Ποιος τύπος άσκησης μειώνει τελικά την "κακή" χοληστερίνη κι αυξάνει την "καλή";

Επί χρόνια, οι ειδικοί έχουν επισημάνει την καρδιαγγειακή άσκηση ως την καλύτερη άσκηση για τον έλεγχο της χοληστερόλης. Η επιστήμη έχει έκτοτε προσθέσει στην φαρέτρα της πολλές περισσότερες γνώσεις και έχει σε κάποια σημεία αλλάξει. Τελικά, «χρειάζεστε τόσο αερόβια όσο και ασκήσεις αντίστασης, καθώς αλληλοσυμπληρώνονται», λέει ο Neil Smart, PhD, καθηγητής Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Νέας Αγγλίας στην Αυστραλία ο οποίος είναι ο συγγραφέας ανασκόπησης μελετών που δημοσιεύθηκαν στο Sports Medicine.

Η άσκηση μείωσε την LDL («κακή» χοληστερόλη) των συμμετεχόντων κατά περίπου 7 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαλίτρο (mg/dL), μείωσε την λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (vLDL) που φράζει τις αρτηρίες κατά περίπου 4 mg/dL και μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 8 mg/dL κατά μέσο όρο. Η άσκηση αύξησε την HDL («καλή» χοληστερόλη) κατά περίπου 2 mg/dL.

Αυτά μπορεί να μην φαίνονται ως τεράστιες μειώσεις (ή αυξήσεις, όταν πρόκειται για την HDL, την οποία θέλετε να είναι υψηλή). Αλλά να το θέμα: Εκτός από όλες τις πτυχές της χοληστερόλης που επηρεάζει η άσκηση, μπορεί να κάνει αυτό που τα φάρμακα και η δίαιτα δεν μπορούν: Μπορεί να αυξήσει την HDL, εξηγεί. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή αυτός είναι ο δείκτης που συνήθως χρειάζεται επιπλέον βοήθεια. Σχεδόν όλοι όσοι έχουν υψηλά επίπεδα επιβλαβών λιπιδίων έχουν χαμηλή HDL, λέει ο Δρ. Smart. Ενώ η χαμηλή HDL είναι το μισό πρόβλημα με τη χοληστερόλη τους, είναι συγκριτικά πιο δύσκολο να διορθωθεί με φάρμακα όπως οι στατίνες.

Πώς επηρεάζει η καρδιοαναπνευστική άσκηση τη χοληστερόλη

Αεροβικές ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία, όχι μόνο μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη, την LDL, την vLDL και τα τριγλυκερίδια, αλλά αρχίζουν να επηρεάζουν αμέσως τα λίπη του αίματός μας. Αυτές οι προπονήσεις καίνε τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματός μας ως καύσιμο.

Με την πάροδο του χρόνου, η συνεπής προπόνηση δρα τόσο στην LDL όσο και στην HDL. 

Δείτε πώς λειτουργεί:

* Για να μειώσετε την LDL σας

Η τακτική αερόβια δραστηριότητα μεταβάλλει την LDL χοληστερόλη έτσι ώστε να αποβάλλεται από το αίμα σας πιο εύκολα και να προκαλεί λιγότερη βλάβη όσο βρίσκεται εκεί. Συγκεκριμένα, η καρδιοαναπνευστική άσκηση:

• Βοηθά στη διάσπαση των λιπών στο αίμα σας ενισχύοντας τα ένζυμα (συμπεριλαμβανομένου ενός που ονομάζεται λιποπρωτεϊνική λιπάση) που κάνουν αυτό το είδος εργασίας.

• Αποβάλλει την LDL πριν γίνει άσχημη. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση αυξάνει τους υποδοχείς LDL των κυττάρων σας, ώστε να αποβάλλετε περισσότερη LDL από το αίμα σας πριν προλάβει να οξειδώσει και να βλάψει την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων σας. «Η οξειδωμένη LDL χοληστερόλη είναι το είδος που είναι επικίνδυνο», λέει η Sara K. Rosenkranz, PhD, καθηγήτρια κινησιολογίας και διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα-Λας Βέγκας.

