Έρχονται εξατομικευμένες οδηγίες εκγύμνασης για την πρόληψη των καρδιοπαθειών

Η τακτική άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της καρδιακής υγείας, καθώς ενισχύει τον καρδιακό μυ, βοηθά την καρδιά να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση περιγράφει την ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων να μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης και θεωρείται σημαντικός δείκτης υγείας της καρδιάς. Βελτιώνεται μέσω αερόβιων δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση, που συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, οι ενήλικες πρέπει να πραγματοποιούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, ενώ συνιστώνται και ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές εβδομαδιαίως. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι αυτή η γενική σύσταση ίσως δεν επαρκεί για όλους. Ορισμένα άτομα μπορεί να χρειάζονται έως και τετραπλάσια ποσότητα άσκησης για να αποκτήσουν σημαντική προστασία απέναντι σε εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, υποστηρίζει ότι οι στόχοι άσκησης θα πρέπει στο μέλλον να εξατομικεύονται, καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε ανθρώπου επηρεάζει το πόση άσκηση χρειάζεται για να αποκομίσει καρδιαγγειακά οφέλη.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα υγείας και φυσικής δραστηριότητας από περισσότερους από 17.000 ενήλικες της μελέτης UK Biobank. Οι συμμετέχοντες είχαν μέση ηλικία 57 ετών και φορούσαν συσκευές καταγραφής δραστηριότητας για επτά συνεχόμενες ημέρες. Παράλληλα, υποβλήθηκαν σε εξετάσεις για τον υπολογισμό της VO2 max, δηλαδή της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η οποία αποτελεί βασικό δείκτη καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης.

Η ανάλυση περιλάμβανε επίσης παράγοντες όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η διατροφή, ο δείκτης μάζας σώματος, η αρτηριακή πίεση και οι παλμοί σε κατάσταση ηρεμίας. Κατά τη διάρκεια σχεδόν οκτώ ετών παρακολούθησης, καταγράφηκαν περισσότερα από 1.200 καρδιαγγειακά συμβάντα, όπως κολπική μαρμαρυγή, καρδιακή ανεπάρκεια, έμφραγμα και εγκεφαλικό.

Τα άτομα που ακολουθούσαν τη σύσταση των 150 λεπτών άσκησης παρουσίασαν μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου κατά 8–9%, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, πολύ μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν σε όσους ασκούνταν περισσότερο. Συγκεκριμένα, όσοι πραγματοποιούσαν 560–610 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης εβδομαδιαίως είχαν μείωση κινδύνου άνω του 30%. Παρόλα αυτά, μόνο το 12% των συμμετεχόντων έφτανε αυτά τα επίπεδα δραστηριότητας.

Ο επικεφαλής της μελέτης, Ζιχένγκ Νινγκ, τόνισε ότι τα αποτελέσματα δεν πρέπει να αποθαρρύνουν τους ανθρώπους. Τα 150 λεπτά παραμένουν ένας σημαντικός και ρεαλιστικός στόχος, με αποδεδειγμένα οφέλη. Η έρευνα δείχνει απλώς ότι αυτή η ποσότητα λειτουργεί περισσότερο ως το ελάχιστο όριο αποτελεσματικότητας και όχι ως το επίπεδο μέγιστης προστασίας.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής εξηγεί εν μέρει γιατί απαιτείται περισσότερη άσκηση. Πολλοί άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι, επομένως μικρές περίοδοι άσκησης ίσως να μην αρκούν για να αντισταθμίσουν πλήρως τις αρνητικές επιπτώσεις της ακινησίας. Επιπλέον, οι προσαρμογές του οργανισμού στην άσκηση φαίνεται να είναι αθροιστικές: όσο αυξάνεται η συνολική δραστηριότητα, τόσο βελτιώνονται η λειτουργία των αγγείων, ο μεταβολισμός, η ρύθμιση του νευρικού συστήματος και η καρδιοαναπνευστική απόδοση.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι τα άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση χρειάζονται επιπλέον 30–50 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για να πετύχουν την ίδια προστασία με πιο γυμνασμένα άτομα. Για παράδειγμα, άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση χρειάζονταν περίπου 370 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για να μειώσουν τον κίνδυνο κατά 20%, ενώ όσοι ήταν πιο γυμνασμένοι χρειάζονταν περίπου 340 λεπτά.

Οι ερευνητές προτείνουν η άσκηση να γίνεται μέρος της καθημερινής ζωής και όχι μια προσωρινή προσπάθεια. Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, η πεζοπορία, το ανέβασμα σκάλας και τα μικρά διαλείμματα κίνησης στη δουλειά μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια και η σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας.

Παρότι η ιδέα των 500–600 λεπτών άσκησης μπορεί να φαίνεται δύσκολη, ακόμη και μικρές αυξήσεις στη φυσική δραστηριότητα προσφέρουν ουσιαστικά οφέλη για την καρδιά. Οι ειδικοί τονίζουν ότι λίγη κίνηση είναι καλύτερη από καθόλου και ότι η προστασία της καρδιάς βρίσκεται σε ένα συνεχές: όσο περισσότερο κινείται κάποιος, τόσο μεγαλύτερα μπορεί να είναι τα οφέλη.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Τα ευρήματα της έρευνας υποστηρίζουν μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση στην άσκηση και την προληπτική ιατρική. Στο μέλλον, οι συστάσεις ίσως προσαρμόζονται ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, την ηλικία, τον μεταβολισμό και τον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο κάθε ατόμου, αντί να ισχύει μία κοινή οδηγία για όλους.