Γυμναστική μόνο 5 λεπτά την ημέρα VS πλήρης αδράνεια: Τα 5 λεπτά μπορούν να μάς σώσουν

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής ή να πηγαίνουν συστηματικά στο γυμναστήριο. Ωστόσο, οι επιστήμονες επισημαίνουν πλέον ότι δεν χρειάζονται έντονες ή πολύωρες προπονήσεις για να ωφεληθεί το σώμα και ο εγκέφαλος. Ακόμη και μικρές αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα μέσα στην καθημερινότητά μας μπορούν να προσφέρουν σημαντικά και μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Νέα έρευνα δείχνει ότι ακόμη και 5 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα -όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή ανέβασμα σκάλας- μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, μία τόσο μικρή αύξηση στη δραστηριότητα θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου έναν στους δέκα πρόωρους θανάτους στον γενικό πληθυσμό. Αυτό δεν σημαίνει ότι 5 λεπτά άσκησης αρκούν για απόλυτη υγεία, αλλά αποδεικνύει ότι ακόμη και λίγη κίνηση είναι πολύ καλύτερη από την πλήρη αδράνεια.

Η έρευνα βασίστηκε σε δεδομένα περίπου 150.000 ενηλίκων από το Ηνωμένο Βασίλειο, τις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Σκανδιναβία. Ο επικεφαλής της μελέτης, Ulf Ekelund από τη Νορβηγική Σχολή Αθλητισμού, δήλωσε ότι ήταν εντυπωσιακό το πόσο μεγάλη επίδραση μπορεί να έχει μια τόσο μικρή καθημερινή αλλαγή. Παρότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνεχίζει να συστήνει 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, η νέα μελέτη δείχνει ότι ακόμη και όσοι δυσκολεύονται να αθληθούν οργανωμένα μπορούν να ωφεληθούν προσθέτοντας περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά τους.

Εξίσου σημαντικό είναι και το να μειωθεί ο χρόνος ακινησίας. Η έρευνα έδειξε ότι η μείωση του καθιστικού χρόνου κατά μόλις 30 λεπτά την ημέρα συνδέεται με 7% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Η σωματική αδράνεια θεωρείται βασικός παράγοντας για χρόνιες ασθένειες και μειωμένο προσδόκιμο ζωής.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι το σημαντικότερο στοιχείο είναι η συνέπεια. Η άσκηση δεν χρειάζεται να ξεκινήσει απότομα ή να είναι εξαντλητική. Αντίθετα, συνιστούν μικρά και σταδιακά βήματα που να προσαρμόζονται στις δυνατότητες και στις προτιμήσεις κάθε ανθρώπου.

Παράλληλα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης συμβάλλουν επίσης στη μακροζωία και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Έρευνα στις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 60 και 70 ετών που συνδύαζαν αερόβια άσκηση με μυϊκή ενδυνάμωση είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους δεν γυμνάζονταν καθόλου.

Τα τελευταία χρόνια έχει αναδειχθεί και η έννοια του «exercise snacking», δηλαδή μικρές «δόσεις» άσκησης μέσα στη μέρα. Αντί για μία μεγάλη προπόνηση, η δραστηριότητα χωρίζεται σε σύντομα διαστήματα λίγων λεπτών. Αυτή η πρακτική φαίνεται να βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, τη μυϊκή αντοχή και τον μεταβολισμό, ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους ανθρώπους.

Τα «σνακ άσκησης» μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινότητα χωρίς ειδικό εξοπλισμό ή πολύ χρόνο. Παραδείγματα αποτελούν το γρήγορο ανέβασμα σκάλας, ο χορός στην κουζίνα, οι δουλειές του σπιτιού με ένταση, μερικά καθίσματα (squats) όσο βράζει το φαγητό ή μερικές κάμψεις κατά τη διάρκεια τηλεοπτικών διαφημίσεων. Αυτές οι μικρές εκρήξεις κίνησης αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό πολλές φορές μέσα στην ημέρα.

Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι οι άνθρωποι ανταποκρίνονται θετικά όταν ενημερώνονται για τα οφέλη αυτών των μικρών μορφών άσκησης. Ακόμη και απλές παρεμβάσεις, όπως πινακίδες που ενθαρρύνουν τη χρήση σκάλας αντί για ασανσέρ, αυξάνουν τα επίπεδα δραστηριότητας. Σύμφωνα με την Amanda Daley από το Πανεπιστήμιο Loughborough, οι μικρές καθημερινές συνήθειες είναι αυτές που δημιουργούν τη μεγάλη αλλαγή με την πάροδο του χρόνου.

Μια άλλη πρακτική συμβουλή είναι να παρκάρει κανείς το αυτοκίνητο λίγα λεπτά μακριά από τον προορισμό του ώστε να περπατά περισσότερο. Ακόμη και το περπάτημα σε μικρότερο βαθμό από όσο πιστεύαμε μέχρι σήμερα φαίνεται να έχει σημαντικά οφέλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου 2.500 έως 2.700 βήματα την ημέρα μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε σχέση με τα 2.000 βήματα.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Συνολικά, το βασικό μήνυμα των ειδικών είναι ότι κάθε μορφή κίνησης μετράει. Δεν χρειάζονται ακραίες αλλαγές ή δύσκολες προπονήσεις για να βελτιώσει κάποιος την υγεία του. Μικρές καθημερινές κινήσεις, όταν γίνονται συστηματικά, μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά, να ενισχύσουν τους μυς, να βελτιώσουν τον εγκέφαλο και τελικά να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο και καλύτερα.