• Αναδιαμορφώνει τα σωματίδια LDL έτσι ώστε να είναι λιγότερο επικίνδυνα. Εάν έχετε υψηλή LDL, τα ίδια τα σωματίδια είναι μικρά και πυκνά, καθιστώντας τα πιο πιθανό να καθιζάνουν στα τοιχώματα των αρτηριών, εξηγεί ο George A. Kelley, DA, FACSM, ερευνητής καθηγητής στη σχολή δημόσιας και δημογραφικής υγείας στο Πανεπιστήμιο Boise State. «Η άσκηση φαίνεται να τα κάνει πιο πρησμένα, λιγότερο πυκνά και έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν λιγότερο στην αθηροσκλήρωση».

* Για να αυξήσετε την HDL σας

Η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει την HDL κατά περίπου 10% και να βελτιώσει τη λειτουργία της, λέει ο William E. Kraus, MD, καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Duke. Προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής αγωγής:

• Μείωση του μεγέθους των σωματιδίων HDL. Η άσκηση βοηθά το σώμα σας να παράγει μικρά σωματίδια HDL, τα οποία είναι ιδιαίτερα καλά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης πριν προλάβει να σχηματίσει επικίνδυνες πλάκες στα αιμοφόρα αγγεία σας, λέει ο Δρ. Kraus.

• Βελτίωση της ικανότητας της HDL να απομακρύνει την κακή χοληστερόλη από το αίμα σας. Οι γιατροί ονομάζουν αυτή τη διαδικασία εκροή χοληστερόλης. «Σε υψηλές εντάσεις ή σε μεγάλες ποσότητες, η άσκηση φαίνεται να αυξάνει την ικανότητά μας να εκροή, επομένως κάνει την HDL σας να λειτουργεί καλύτερα», λέει ο Mark Sarzynski, PhD, αναπληρωτής καθηγητής επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας. Με άλλα λόγια, η άσκηση κάνει το αίμα να αντλείται μέσω των αιμοφόρων αγγείων σας, γεγονός που μπορεί να διεγείρει περισσότερη HDL για να λειτουργήσει.

Πώς η προπόνηση με βάρη επηρεάζει τη χοληστερόλη

Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL περίπου όσο και η αερόβια άσκηση, και τα δύο λειτουργούν καλύτερα μαζί, σύμφωνα με την ανασκόπηση μελέτης Sports Medicine. Ο Δρ. Smart λέει ότι ένας μικρός αριθμός μελετών υποδηλώνει επίσης ότι η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να βελτιώσει την LDL, την vLDL και τα τριγλυκερίδια, αλλά χρειάζονται περισσότερα δεδομένα.

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να εργάζονται για να εξηγήσουν πώς η προπόνηση με αντίσταση αυξάνει την HDL. Ωστόσο, ο Δρ. Smart έχει μια θεωρία. Σκεφτείτε ότι η HDL είναι ένας πλούσιος σε πρωτεΐνες τύπος χοληστερόλης. Όταν σηκώνετε βάρη, διασπάτε τις πλούσιες σε πρωτεΐνες μυϊκές ίνες και στη συνέχεια τις επιδιορθώνετε κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. «Είναι λογικό ότι η HDL θα ανταποκρινόταν καλύτερα σε μια δραστηριότητα ανάπτυξης πρωτεϊνών όπως η προπόνηση με αντίσταση», προσθέτει.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η άρση βαρών σε χαμηλές ή μέτριες εντάσεις (περίπου 50 έως 75 τοις εκατό της μέγιστης επανάληψης) μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα HDL αυξάνοντας τη δραστηριότητα των ενζύμων που βοηθούν την HDL να μεταφέρει τα λιπίδια που φράζουν τις αρτηρίες στο συκώτι σας για απόρριψη.