Πώς συμβάλλει η κατανάλωση ξηρών καρπών στη βελτίωση της υγείας;

Πόσο συχνά τρώμε ξηρούς καρπούς; Η «πλανητική δίαιτα», που εμφανίστηκε για 1η φορά το 2019 και ενημερώθηκε τον περασμένο μήνα, συνιστά σε όλους μας να τρώμε μία χούφτα ξηρών καρπών κάθε μέρα (εκτός αν έχουμε κάποια αλλεργία). Παράλληλα με την κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων, και λιγότερων ζωικών προϊόντων και ζαχαρούχων τροφών, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη 40.000 πρόωρων θανάτων την ημέρα σε όλο τον κόσμο, καθώς και στη μείωση των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου που σχετίζονται με τα τρόφιμα.

Ωστόσο, σύμφωνα με την καθηγήτρια SarahBerry, την επικεφαλής επιστήμονα στο Zoe, πολλοί δεν τρώνε καθόλου ξηρούς καρπούς. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η μέση κατανάλωση είναι 6 γραμμάρια την ημέρα. Ρουμάνοι ερευνητές διαπίστωσαν υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης ξηρών καρπών στον Καναδά, σε ορισμένες αφρικανικές χώρες και σε ορισμένες περιοχές της Ευρώπης και της Μέσης Ανατολής, και χαμηλότερα επίπεδα στη Νότια Αμερική. Συνολικά, όμως, δήλωσαν: «Οι καταναλωτές μπορεί να μην έχουν πλήρη κατανόηση των πολλαπλών οφελών που μπορεί να προσφέρουν οι ξηροί καρποί».

Επιπλέον, «το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας είναι 30 γραμμάρια κάθε μέρα ή τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό είναι 1 χούφτα, οπότε είναι εύκολο να το θυμάστε», λέει ο Δρ. Sze-YenTan , λέκτορας επιστήμης διατροφής στο Πανεπιστήμιο Deakin στη Μελβούρνη της Αυστραλίας. 

«Οι ξηροί καρποί είναι μικρές διατροφικές πηγές», λέει η Berry. «Είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτοι με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, της ενέργειας και των επιπέδων πείνας. Είναι επίσης γεμάτοι με μικροθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες».

Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, συνεχίζει. «Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά 1 μικρή χούφτα ανάμεικτων ξηρών καρπών έχουν σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου στην οποία δόθηκε η οδηγία να μειώσει την πρόσληψη λιπαρών. Έτσι, κάτι τόσο απλό όσο η προσθήκη μερικών ξηρών καρπών στο πρωινό ή το σνακ σας μπορεί να έχει σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη».

Επιπρόσθετα, όπως μεταδίδει το The Guardian, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να δείτε βελτίωση: «Η μελέτη μου έδειξε ότι η αντικατάσταση των τυπικών βρετανικών σνακ με ξηρούς καρπούς μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει τη χοληστερόλη σε μόλις 6 εβδομάδες, με αποτέλεσμα την προβλεπόμενη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 30%», λέει η Berry.

«Από διατροφικής άποψης, ανεξάρτητα από το ποιους προτιμάτε, όλοι οι ξηροί καρποί είναι φανταστικοί. Κάθε μερίδα περιέχει ακόρεστα λιπαρά για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, πρωτεΐνες για κορεσμό, φυτικές ίνες για την υποβοήθηση της πέψης και την θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, και πολυφαινόλες για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες», λέει η Berry.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

«Ωστόσο, ορισμένα είδη ξηρών καρπών προσφέρουν μοναδικά οφέλη. Τα καρύδια Βραζιλίας, για παράδειγμα, είναι η καλύτερη πηγή σεληνίου. Μόλις 1 ή 2 την ημέρα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας για αυτό το απαραίτητο στοιχείο που βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης. Τα καρύδια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος (ALA) μεταξύ όλων των ξηρών καρπών, το οποίο υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και παρέχει αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις». Αυτό τα καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όποιον δεν τρώει λιπαρά ψάρια.