάζεται κάθε πρωί πριν από το πρωινό ή να πίνει ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνά. Το σημαντικό πλεονέκτημα των συνηθειών είναι ότι μειώνουν την ανάγκη για συνεχή αυτοπειθαρχία και ισχυρή θέληση.

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο περίπου 66 ημέρες για να μετατραπεί μια νέα συμπεριφορά σε συνήθεια, αν και ο απαιτούμενος χρόνος μπορεί να κυμαίνεται από 18 έως 265 ημέρες, ανάλογα με τη δυσκολία της συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, η τακτική επίσκεψη στο γυμναστήριο μπορεί να χρειαστεί περίπου έξι μήνες μέχρι να γίνει φυσικό μέρος της καθημερινότητας. Το βασικό στοιχείο είναι η συνέπεια και η επανάληψη.

Εξίσου σημαντική είναι η αντικατάσταση των αρνητικών συνηθειών με θετικές. Αντί να προσπαθεί κάποιος απλώς να σταματήσει μια ανεπιθύμητη συμπεριφορά, είναι πιο αποτελεσματικό να την αντικαταστήσει με μια πιο υγιεινή εναλλακτική. Για παράδειγμα, αντί για ένα γλυκό μπορεί να επιλέγει ένα υγιεινό σνακ. Παράλληλα, οι στόχοι πρέπει να είναι απλοί και συγκεκριμένοι. Είναι πιο εύκολο να υιοθετήσει κανείς μικρές καθημερινές αλλαγές, όπως να πίνει ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί, παρά να θέσει υπερβολικά απαιτητικούς στόχους που δύσκολα μπορούν να διατηρηθούν.

Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας επιτυχίας είναι να απολαμβάνει κανείς τη διαδικασία και όχι μόνο το τελικό αποτέλεσμα. Έρευνα που παρακολούθησε περισσότερα από 2.000 άτομα για έναν χρόνο έδειξε ότι όσοι ένιωθαν ευχαρίστηση από τις καθημερινές ενέργειες που απαιτούσε ο στόχος τους είχαν σημαντικά μεγαλύτερη πιθανότητα να επιμείνουν. Οι ειδικοί προτείνουν την τεχνική του «συνδυασμού με έναν πειρασμό» (temptation bundling), δηλαδή τη σύνδεση μιας λιγότερο ευχάριστης δραστηριότητας με κάτι ευχάριστο, όπως το να ακούει κάποιος μουσική ή ηχητικά βιβλία κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να γυμνάζεται μαζί με έναν φίλο. Η κοινωνική υποστήριξη αυξάνει σημαντικά τη συνέπεια στην προσπάθεια.

Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι η μείωση του κινήτρου στη μέση μιας μακροχρόνιας προσπάθειας είναι απολύτως φυσιολογική και την αποκαλούν «πρόβλημα της μέσης». Για να αντιμετωπιστεί, συνιστούν τη διάσπαση των μεγάλων στόχων σε μικρότερους εβδομαδιαίους ή ημερήσιους στόχους, καθώς και τη συστηματική παρακολούθηση της προόδου. Ακόμη και όταν κάποιος δεν πετυχαίνει τον ημερήσιο στόχο του, είναι προτιμότερο να αντιμετωπίζει την αποτυχία ως ευκαιρία μάθησης και προσαρμογής, παρά ως προσωπική αποτυχία.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η επιτυχής αλλαγή συμπεριφοράς δεν βασίζεται αποκλειστικά στη δύναμη της θέλησης. Οι «νέες αρχές» μπορούν να λειτουργήσουν ως ισχυρό κίνητρο για το ξεκίνημα, όμως η μακροπρόθεσμη επιτυχία εξαρτάται από τη δημιουργία απλών και σταθερών συνηθειών, τον καθορισμό ρεαλιστικών και μετρήσιμων στόχων, την απόλαυση της διαδικασίας και την επιμονή ακόμη και όταν το αρχικό κίνητρο μειώνεται. Με αυτόν τον τρόπο, οι αλλαγές γίνονται σταδιακά μέρος της καθημερινής ζωής και έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.