Η πρωινή άσκηση μάλλον υπερτερεί της ...νυχτερινής

Για να αποκομίσει κανείς το μέγιστο όφελος από μια προπόνηση στο γυμναστήριο, ένα μάθημα fitness ή ένα τρέξιμο, καλό είναι να επιλέγει την ώρα της ημέρας που ταιριάζει στο φυσικό εσωτερικό ρολόι του σώματός του. Αυτό υποστηρίζουν ερευνητές υγείας, οι οποίοι τονίζουν ότι η χρονική στιγμή της άσκησης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα αποτελέσματα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι άνθρωποι που ξυπνούν νωρίς -οι λεγόμενοι «πρωινοί τύποι»- έχουν περισσότερα οφέλη όταν γυμνάζονται το πρωί. Αντίθετα, όσοι έχουν περισσότερη ενέργεια αργά μέσα στην ημέρα -οι «νυχτερινοί τύποι»- ωφελούνται περισσότερο όταν προπονούνται το βράδυ. Η προσαρμογή της άσκησης στο προσωπικό βιολογικό ρολόι μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη για την καρδιά, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση και την υγεία

Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Open Heart εξέτασε 134 άτομα ηλικίας 40 έως 50 ετών. Οι συμμετέχοντες δεν ήταν ιδιαίτερα γυμνασμένοι και όλοι είχαν τουλάχιστον έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή αυξημένο σωματικό βάρος.

Οι εθελοντές πραγματοποίησαν επιβλεπόμενες προπονήσεις γρήγορου βαδίσματος σε διάδρομο για 40 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, για τρεις μήνες. Με βάση ερωτηματολόγια, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: 70 άτομα χαρακτηρίστηκαν ως πρωινοί τύποι και 64 ως νυχτερινοί τύποι.

Μερικοί γυμνάζονταν σε ώρες που ταίριαζαν με τον «χρονότυπό» τους, δηλαδή τη φυσική τους τάση για εγρήγορση το πρωί ή το βράδυ, ενώ άλλοι έκαναν το αντίθετο. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, όσοι γυμνάζονταν σε ώρες συμβατές με το βιολογικό τους ρολόι είχαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, την αερόβια ικανότητα, τους μεταβολικούς δείκτες και την ποιότητα του ύπνου.

Οι ερευνητές εξηγούν ότι το εσωτερικό ρολόι του σώματος επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου και εγρήγορσης, καθώς και τα επίπεδα ορμονών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τόσο την απόδοση στην άσκηση όσο και τη συνέπεια με την οποία κάποιος τηρεί το πρόγραμμα γυμναστικής του.

Το φαινόμενο του «κοινωνικού jetlag»

Οι συγγραφείς της μελέτης επισημαίνουν ότι μια ενιαία προσέγγιση για όλους όσον αφορά την ώρα άσκησης δεν είναι ιδανική. Η ασυμφωνία μεταξύ του βιολογικού ρυθμού και των κοινωνικών υποχρεώσεων — γνωστή ως «κοινωνικό jetlag» — έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

Ιδιαίτερα οι νυχτερινοί τύποι μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, καθώς συχνά πιέζονται να ακολουθήσουν πρωινά προγράμματα που δεν ταιριάζουν στον οργανισμό τους. Για τον λόγο αυτό, πολλοί χώροι άθλησης λειτουργούν πλέον όλο το 24ωρο, επιτρέποντας στους ανθρώπους να επιλέγουν την ώρα που τους εξυπηρετεί καλύτερα.

Η σημασία της συνέπειας και των μικρών στόχων

Οι ειδικοί τονίζουν ότι το σημαντικότερο στοιχείο για καλή φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια. Η δημιουργία μιας καθημερινής συνήθειας κίνησης, ενσωματωμένης στον τρόπο ζωής, είναι πιο αποτελεσματική από λίγες σποραδικές έντονες προπονήσεις.

Πολλοί άνθρωποι θέτουν υπερβολικά μεγάλους στόχους στην αρχή, γεγονός που συχνά οδηγεί σε απογοήτευση. Αντίθετα, οι μικροί και ρεαλιστικοί στόχοι βοηθούν στη διατήρηση της συνέπειας και της motivation.

Η άνοδος της προπόνησης δύναμης

Μια από τις μεγαλύτερες τάσεις σήμερα είναι η προπόνηση δύναμης, η οποία κερδίζει συνεχώς έδαφος σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Ιδιαίτερα οι νεότεροι δίνουν έμφαση σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά και οι μεγαλύτερες ηλικίες ακολουθούν την ίδια κατεύθυνση.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ένας συνδυασμός διαφορετικών τύπων άσκησης είναι ο πιο αποτελεσματικός. Συνιστάται η πραγματοποίηση ασκήσεων ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς και έντονης αερόβιας άσκησης συνολικής διάρκειας τουλάχιστον 75 λεπτών την εβδομάδα.

Ασκήσεις που βοηθούν στη μείωση της πίεσης

Ανάμεσα στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι τα wall squats (καθίσματα στον τοίχο) και η στάση σανίδας. Πρόκειται για ισομετρικές ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μύες χωρίς να απαιτούν έντονη κίνηση των αρθρώσεων.

Στα wall squats, το άτομο ακουμπά την πλάτη του σε έναν τοίχο και χαμηλώνει το σώμα σε θέση καθίσματος μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στη σανίδα, το σώμα παραμένει σε θέση παρόμοια με push-up για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και τους γλουτούς.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Συνεπώς, αν και η ώρα της άσκησης μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα, το σημαντικότερο είναι να υπάρχει τακτική και επαρκής σωματική δραστηριότητα. Η επιλογή της κατάλληλης ώρας, σύμφωνα με το προσωπικό βιολογικό ρολόι, μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη, αλλά η συνέπεια παραμένει το βασικό κλειδί για μια υγιή και δραστήρια ζωή.