Πώς να διατηρήσουμε υγιή σύσταση του σώματος καθώς μεγαλώνουμε

Η σύσταση σώματος (body composition) περιγράφει τις σχετικές αναλογίες άλιπης μάζας σώματος (μύες, οστά, δέρμα, όργανα και υγρά) και λιπώδους μάζας. Σε αντίθεση με τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ/BMI), η σύσταση σώματος προσφέρει πιο ακριβή εικόνα της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Με την ηλικία, παρατηρείται φυσιολογική αύξηση του σωματικού λίπους και σταδιακή μείωση της άλιπης μάζας. Αυτές οι αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιομεταβολικά νοσήματα, οστεοπενία ή οστεοπόρωση και σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης).

Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τακτική σωματική άσκηση στους ηλικιωμένους, ώστε να διατηρούν καλή υγεία και να περιορίζουν τις αρνητικές αλλαγές στη σύσταση σώματος. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με το ποια μορφή άσκησης είναι πιο αποτελεσματική για τη βελτίωση της σύστασης σώματος σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι περιορισμένα, καθώς οι περισσότερες μελέτες αφορούν νεότερους πληθυσμούς.

Μια νέα μελέτη από την Αυστραλία, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Maturitas, επιχειρεί να καλύψει αυτό το κενό. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT – High Intensity Interval Training) ενδέχεται να αποτελεί την ιδανική επιλογή για ηλικιωμένους που θέλουν να μειώσουν το σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα.

Η μελέτη

Ερευνητές από το University of the Sunshine Coast εξέτασαν πώς διαφορετικά επίπεδα έντασης άσκησης επηρεάζουν τη σύσταση σώματος σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Στη μελέτη συμμετείχαν περισσότεροι από 120 υγιείς ηλικιωμένοι από την περιοχή του Greater Brisbane, με μέση ηλικία τα 72 έτη. Ο μέσος ΔΜΣ των συμμετεχόντων ήταν 26 kg/m², τιμή που θεωρήθηκε φυσιολογική για άτομα άνω των 65 ετών.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και ακολούθησαν οργανωμένα, επιβλεπόμενα προγράμματα άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα για έξι μήνες:

1.HIIT: Σύντομα διαστήματα πολύ έντονης άσκησης εναλλάσσονταν με περιόδους αποκατάστασης.

2.Μέτριας έντασης προπόνηση: Συνεχής άσκηση σε σταθερό, μέτριο ρυθμό.

3.Χαμηλής έντασης προπόνηση: Ήπια άσκηση, σχεδιασμένη για ευκολία και μακροχρόνια συνέπεια.

Και οι τρεις ομάδες παρουσίασαν μικρή μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, μόνο η ομάδα HIIT διατήρησε τη μυϊκή της μάζα κατά τη διάρκεια των έξι μηνών. Η ομάδα μέτριας έντασης εμφάνισε ελαφρά μείωση μυϊκής μάζας, ενώ στην ομάδα χαμηλής έντασης τα αποτελέσματα ήταν λιγότερο σαφή.

Πώς λειτουργεί η HIIT

Η HIIT περιλαμβάνει σύντομα «εκρηκτικά» διαστήματα άσκησης στο μέγιστο ή σχεδόν μέγιστο επίπεδο προσπάθειας (με έντονη αναπνοή και δυσκολία στην ομιλία), τα οποία εναλλάσσονται με σύντομα διαστήματα χαμηλής έντασης για αποκατάσταση.

Αυτός ο τύπος άσκησης αναγκάζει το σώμα να λειτουργεί αναερόβια, δηλαδή να παράγει ενέργεια από τη διάσπαση της γλυκόζης χωρίς τη χρήση οξυγόνου. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η υψηλή ένταση δημιουργεί μεγαλύτερη επιβάρυνση στους μύες, δίνοντας στον οργανισμό ισχυρότερο «σήμα» να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα αντί να τη χάσει. Τα ευρήματα ενισχύουν την αυξανόμενη ένδειξη ότι η ένταση της άσκησης μπορεί να παίζει σημαντικότερο ρόλο στη μακροζωία και τη μεταβολική υγεία από ό,τι απλώς η συνολική ποσότητα φυσικής δραστηριότητας.

Παρότι κάθε μορφή άσκησης είναι ωφέλιμη, η ενσωμάτωση διαλειμμάτων υψηλής έντασης φαίνεται να προσφέρει στους ηλικιωμένους έναν τρόπο να περιορίσουν την αύξηση του λίπους χωρίς να θυσιάσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, η HIIT δεν είναι κατάλληλη για όλους. Η μελέτη αφορούσε κυρίως υγιή άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, επομένως τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν σε άτομα με χρόνια νοσήματα ή κινητικούς περιορισμούς.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως ο τρόπος με τον οποίο διαφορετικοί τύποι άσκησης επηρεάζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία σε ποικίλους γηράσκοντες πληθυσμούς. Όποιος σκέφτεται να ξεκινήσει ένα νέο ή πιο έντονο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να συμβουλευτεί γιατρό ή εξειδικευμένο γυμναστή, ώστε το πρόγραμμα να προσαρμοστεί στις ανάγκες και την κατάσταση της υγείας του.